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马年第三马——南京山地马拉松(25公里组)

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发表于 2014-4-9 13:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
友人投诉我的二马跑记过于简单,并且对我在写二马跑记时灵光一闪的“肚子里的墨水不够形容当时的感受,就到这里吧”,理解为:肚子里惦记的是终点的自助餐。。。遂,此文长,没耐心的,不能理解的,有急事的,勿看,本人不赔偿您的时间损失。
一、   训练
其实,大鹏马之后就不打算追求成绩了。因为在训练的时候发现,身体存在两个天生的缺陷,如果还想在目前的状态提高,很容易再次受伤。所以一直一直在跑休。。。直到26日发生了一件事情,我决定铤而走险,再突破一次。朋友建议我上半年练个半马。目标是5.17的鲅鱼圈,半程。
半马训练,我从来没有涉及过,所以我查了很多资料,还买了runner’s worldHALF MARATHONTRAINING一书。做了个大概的规划:
2.10-3.16(共计5周):base building
3.17-3.30(共计2周):Hill &tempo training
3.31-5.11(共计6周): HM traningintervaltempomp。间歇基本是混合间歇,常规间歇我都能跑下来,但混合间歇,老hold不住。其间有黑运会5km接力赛作turn-uprace
5.11-5.17(共计1周):减量,比赛。
因为目标是短程比赛,我选择的训练赛也以短程为主。
研究过马拉松训练计划的人,都可以看出,我这是个中规中距的马拉松金字塔训练模式,应该说是传统的模式。
然而,我想太多了,计划赶不上变化。。。。
————————我是分割线,哦也也,哦啦啦——————————
base阶段,刚开始按照hadd的计划,跟了两周,然后就开始按照自己的状态训练。
两个原则:一、可以double, 但每次训练的最长时间不超过2h;二、可以有stress 训练,但要留意recovery。结果这两个原则,成了我酱油的最大的理由,别说跑量,我连强度训练都懒得跑。二月份的训练情况如下:
                        
睡眠质量这次有了很大的保障,量不大,但速度稳步提升。但是体重,我就类牛满面了。。。
3.9参加了asics的跑山训练营,算是base阶段的第一个stress
3.11我的美国签证下来了,准备去波士顿,但我怎么改都改不出一个好的计划,无奈决定放弃半马。
3.9的跑山,腿酸了6天。
3.10-3.15,跑休。
之后的两周的训练就是“每个周末的比赛就是这周的训练重点”,完全的不知道自己的训练目的是什么。
3.16wuyabin大哥一起跑佘山,这是我唯一一次超过2小时的训练,腿酸了4天。
3.23杭州山地马,奇怪的是,即便训练量如此之低,我居然在最后几公里越跑越快,很轻松,原因未知。不过跑完腿酸了2天。
3.25去跑了个混合间歇,“心律根本推不上去”,我跑完在组里这么说的。之后就基本没法训练,等着3.29的到来。。。。
二、   比赛
赛前一天,仔细看了下线路图,因为42公里组和25公里组的地图是分开的,所以我上上下下对比了很久。为什么CP1的补给点两个不在同一地方?一个在11km,一个在9km,难道CP1分路?但是从海拔图看,应该没这么快啊?而且线路图也是在CP1CP2之间变得不一样了,应该是在这个期间分路吧,那为什么25公里组没有cp3,4而直接就CP5
正在我犯迷糊的时候,组里的卡卡在群里发话了:今天把全半程线路都跑了下,标识很多,二够不用担心迷路了。有卡卡这句话,我就不管那两张不知所云的地图,等拿到赛事包,里面应该会有赛事指引之类的册子,到时再研究以下。
转而研究海拔图。海拔图可以看出,前半程的趋势,上坡为主,而后半程的趋势是下坡。于是我大概规划了下心率:前半程心率174左右,后半程170左右,均心率173(制定的理由:我小结的各个距离的比赛的心率为:5kmVO2 MAX--181bpmHM---173bpmMARATHON---170bpm。所以25km的赛事,我选择与HM接近的心率跑就可以了。如果有人对这个有意见,或者也对此感兴趣,欢迎与我联系。)。
补给策略:
跑前:4块苏打饼+1savas赛前补充剂
跑时:1L纯净水(冲了3*GU engerey gel+1 clif shot energy gel
跑后:GU RECOVERY POWER
装备点评:
帽子:the north face的空顶帽(我脸短额头窄,戴帽子会影响视线,所以我经常需要仰着头去看前面的路面,不知道是不是因为这个,导致跑到后来颈椎和肩膀都酸痛。考虑下雨,怕雨水流到眼睛里,还是戴着了。)
Branikesupport bra
衣服:northland皮肤风衣。(衣服防溅水,透气性也不错,淋雨贴在身上,也不难受。)
水袋:salomon(有点松)
裤子:ascics 短裤
压缩裤:addidas七分压缩裤(322跑山,穿的长压缩裤,10km之后,觉得裤子往下掉,跑得N郁闷,于是这次决定穿七分裤)
袜子:jinyao五指袜(比赛我都穿五指袜,不打泡)
鞋子:LA SPORTIVA越野鞋(我脚小,很多牌子的越野鞋都没有我的码数,于是这成了我唯一一款越野鞋。鞋子很合脚,就是不防水)
下图是我比赛的数据,看来我还是高估了自己,前半程基本按计划,但后半程心率推不上去,特别是一些平地。
数据分析就这些,理论派可以回家歇歇了,接下来流水账来了。。。
28日晚上八点半,到达南京南。去百家湖找K叔拿赛事包。好大一个袋子,不愧是壕的赛事,这是见到赛事包的第一个想法。一拆包,立马傻眼了,不由得跟K发了下牢骚:怎么就这么点东西?”K说:那个水杯很贵的好伐。我扫了一眼赛事包里面的东西,木有我想要的赛事册,又跟K说:线路你跑过的,所以明天你一定要跟上我哈K说:线路改了,后面的我没跑过。“跟官网的不一样?”“不一样。”尼玛。。。
入住的是在竹山路的汉庭,因为组委会取消了一个班车点,而我们无法取消定的酒店。。。壕的赛事。。。
只有沿街的房间,吵的我估摸睡了3个小时。然后拉肚子。。。
早上5点,起床,同住的可馨也说一夜没睡好。不过我俩最后一个全程冠军,一个半程冠军房间风水不错。把东西收拾好,装赛事包,哗啦一下,包被撕破了,我就抱着包出发。到了班车点,我一直都晕晕困困的,和大家在酒店大堂门口等大巴,不知道是不是因为没有标示,路边的大巴大家也不主动去上。直到有志愿者说,路边的大巴可以直接上。在大巴上,没有人检查你是否是参赛的,有无购买乘车票,这是个考验人品的时刻。
我靠窗坐着,半眯着眼睛看着窗外越下越大的雨,听着喇叭里放的那些苦情的音乐以及跑友的聊天,困又睡不着。
到了起点,大家都在大堂躲雨,整理装备,我去一楼上厕所,人太多,工作人员说可以去二楼,在电梯那里听见有志愿者说:二楼有休息室,大家可以去二楼。我没去找是否有标识,我很困,想省点力气。
8点一刻,我和K一起去起点,雨浇在身上,渐渐有点儿清醒了。这时大米过来了,看见我说:二,别迷路哈。心里有点儿发虚。
8点半,全程出发了。我们半程的小跑到起点。牙缝君在主席台吼个没完,我只记得一句:半程在CP…右拐。CP几?我没听清楚。到时再问志愿者吧。我心里想着。枪响,出发。
可能大家都没在雨中跑过,很兴奋。“哇,有两个女的好猛。”身边的K说的。我头仰到80度都没见到前面有女的,应该很远了吧。
一路泥泞,有些泥巴会粘在鞋底,霎那间增高了不少。旁边的K穿着HOKA的松糕鞋,亮黄色,一会儿就变了个样,我心里那个乐啊。。。
3km不到,K就跟不上我了。我没管他,自个儿前行,他跟不上我,是我预料之中的,只是我没想到这么快就丢了。反正到了终点再回去接他。
陆陆续续追上了很多先出发的全程选手。
“二姑娘,俊嫂呢?”格总问。“跟丢了。”
后来又遇到李康,“二姑娘,这个线路很好跑,你就放开跑吧。”
哦也。。。我比较慢热,所以跑开之前还是别太放肆。持续的上坡下坡,路边偶尔有垂落的树枝从脸颊扫过,看看心率,一切似乎都在我的掌握之中,奔跑。。。
上坡碰见了马头,下坡哗啦一下被他反超,不过上坡就被我追回来了。又一个上坡,听见他在身后说:“上坡很稳啊,下坡还要练练。”我笑了一下,接下来的下坡,我就没给他机会反超了。
一路不断有节奏差不多的人,也有一些认识得跑友,打打招呼,但都只跟了一小段。一路都会遇到不同的人,你也不知道谁会陪你到最后,或许只能孤独前行。
雨下得不大吧。反正浑身都湿透了。皮肤风衣真的如同一层皮肤一样贴在身上,浑然没有闷闷的感觉。
因为帽沿低,仰着脖子实在太累,我只能往两边瞟路边的美景(绝对不是看帅哥)。从山上下来,是乡村小路,路边还有油菜花,这是个花开的季节。路上没有牛粪,心里有点可惜。我一脸严肃地想着一些搞笑的事情。
刚开始的路段,但凡遇到水坑,大家都约定俗成的减速退到两边,沿着路边的草地上跑,生怕溅起水花,弄脏了旁边的跑友。到了后来,基本前后左右没人,我开始施展各种水上漂。哇噢噢,泥巴四溅。狼狈的是外在,清朗的是内心。
泥巴地跑完是公路。这应该是我拿手的路段,但是莫名的心率上不去。
想起前段时间和K讨论剑宗和气宗的事情,我俩今年上半年都是训练懈怠期。他觉得自己衰退的速度比我快很多。我也不知道自己衰退了多少,不知是否可以以同等心率下的速度的持续时间来判断,还是必须要跑个全马?何谓气宗?何谓剑宗?只是大跑量和速度训练的区别?我是气宗吗?我如今的训练量,比赛是在吃老本吗?
跑步,不管你是追求成绩,还是想秀出自己,站在终点的那一刻,定会如花儿一般绽放。
想着想着,远远看到了CP5,那里有个牌子写着离终点3.2km。急拐,进山。
离终点还有1.7km,我追上了一路领先的Waters,自后是个下坡,我落荒而逃。
最后的400米冲刺,我一路想着,难得拿了个第一,我怎么冲线呢?是举着终点线,还是双手指着天呢?结果,等我过了终点线,志愿者大呼:女子第一到了!好吧,我承认,我想多了。。。
拿了奖牌和名次牌,把号码布塞进水袋,准备折回去接K叔。
我性格不好,脾气古怪,再加上严重的选择恐惧症,所以朋友不多,K是其中的一个。同跑容易,同道不易,且跑且珍惜。
后来和Waters聊天,得知她的下一场比赛是4.13的金桥8k,呵呵,再会。
赛后的第二天,参加跑者世界跑者节的4.3km比赛,均心率168bpm,最高174bpm。未解。。。。
 楼主| 发表于 2014-4-9 13:02 | 显示全部楼层
图片怎么都贴不上去?
 楼主| 发表于 2014-4-9 13:03 | 显示全部楼层
大家应该能猜出来这是谁写的。。。
发表于 2014-4-9 14:39 | 显示全部楼层
黑老师,真的很能写。
 楼主| 发表于 2014-4-9 15:11 | 显示全部楼层
绵绵春雨 发表于 2014-4-9 14:39
黑老师,真的很能写。

绵版主,您还真没看出来呀,这是出自二姑娘的手笔。。。
发表于 2014-4-9 15:43 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2014-4-9 15:11
绵版主,您还真没看出来呀,这是出自二姑娘的手笔。。。

最后女子第一,看来绵版主太崇拜黑哥啦
发表于 2014-4-9 20:27 | 显示全部楼层
写得好专业
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