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楼主: 肖肖

肖肖的跑步日记

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 楼主| 发表于 2014-3-31 08:58 | 显示全部楼层
      3月30日,星期天,9-18度,因临时有事,没参加约跑,今天有点疲劳,正好有事没去,估计是迎春跑后没有减量,跑的有点多,强度比以前大。
 楼主| 发表于 2014-3-31 09:18 | 显示全部楼层
     3月31日,星期一,3月最后的一天,阴,7-18度。今天场地跑万米,用时46分30秒,原打算60分跑13公里,按此配速全马315,因有事,提前结束,合计12公里。,3月出勤27天,合计跑量280公里,参加比赛1次,名次丙组第五名,没有跑长距离,主要跑场地多,间歇跑少。4月搭配一下,场地、公路、跑山交叉进行,跑量增加15%,计划320公里。成功没有捷径,坚持到底才能成功!这个世界上,没有人曾经被汗淹死过。

 楼主| 发表于 2014-4-1 10:53 | 显示全部楼层
     4月1日,星期二,晴,10-18度。今天6点20分来到运动场,匀速跑13公里,用时60分钟,配速大概在440,感觉状态一般。430的配速全马311,440的配速全马318,450的配速全马325,500的配速全马331.实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长( 20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
 楼主| 发表于 2014-4-2 09:49 | 显示全部楼层
     4月2日,星期三,晴,11-21度。运动场慢跑10圈,然后跑1000米*6组,每组3分58秒,中间休息3分钟,最后一组3分52秒。合计10公里。每周要有一次长跑,至少90分钟, 3天慢跑,最少三十分钟,不计较跑速。间歇跑时要注意尽量减少速度的起伏,所以开始不可以太快,重复2 到3次就应有效果了。10000米要跑进40分钟,首先5000米必须跑19分20秒左右。训练时一般耐力做为基础训练,一周运动量不少于70公里。其次一周必须有两次训练强度,节奏跑,每400米平均94秒的节奏,严格控制节奏,时间长了,就掌握了。第三,每周必须进行一次专项力量训练,力量训练是提高成绩的保证。当你5000米轻松跑进19分20秒了,10000米自然而然就达到40分以内了。
如果年龄超过45岁,训练会有一定难度。
荒城说:“要敢于创造奇迹!奇迹不会凭空而来,是不断量变后发生的质变。奇迹只属于那些有强烈愿望、吃苦耐劳、敢于拼搏的人。 ”
发表于 2014-4-2 10:50 | 显示全部楼层
      因为你关注我不少次了,来而不往非礼也!今认真看了下你的日志,有些想法和你切磋下,仅供参考:

      感觉你比较重视万米成绩,诚然万米成绩是全马的根基。它的练法有多种,你日志中提到的荒城,他是以长促短类型的,我俩一起跑步的时候交流过这个问题,比如他喜欢跑金字塔或倒金字塔类型的,例如三个5千米。你上来就跑1000米,我们起步开始是从200米练起的,多组,慢慢300、400米间歇过渡过来的,1000和2000是赛前强化阶段时候才跑到的,当然练法有很多,不受伤是前提。我们400米10组稳定到79秒以内之后,也可以跑1000米间歇,但也是10组,稳定到99秒以内才继续上下个台阶。   

        每周无论是几次强度课,之间就是放松调整课,要做素质训练,就是核心力量为主,腰背肌肉侧肌,上肢和腿部力量训练。这个对全马后程的帮助很大,对预防伤病和快速恢复都有帮助。交叉运动,比如骑车和游泳还有瑜伽,都作为放松课时候的辅助手段比较好。踝关节、膝关节、腰关节都很重要,需要其附近的肌肉群的力量的训练来强化,这样才不容易发生由关节代偿的受伤现象发生。

       个人理解,如有不当,敬请谅解!
 楼主| 发表于 2014-4-2 11:27 | 显示全部楼层
     谢谢关注指导,我素质训练太少了,以后得加强。我近50岁了,400米以内速度练的少,怕受伤。去年9月首马344,今年计划参加2次马赛,目标320-330.你有很多训练方法值得我借鉴。

点评

330
我的万米进不了44分,全马敢冲320  发表于 2014-4-4 12:23
330
万米跑进40分,全马闭着眼睛都能进310  发表于 2014-4-4 12:20
 楼主| 发表于 2014-4-3 10:14 | 显示全部楼层
     4月3日,星期四,多云,6-10度。今天跑公路、跑山相结合,跑公路13公里,跑山大约4公里。跑公路时往回跑顶风,并有坡,跑的不轻松,就好比人生的道路一样起起伏伏,在困难时坚持下来,就能看到另一种风景。人生最快乐的事不一定是理想的实现,而是在为理想而奋斗的过程中,其中有太多的酸甜苦辣。四月累计跑步40公里。
 楼主| 发表于 2014-4-4 10:52 | 显示全部楼层
      4月4日,星期五,晴,3-20度。早晨感到有点疲劳,小腿有点反映,故来到运动场慢跑62分钟,12公里。四月累计跑步52公里。计划6日跑公路25-30公里。跑马拉松没有长距离做保证不行。
 楼主| 发表于 2014-4-8 09:47 | 显示全部楼层
      4月5日,星期六,清明节,跑休一天。
 楼主| 发表于 2014-4-8 10:04 | 显示全部楼层
     4月6日,星期日,晴,11-20度.6点从家出门,往海边烟台大学方向跑,计划跑2小时距离25公里,途中遇到柳美娜、毕严生了,他们从虹口宾馆开始起跑的,我遇到他们已经往回返了,我跑到烟大大约10公里是48分钟,又往前跑了一会,遇到袁在洲,又和他一起往回跑,这时感到大腿外侧不舒服,跑得有点慢,金沟寨的大坡跑起来有点累,天气还是不错的,返回有点顶风,跑到家用时2小时05分,大约跑步25公里。2014年第一次超过20公里的一次跑步,四月累计跑步77公里.
总结与感悟:20公里以上跑得太少了,以后得每星期一次。
 楼主| 发表于 2014-4-8 10:09 | 显示全部楼层
       4月7日,星期一,晴,8-20度.6点30分来到运动场,放松跑10公里,用时60分钟。身体素质练习俯卧撑20*2,蛙跳20*2,引体向上7*3。四月累计跑步87公里.
 楼主| 发表于 2014-4-8 10:18 | 显示全部楼层
       4月8日,星期二,晴,8-21度. 6点03分从家出门,07分来到运动场。现在的天气真不错,但跑起来感觉有点累,不是太愿跑,可能是最近跑量有点多,跑到8公里时感到好多了,一共跑40圈,16公里,用时1小时20分。四月累计跑步103公里.
总结与感悟:过分追求跑量,应该长短距离快慢相结合,跑山不能少。
 楼主| 发表于 2014-4-10 09:52 | 显示全部楼层
       4月10日,星期四,阴,7-14度. 昨天没有跑步,早晨和老婆一起去南山公园散步,跑了个小坡,挺累的。今天6点10分开跑运动场,由于这几天腿有点疼,所以没上量和强度,12公里用时63分钟。
总结:四月上旬累计跑量115公里,其中一次25公里,间歇跑一次(1000米*6组),休了2天。主要是腿部有反应,看来得减量了。真不情愿减量,郁闷中。
 楼主| 发表于 2014-4-14 10:02 | 显示全部楼层
4月11日,星期五,多云。因有事,跑休一天。
 楼主| 发表于 2014-4-14 10:06 | 显示全部楼层
    4月11日,星期六,晴,8-16度. 运动场跑步16公里,用时1小时23分。感觉还是有点累。四月累计跑量131公里。
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