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Lydiard长跑训练体系的本质内容

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发表于 2014-2-12 07:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
原则,而非公式,是成功训练的关键       这是一个Arthur Lydiard所述新西兰队参加 1964年奥运会时的故事。赛前新西兰队正做着令人难忘的20*400米间隙跑,其他队的队员则在旁观。第二天,首次参加奥运会的有天赋的加拿大队队员也 在训练场上炫耀着同样的间歇训练。随着成绩一次超过一次,一旁观看的新西兰队员为之不断喝彩。训练完之后有记者问Lydiard对此有何感想。他说,“我想他们是在找死!”
    “可是你的队员昨天也是这样在跑啊?”
     “是的,但是我的队员要这样跑。”
        在随后的比赛中,Lydiard学生,Peter Snell,获得了两枚奥运金牌,他的队友John Davies赢得一枚铜牌。正如Lydiard教练所预言的那样,在训练场上超过新西兰队的加拿大运动员由于自己的失误没有赢得比赛的胜利。我的前教练,Ron Daws经常用这个故事来说明他的原则:“好的训练和坏的训练在理论上看上去完全一样。20*400米间隙跑可以带你到巅峰,也可以使你进地 狱。”Lydiard 哲学的追随者,Daws认识到,单一的训练无关大局,各项训练之间的前后关联对于目标的促进才是关键。训练计划不应该是能普遍应用到每个人的一窜数字,而应该是一种巧妙结合的艺术,它按每个人的不同需求,将各项训练内容的均衡、训练时间的长短、训练内容的先后等因素综合到一起来考虑。
       我的第一个教练,曾在东京赢得长跑比赛(译者猜测大概是指东京奥运会)的铜牌,也是Arthur Lydiard的门徒, John Davies,请来Arthur Lydiard向他询问如何调整训练以适应一个14岁有长跑前途的女孩(译者注:指作者本人)。Arthur Lydiard没有安排特别艰苦的训练计划,他只是建议通过增加跑的里程来建立一个扎实的基础期。我开始了常规的训练,很快每周的跑量就达到了既定的40 英里这一目标,这个量随后又持续了几个月。没有人要求我训练时要跑得快些,跑得艰苦些,如,每周的跑量高达100英里,而这些通常都是Arthur Lydiard训练的特色,恰恰相反,倒是认真考虑了我的年龄、性别、能力、体能以及参赛的项目才作出如此的训练计划。这也就是为何在我随后的28年职业 长跑生涯一直跟随Lydiard体系的三个教练Davies, Ron Daws 和 Dick Quax的原因。尽管训练计划各不相同,然而,按照Lydiard的方式(以下详述)训练我始终没有动摇过。
      1.像钱存在银行一样积累里程:首先强调最大有氧能力
       Lydiard训练的第一阶段是发展耐力/ 有氧能力。考虑到有氧能力是长跑的大本营,这里像家一样,我们一直要住到长大成人才离开,又总在休息和恢复时回到这里。随着跑过的里程积累,心肺能力得以提高,通过毛细血管数量的增加建立了通往肌肉的血液循环网络系统,肌肉细胞内的粒线体数量变多了,体内新陈代谢的能力增强了,酶的聚集的通路扩大了,将氧 气转为能量的效率提高了。一旦这些得以实现,对训练的回应和恢复更快了。因此,有氧训练是长跑训练中其他类型训练的基础。
       Lydiard通常把累积跑过的里程比喻为把钱存入银行,银行的存款越多,你能购买的ATP(肌肉收缩时所需的能量单位)就越多,比赛中你就能跑得更快。800米以上的项目身体能量主要依赖有氧代谢,5000米以上项目超过85%的能量依靠有氧能力。
       毫无疑问,胸怀大志的长跑运动员花费主要的时间在有氧能力训练上将获得极大的好处,而那些只有周末才有时间跑步的业余爱好者,Lydiard的基础期训练更是不可逾越的阶段。
       尽管从轻松的长距离跑开始起步是最安全的,但是需要注意身体的心血管系统适应训练较快而肌肉和骨骼则相应滞后一点,因此训练计划的指导原则是,训练效果的增长由身体最薄弱的部位的适应速度决定。
       2.内在感受
       基础期的一项重要任务是利用有氧长距离跑使身体建立一个很好的回应机制。这往往被忽视,因为通常内心感受的东西不是训练的内容。但是随着训练的进行,能精确地测量自身的尽力程度是所有优秀长跑运动员的最基本的标志。优秀的长跑运动员任何时候都可以将自己控制在自身最大的能力之内,知道如何尽力投入训练。
      通过确定基础期训练的身体内在感受目标,Lydiard 鼓励所有参加训练的运动员发展这项能力。典型的训练计划要求在某一个训练日时尽50%(1/2)的努力,而其他的训练日达到75%(3/4)和87.5%(7/8)。顾名思义,尽1/2的努力程度就是只有最大的一半,以此类推等等。在使用计时表和心率表之前,只能瞎估摸着尝试,但是很快就能精确地达到这一目标
       现代技术可以很好帮助训练,但是会过于依赖外界的反馈,如,手表或心率表警告音,教练的喊叫声等,这些都是危险的陷阱。最终是我们自己去参加比赛,只有依赖身体和内心之间的清晰关系。我称之为体内“内在的教练”,为了达到自身的目标,身体内的声音最准确地了解在任何一个时间点上所需要做的事情。无论是放慢速度或是放松一下或是加快步伐,或是休息一会儿,事后来看总是完全正确的。随着“内在教练”信赖程度的加深,其声音变得越来越强。
       3.恢复过程―――平衡训练之间的关系
       运 动生理学上将训练定义为对身体施加特别的压力,由此引起对应的适应过程。训练的刺激导致短暂的身体损伤(分解代谢过程),接着是适应期(恢复),在适应期内,体内将摄入的蛋白质用于修复受损部位,这样就能承受以往强度的压力(合成代谢过程)。损伤――修复得更好――损伤――修复得更好,这就是良好训练的一 个循环往复的过程。有意思的事情是,训练的效应并不在训练过程中产生,而是在恢复时才会出现。也就是说,并不是在训练时成绩有所改进,恰恰相反,倒是在休息时。很多情况下,损伤和修复不适当的关系存在于过于艰苦的训练或恢复不足,或二者兼而有之时。极少有训练不足导致二者关系失衡的案例。
       过于强调一成不变的训练计划往往会导致过渡训练或/ 和恢复不足。而Lydiard要求其下的运动员,通过事先安排的基础期最理想的恢复过程,抵消过渡训练综合症,使训练适应内在的基本感受并根据各自的恢复状态调整训练内容。有效的训练需要精确地判断当前处于身体适应曲线的哪一位置――――分解代谢阶段?合成代谢阶段?并据此作出适当安排:是恢复跑或是按计划继续训练。
      有个简单的方式来判断:晨脉增加,睡眠不佳,乏力,肌肉肿痛,心情不好,这些都是需要继续恢复的信号,此时任何有强度的训练都应禁止。一旦恢复了活力,那就可以开始下一轮训练了。
      ShigeharuWatanabe(个人最好成绩2:19,世界女子马拉松排名第七的日本运动员Yoko Shibui的教练),曾在新西兰拜Lydiard大师学习。他说,“我们只做需要做的事情,无需任何数字。”
       4. 持续发展能量系统
       (日本)Izumi Tabata博士及其同事(位于theNational Institute of Fitness and Sports in Tokyo, Japan)的一项研究表明,在6~8周的一段时间里,间歇训练比低强度的稳定节奏跑的效率更高。这项研究经常被用以证明间歇训练的优越性。但是研究并未告诉你4~6周无氧能力将到达最大,而在此之前安排耐力训练和力量训练将使受伤的几率降低并使随后间歇跑的数量增加。
        每一次当被问及何种训练内容最为有效时,Lydiard 总是这样回答,每一种训练都是最有效的。随后他又会这样反问到:“为何要吃一个半生不熟的馅饼呢?”这一整体论的看法使Lydiard的训练理论有别于以 不变应万变的那种公式,并使那些试图寻找训练秘方的人哑口无言。Lydiard :“没有什么单一的训练内容可以使你赢得比赛,这是一个各种能量系统逐步由低到高的发展进步的过程,每一个阶段都是为随后的阶段而准备的,速度是以间歇跑为基础,间歇跑以力量为基础,力量以耐力为基础。跑步者最终达到其比赛目标时,表明其具备了从慢跑到冲刺跑的全部能力。”
       5.时间选择
       高峰期的选择需要正确地安排时间。这时,需要,1. 应有最多的体能能应付高强度和长距离跑训练,2.需要把体能留到随后的重要比赛中。为了确保在比赛日能具备最好的状态,Lydiard的训练计划从比赛日 开始往前推移,将时间分配到不同的训练期,最终剩余的时间用于基础期。因此训练的金字塔满足了两个部分的目的,生理的和心理的并最终在比赛日这一个点上会合。无需将心理的训练单独分开使之能确认和具体化,它已经包含于训练计划之中。随着金字塔尖的临近,训练内容越来越接近于比赛的要求。除了身体的各项机能 得到充分的准备之外,没有更能增强信赖的东西了,
       运用以上五条原则,就可以很好搭建起通向顶峰的金字塔了。
       Lydiard的门徒三届奥运会金牌获得者,许多世界纪录的创造者,Peter Snell,退役之后移居美国,后来成为一名医生、运动生理学家和内科副教授。无论是作为运动员还是研究学者,都取得了杰出的成就,他是一个最有资格提供当今与Lydiard有关的最终想法的人吗?
      SNELL说
       Lydiard训练系统的核心是基础期的数量和质量。尽管Arthur Lydiard显得好像从场地训练到比赛日都算计的非常精确,我想这并非重点。中等配速的长距离跑是合成代谢的,而另外尤其用途的高强度训练是分解代谢的。因而,基础期对于预防过渡训练具有重大的意义。
        专项为800 米的运动员按马拉松运动员的方式来训练,对于很多教练员尤其是科学工作者来说都难以理解。很多人在显著的结果面前依然显得非常抗拒。按他们的观点,按速度较慢的马拉松跑来训练毫无意义。这违法了训练的特别性原则。为何却有如此好的结果呢?现在生理学的知识提供了以下答案:
        长距离跑似乎避免了高强度的速度训练防止过渡训练。因而与比赛相关的专项训练能够完成的更多。
        以往总是认为,快肌纤维的活动通常在高强度的间歇跑时才发生。现在我们知道,在最先的一到两个小时后,当慢肌纤维内糖原储备的减少,中等配速的长距离跑同样可以触发快肌纤维。
        总之,按照现在的运动生理学的研究,现在的基础期训练内容除了每周增加一些距离稍长强度轻松的间歇跑之外,与以往的训练并没有什么不同。现在顶级运动员的训练表明其仍与Lydiard的思想有密切的关系。
作者LorraineMoller简介
       前新西兰田径运动员,参与的项目从中长跑到马拉松,运动生涯持续了20多年。参加过三次英联邦运动会和四次奥运会,1992年她37岁时在巴塞罗那奥运会上获得马拉松比赛铜牌。
       现在,她有了孩子,她也是一名作家,并做兼职的跑步教练。她是Lydiard Foundation基金的共同创始人并为该基金会工作。
译者注:
        Arthur Leslie Lydiard(1917.6.6~2004.12.11),长跑之父,新西兰田径运动员和教练员。开创了对于世界中长跑有影响的训练理论并帮助新西兰成为世界中长跑的强国。
        Lydiard认为高水平的有氧能力(在一定的配速完成间歇跑)将增加身体利用氧气的能力从而产生提升成绩所需的耐力,这无论是对于中长距离项目或是马拉松和超级马拉松都是卓有成效的。
        Lydiard不仅只信赖长距离跑,他也是周期化训练的拥护者,他将马拉松训练周期分为很大一部分的基础期,然后在此基础上的一段山地跑和力量训练,其三为速度训练,最后到达比赛日。
       在《纽约时报》对Lydiard的讣告中,该报形容他是“一个身体敦实的小个子,浑身充满(对跑步运动的)热情和真知灼见,而他很乐于和别人分享这些热情和真知灼见。”
       Lydiard坚信,其训练方法,不仅适用与跑步精英,而且也适合普通大众为健身而用。他成为了一位国际专家在世界范围内广泛演讲。他的长跑训练方法在顶级跑步刊物上占据主要地位;他还与人合著了一些受欢迎的书籍。Runner's World杂志尊称其为“跨时代的最佳教练”。
发表于 2014-2-12 07:43 | 显示全部楼层
学习了解一下。
发表于 2014-2-12 08:53 | 显示全部楼层
学习了解一下。
发表于 2014-2-12 09:54 | 显示全部楼层
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发表于 2014-2-12 09:55 | 显示全部楼层
分享,学习
发表于 2014-2-12 12:44 | 显示全部楼层
学习啦!
发表于 2014-2-12 19:35 | 显示全部楼层
好好学习,天天向上
发表于 2014-2-12 20:53 | 显示全部楼层

学习了!
发表于 2014-2-12 23:11 | 显示全部楼层

学习了解一下
发表于 2014-2-13 10:14 | 显示全部楼层
记得孙杨曾经说过:他的教练朱志根在有氧训练方面给他打下了非常坚实的基础。所以,他才能统治从200米到1500米。跑马拉松,一定要注意训练耐力,这一直是俺的短板。
发表于 2014-2-13 10:14 | 显示全部楼层
长跑训练体系的本质内容
发表于 2014-2-14 15:32 | 显示全部楼层
进来学习一下。
发表于 2014-2-16 05:28 | 显示全部楼层
学习学习,在坚持长跑训练时,“4~6周无氧能力将到达最大,而在此之前安排耐力训练和力量训练将使受伤的几率降低并使随后间歇跑的数量增加。”
发表于 2014-2-19 08:09 | 显示全部楼层
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发表于 2014-2-19 08:10 | 显示全部楼层
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