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老年人跑步 3大不可不知

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发表于 2014-2-11 10:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.589844)]  俗话说得好:「要活就要动」。根据国民健康局的调查发现,国内长者社会参与率只有4成,相当于6成的长辈平常大多待在家里,近5成的老人患有3项以上的慢性病,甚至还有近5成的85岁以上长者失能。因此面对台湾高龄社会,大家应该要鼓励长辈多出来活动。跑步及健走这两种较温和的运动便是最好的选择。


  但老年人对于跑步总是会有些顾忌:我膝盖不好岂不是会越跑越糟、我心脏不好又有高血压跑起来会不会气喘吁吁、跌倒了怎么办……许多疑虑不断在脑中浮现。其实随着年纪增长,体力大不如前,要如何动的安全、动的健康,以下3点不可不知。

适度频率时间

  虽然跑步会上瘾,但老年人跑步还是要有适度的频率及时间。冬天来临,早上起来,老年人筋骨都尚未活络,如果一下子就开始跑步,很容易造成运动伤害,此时暖身就十分重要,运动前的拉筋暖身可以让肌肉在运动收缩前充分的放松。

  老年人每次运动至少30分钟,但也可以10分钟为单位分次完成,于同一天内都有累计效果,再加上事前的暖身运动及之后的缓和运动各10-15分钟,每周至少3次,次数愈多,效果愈大,但仍然以自己的体能为主。

避免跌倒

  根据研究,65岁以上老人中,有30%曾经跌倒,其中4分之一因此严重受伤,且跌倒过的老人再次跌倒的机率,比从未跌倒者高出4倍。而跌倒的原因有很多比方说视力衰退、用药造成的晕眩、双脚无力等。要避免跌倒首先就要选择跑步场地,避开崎岖不平、湿滑、有石块或大粒沙土。跑步时尽量脚抬高点,以防被绊倒或扭伤。专家表示跑步时,身体受到约3倍体重的冲击力,所以减少受伤最有效的方法就是减少冲击力。


  局部肌肉的运动,尤其是单独上肢运动,易造成疲劳性伤害,且对心脏的训练效果不彰。建议多做躯干及四肢关节的拉筋、柔软体操,可增加与维持关节柔软度,减少跌倒风险。

不要失速!控制速度与步调

  由短距离慢跑开始,从50公尺,逐渐增至100公尺、200公尺,速度一般为30~40秒跑100公尺,接着根据体力的增加到300、500公尺直到3公里、5公里,也可以挑战一场迷你马赛事,不必勉强全程都用跑的,可以跑走交替,一般是慢跑30秒、步行60秒,这样反复进行20次。

  如何掌握慢跑速度呢?在慢跑10分钟后,要让自己维持在稳定的呼吸、可以与旁边的人聊天的程度,这才是最适合自己的速度。刚开始慢跑要检视自己的脉搏数,维持在每分钟心跳130下左右,才不会让身体负荷不了。

  由于慢跑相对于快走、散步来说强度较高,速度比较快,因此对膝盖的负担也较大,可以靠护膝等工具帮助保护关节,平常就多吃钙质充足的食物,稳固膝盖健康。这些都准备好后记得要维持运动习惯,和家人参加一场轻松的赛事,跑步健走去!

文章来源:运动笔记


发表于 2014-2-11 10:55 | 显示全部楼层
很漂亮的帖子,学习了。
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