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二姑娘,马年跑马

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发表于 2014-1-7 15:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
马年第一马----大鹏迎新马拉松        
据说,第一张照片可以上主页,所以奉上本人拍摄得大鹏马的杨梅坑赛段。未经ps,照相水平一般般。。。
        

        大鹏马,吸引我去报名的是可以奔跑在中国最美八大海岸线之一,以及直通波士顿的名额。但是,人贪遭天谴,我受伤了。好吧,这个跑记就从养伤开始。

        养伤
        11.11开始跑休,11.21盖医生帮我确诊骨膜炎。这伤我上半年特意查资料看过,唉,真是想啥来啥啊。养伤初期,只能用四个字形容:伤感颓废。幸好我有一帮小伙伴鼓励我。养伤期间,我尝试了一些膏药,基本每天戴着腿套,或者穿着压缩裤。结果,伤好的差不多的时候,我发现,我的小腿围居然小了1.5公分,心中无限后悔:早知道我就把自己缠得跟僵尸一样,或许就大饼进面条出了。不过小腿膏药过敏,抓得惨不忍睹。幸好是冬天。

        训练
        本来12.4就可以开始训练,但是,上马摔伤了右膝盖,又碰上例假,直到12.13我去跑了16km,才确定可以训练了 。但数数日子,只剩下18天了。除去减量的7天,只有11天。怎么练?首先,我决定去确定下目前的状态。于是12.14去跑了个10km@4分30的定速跑。心率和上马的差不多。师父说我缺的不是耐力,而是速度耐力,我决定铤而走险,背靠背的训练。模式3天一周期:间歇+长距离渐快+跑休。这段时间,我基本不去什么跑版,跑吧,酷跑这些跑步论坛潜水,微博,qq也基本不玩,自我半封闭模式。
        12.15是实现第一个背靠背。计划25公里,但跑了19km之后,右膝盖又开始疼,21.5km,310没电了,于是结束了这个训练。第二天就感冒了。又休了两天,继续。18号的间歇跑完,第二天是25km的渐快,我又跑的拉肚子 。20号跑休,研究了一下大鹏的线路,瞟了一眼海拔图,连续的上下坡,看的我头皮发麻。于是21号去佘山跑坡,22号32km慢跑,基本扛下来了,休息一天。24间歇,25又一个32km渐快。这样,训练基本结束。期间,除了一天失眠,我基本保证了每天9h以上的睡眠,并且严格控制了饮食,基本素食,因为,我冬天就会长膘御寒。唯一不足的就是缺少核心力量的锻炼。

        减量
        27号慢跑了8km,减量开始。28号出发深圳,跑休。29号,我穿着比赛装备去深圳湾跑了8km,其中3km的快跑。我极度悲催的伤了右小腿肌肉。后面两天基本不敢跑,唯一的体力活动就是陪小朋友们玩。赛前一天,小腿依旧疼,我在组里面说:我小腿快疼死了。少爷问:是上马那个骨膜炎吗?唉,我怎么好意思说,不是,又伤了另一个小腿。回了一句:我会慢慢跑的。
        这次减量,我本来不打算对饮食做什么刻意的改变,但是,29号跟着堂哥他们吃了两顿,辣的我耳朵喷火,眼睛流泪。 于是,我独创了一个carbo-loading diet:生菜叶包米饭。NND,吃的我觉得水煮大白菜,都是人间美味。直到赛前的晚餐才恢复正常。即便如此控制,赛前体重还是破百了。

        比赛策略
        上马结束后,心率组开始进入晒数据,发点评的阶段。每当有人把自己的数据发出来,然后大家都对其评头论足一番。很是热闹。但是,当我把我的数据晒出来,组里一片沉寂,10分钟之后,从未跑过全马的tony同学吱声了:你的节奏怎么这么乱?我也就没啥心情再去看上马的数据,直到25号完成最后一个背靠背训练。我仔细研究以及回忆了比赛当时的情况,小结了上马的一些失误,定了比赛策略:
        1、前半程心率控制在168以下,后半程168以上。
        2、使用赛会的水和饮料。每5km饮用一次。
        3、15、25、35各补充能量胶一支。
        4、坚决不手动lap距离。
        5、卡帝指出:我最大的问题不在于训练,而在于每次比赛都出状况。所以,最后一个策略就是:不管发生什么,都要冷静。

        比赛
        凌晨2点半,我热醒了。之后就翻来覆去地睡不着。4点起来热了两个馒头,4点半开始吃早餐。6点37分,到达赛场,肚疼赶紧找厕所。然后在路边贴肌效贴,摸着还是疼痛的右小腿,心里真有点紧张。过安检,然后准备换衣服,存包。当我一打开袋子,傻眼了,比赛要穿的鞋子和装能量胶的袋子不见了。冷静冷静,我记得我带出来了。应该是贴肌效贴的时候拿出来,随手放在路边了。赶紧回去拿。还好,都在。
        换好衣服,又跑了趟厕所,看来赛会真准备了很多厕所,所以上厕所排队也没花多少时间。听见广播说:请号码布上有400选手去前排起跑。低头看了一下我的号码布,嘿嘿。这下更不急了,慢慢晃到起点,还有15分钟起跑,就在路边坐下了。低头看了下我的右小腿,晕啊,肌效贴居然不粘了,松开了,什么山寨货啊!我又想到卡帝那句话,冷静冷静,不能让组里的人笑。心一横,把两腿的肌效贴都撕了。破罐子破摔!
        领导致辞,拖延了一点时间,枪响,大家都冲了出去,我一看620,速度4分以内了,赶紧降速。心率带因为静电,数值开始窜升。无汗的娃啊。。。
        腿很重,水泥路面跑得很不舒服,右小腿下坡更是难过。直到2km之后,心率带的数值才正常。一切变得可控了。但是,很快我发现,心率控在168以下是不现实的,于是把计划改为170。
        大鹏很多上下坡。上坡减速,下坡加速,差不多都能把时间追回来。我以前是这么认为的,但这次,我发现,我下坡的加速根本就追不回上坡的减速。
        12.5km,拐到我最喜欢的柏油路面,倒觉得脚更沉了,我啥时换口味了啊?
        17km多,突然看到大海了,蓝天大海浑为一色,这是中国最美的八大海岸线之一吗?太美了。我歪着脑袋盯着大海跑了一段,想起赛前答应某人,这次比赛坚决只看路面。才把思绪收回来。
        远远见到半程的公里牌,开始提醒自己,可以加速了。低头看了620的时间,1:37。过了牌子一看,哇哦哦,138了。。。
        很多人从第一个折返点回来。路边也有很漂亮的志愿者美女跟我说:加油,她们就在你前面。
        没多久见到大海迎面跑过来,打了个招呼,后面10米之内跟了两个女的。也见到奥巴巴,他告诉我,第四名。我看了下620,开始计算与她们的差距,大概1.3km。好像没啥希望能追上啊。怎么办?(后来大海告诉我,她过半程的时间是132)。第一个折返点,我听见一个工作人员说:第四名和她们的差距有点大啊!呃,我被鄙视了吗?加速!加了2km,我就降速了,右小腿想抽筋。
        27km的坡,我见到大海,她扭到了脚踝。我跟她说前面应该有医疗站,就超过去了。我以为她会退赛,没想到她最后还是完赛了,坚强的妞啊!
        有点热,我拿了块海绵擦了下腿和胳膊。又拿了杯水,喝了一小口,剩下的浇脖子。
        大家似乎慢下来了,能见到的跑友也越来越少。我孤独的继续前行,跟路边的志愿者打打招呼。惊奇地发现,即便是原路返回,每个水站的路面并没有遗弃的水杯。附近还有一些阿姨拿着扫把和撮箕在路边巡视。
        33km,我突然见到女子的前两名的身影。追上去,一定要追上去。我跟自己说。我自知冲刺能力差,如果想追上去,必须在40km之前。
        距离越来越近,36km,我追上第二名。
        37km,我离第一名也越来越近。一个拐弯点,见到1349号选手,似乎不知道往哪边拐,我指了指方向。又一个拐弯,他好像还是搞不清楚,却站在我要拐的线路上,我大声跟他说,左拐。女子第一从第二折返点回来,没多久,我也到了折返点。路边的观众跟我说,靓女,加油,第一名就在你前面100米,追上去。跟第一个折返点听到的话完全不一样了嘛。。。
        又是拐弯,老兄又站在我的切线上,我跟他说,左拐。老兄跟我一起跑,我总觉得很不舒服,我跑的直线,他跑的斜线,右斜,我偏偏在他右边,我减,他也减,我加,他也加。我心生一计,跟他说,我跑不动了,你先跑吧。心里琢磨着,这样我就可以绕到他的左边去了。谁知他说,不要放弃,一起跑到终点。我想晕啊。。。实在忍不住,跟他说,你别老往我这边跑好不?
        39km之后,我明显感觉到脚板开始肿胀,鞋带系太紧了,脚板也很难受,跟光脚踩在路面上差不多。没多久,手指头开始发麻,这个状况从来没有遇见过。我不会跑残吧?还是平安到达终点吧。
        就这样,极其艰难的3公里,总算结束。我如愿拿到波马名额。
        比赛后,赛会有安排专人给每个参赛运动员拉伸。给我拉伸的是个超级帅哥,可惜从未抽筋的我,激动得大腿抽完小腿抽。
        大鹏马,美丽的海岸线,热情的志愿者,清新的空气,虐人的上下坡,让我怀念。如果没有这么多的水泥路面就好了。。。
        分段成绩:
        

        技术分析
        一、线路速度分析
        
        上图中的蓝色线表示速度,红色线表示爬升。可以看出,下坡的速度最快只能在4分20左右,而上坡速度就会掉到5分。下表是我比赛的心率和速度以及爬升的表。有上坡的路段,速度大概会慢10s左右。39km之后明显的掉速,心率也在往下掉。要知道,那一段是上坡。证明不是耐力的问题,可能是意志力的问题,也可能是被外在影响了。

        二、跑步动力学分析
        

        这种图片我在我的微搏里发过很多。现在解释下这些点点的含义:红色或橙色区域的数据值通常表示经验欠缺的运动员或较慢的跑步运动员。 绿色、蓝色或紫色区域的数据值通常表示经验更丰富或更快的跑步运动员。
        从上图可以看出,我的步频基本都在198以上,前半程的垂直摆动太大,所以蓝色点子较多,估计那时跑的比较放松,而在21km之后,我明显跑的更加专注,所以紫色的点多,而且没有前半程的蓝色点多,但是下坡就松懈了。接地时间这个我还没弄明白。
        下表示我的跑步动力学的各项具体数据,27km之后是个上坡,我有明显的提步频降步幅。不过最有意思的是最后的冲刺,明显的降步频提步幅,而接地时间却往上。

        最有意思的是,跑完620测出我的vo2max是52,预测我的全马成绩是3:11:12,我觉得这是在操场跑的理论值吧。

        三、比赛装备分析(满分5颗星)
        帽子:Addidas的跑步帽(我买的时侯,觉得不是速干的,但是跑完也不觉得头发湿哒哒的,就是重了一点。4颗星)
        眼镜:Oakley(型号我不知道,跟馒头借的,馒头说,他还没戴着它跑过步。眼镜很赞,我老跟馒头夸,结果,馒头把微信头像改为了戴着这幅眼镜的自拍照片。因为是别人的,所以4颗星)
        T恤:Mizuno 2012 Osaka marathon的参赛T(虽然我不知道肉长在哪,反正体重破百了,我就想找个大一点的衣服穿,这衣服大小合适,而且速干超赞。五颗星)
        BRA:Nike mid-support running bra(S码,还以为M码才是最合适我得,现在看来S码也不错。泪奔。。。五颗星)
        运动裤:Newbalance 的跑步裤(我很土的,穿来穿去,就觉得这裤子比赛穿最舒服,所以比赛基本都穿这条。五颗星)
        运动袜:jinyu的五指娃(甲鱼户外店买的。我喜欢比赛穿五指袜,舒服不打泡。上马是因为把鞋垫取了,给磨的。五颗星)
        鞋子:asics的TMM396(这鞋这次是第三次穿,第一次是去年上马,跑完左脚踝肿了。第二次是这次赛前场地适应,在深圳湾跑的,伤了我的右小腿。这比赛是第三次。鞋底太薄,我驾驭不了。无限期待A5的到来。三颗星)
        手表:garmin 620(新产品,功能强大的没得说。但是,那个心率带啊,老往下掉,我边跑边整带子,羞了我一路。四颗星)


        其实波士顿,我自己报上名了,我想要这个名额是想送给一个朋友,一起跑波士顿的。但是这个违反了大鹏马的规则,既然参与了这个游戏,就得遵从规则。我想,我还是会肉疼很久很久。。。
发表于 2014-1-7 16:15 | 显示全部楼层
二姑娘,好样的,你让俺这个还徘徊在4小时外的人也太
发表于 2014-1-7 16:21 | 显示全部楼层
学习了,二姑娘,祝福你,为你加油了。
发表于 2014-1-7 17:04 | 显示全部楼层
专业的马记~佩服~
发表于 2014-1-7 19:54 | 显示全部楼层
太厉害了,佩服。
发表于 2014-1-8 08:05 | 显示全部楼层
最后跑了多少316?

点评

316  发表于 2014-1-16 15:50
发表于 2014-1-8 18:53 | 显示全部楼层
不知道波士顿名额是怎么一回事啊?
发表于 2014-1-9 15:27 | 显示全部楼层
如果39公里不掉速,那就是一个完美的negative split,所以你必须认真地尽力跑一次,无锡的计划做了没?

点评

木有计划。。。还在纠结啥时开始练  发表于 2014-1-16 15:52
 楼主| 发表于 2014-3-26 14:46 | 显示全部楼层
马年第二马----Ascis杭州山地马拉松(半程)

                      虽然参加了很多次的比赛,但越野赛还是第一次参加,虽然只是个半程,即便是个训练赛.但这次能记起的真的不多…

        周五下班,匆忙赶去虹桥火车站,途中把挂在背包外面的心率带给跑丢了.在组里诉苦了一下,K叔立马把他的心率带借给我.听说他比赛的时候,上坡被人超,下坡还是被人超,不知道是不是因为没有戴心率带.
        在火车上,少爷给我讲解了一下线路,以及一些需要注意的地方.
        1. 前2km一定要快,否则2km后的楼梯会被拥挤的人群堵在后面,没法快起来.
        2. 4km左右是个土路下坡,去年10月份和他们毅行小分队一起拉练跑过一次,我被远远抛弃的路段.
        3. 12km全半分路,是个野路下坡.
        4. 13.5km-16km是个马路下坡,可以加加速.
        5. 16km之后又是爬坡,不长,爬完就是土路下坡.
        6. 18km之后就是马路.
        7. 下坡一定要像皮球一样有弹性的蹦下去.我白了一眼少爷:年轻的时候还能象个皮球,现在是重型坦克.
        以下是比赛数据
       
        从我的跑步数据来看,基本按照预定的计划在跑,唯一不可控的是:下坡…
        早上5点三刻一起来,收拾好东西和可馨一起慢跑去起点:黄龙体育中心.大家存包,上厕所,然后在起点拱门心照不宣的抢占有利地形,时间7点11分,距开赛还有9分钟,我一边整着水袋,一边等着发枪.”砰”枪响了,听到很多人大呼:不是吧,就开跑了.水袋也不整了,赶紧摁表,摁了之后想起心率报警没关,又手忙脚乱的关报警.”二姑娘,前两公里跑快一点.”底叔抛给我这句话,就一骑绝尘了.前2km跑得我难过得要死.到了浙大的台阶,被N多的撑着登山杖的帅哥美女反超,不得不感叹:高科技,就是好!
        能跑就跑,跑不动就走,下坡不挡道.基本就是这个样子吧.偶尔看看心率,差不多能够衡量这个心率能够维持多久,会不会跑崩.玩心率2年,估计这是唯一的收获吧.
        在全半分路之前,基本都是下坡被tony&甲鱼秒杀,上坡追上这对难兄难弟.一个土路下坡,发现分道了,还来不及和这对兄弟说88.
        分路后是个小树林,想起在赛前跟底叔说起担心自己迷路的事情,底叔说:不用担心,到时你会发现,一直都会有男人在你前面.但此时此刻,别说男人,连个野人都没有…只有奔跑的我.
        越野跑和城市马拉松是不一样的.一路上不用在意配速,没有噪杂的人群,只有自己和大自然的对话。肚子里的墨水不够形容当时的感受,就到这里吧。
        冲线,2小时48分,1000km的爬升,入门级的难度,结束。
        自助餐,哦耶。。。
            

发表于 2014-6-11 08:55 | 显示全部楼层
看的我是心惊肉跳啊~~

祝福你~~

学习~~~
发表于 2014-7-7 09:02 | 显示全部楼层
我今天才发现晶晶跑马拉松全程的心率都是165以上,天,我好像跑的太腐败了。。。。。
发表于 2014-7-8 16:43 | 显示全部楼层
涨知识中~~
发表于 2014-7-8 17:00 | 显示全部楼层
学习中。。。
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