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用运动保护膝关节

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发表于 2019-4-19 21:23 | 显示全部楼层 |阅读模式

    上了年纪,膝关节就容易出问题,走久了会疼,起身会疼,这很可能是患上了骨关节炎。临床上,骨关节炎是以关节疼痛、肿胀、晨僵、摩擦音、功能障碍或畸形为主要表现的退行性疾病,病理过程不可逆,病因尚不明确,与年龄、肥胖、炎症、创伤及遗传因素有关,超过50%的65岁以上人群患有骨关节炎,女性患病率多于男性,尤其是绝经后妇女。
    15岁前,膝关节处于发育阶段;15~30岁时,膝关节处于最佳状态;30~40岁时,膝关节周围的髌骨软化,出现早期轻度磨损,需减少剧烈运动;40~50岁时,走远路后易出现酸痛,可缓解;过了50岁,膝关节会感觉明显疼痛,髌骨软骨的“使用寿命”已到,应节约使用,避免剧烈运动。
    日常生活中,不同的姿势对膝盖的压力不同。卧位时,膝盖的负重几乎为0;站位和走路时,负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯时,负重是体重的3~4倍;跑步时,负重大约是体重的4倍;打球时,负重大约是体重的6倍;蹲和跪时,负重大约是体重的8倍。
    预防或减轻膝关节损伤,除了防治骨质疏松,避免摔倒,还要做到4点。一要控制体重。体重减少5公斤,关节疼痛可以减轻20%。步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力,改善关节活动度,增加稳定性,同时又避免损伤。二要运动前热身时间不要少于10分钟。选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋;必要时使用辅助器具,如拐杖。需要提醒的是,运动不要过度,一旦疼痛,立刻停止三要注意保暖。膝关节受凉时,血管收缩,血液循环变差,会加重疼痛。天气转冷时,患者要注意关节保暖,比如裹上护膝。四要注意姿势保护。不要扭着身体走路和干活;避免长时间下蹲,工作时需要下蹲的人最好改为低坐位,坐个小板凳;如果长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节因固定一种姿势而负重过大;不要休息得太久,休息过久会使肌肉萎缩,导致缺乏力量、稳定性下降,加重关节疼痛。
    不要压迫关节。高冲击力运动会加剧关节损伤,比如跑步、跳跃、爬山(下山);避免冲撞、深蹲的运动,如篮球、羽毛球、网球等,会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。膝骨关节炎患者要参与自我管理项目,包括力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练。
    1.股四头肌等长收缩:平躺,在膝后部放一条毛巾卷,下压,维持下压姿势15秒后放松肌肉,一天10~20次。
    2.静态负重:坐在高一点的椅子、床或者桌子上,膝关节以下都垂在床外,在脚踝上绑一个沙袋,尽量用力把腿完全伸直,保持到力竭,一组5~10次,一天2~3组。
    3.双膝向内挤压枕头:在双膝间放一个枕头,双膝用力向内挤压,保持膝关节不动5秒,放松,重复10~20次,也可坐位训练。
    4.直腿抬高:平躺,维持膝关节伸直上抬姿势15秒,放松,一组15~20次,一天1~2组。
    5.腘绳肌伸展:取坐姿,上半身挺直,一脚伸直,一脚弯曲,身体前屈,双手尽量触碰脚趾,感受大腿肌肉拉伸,维持10秒,放松,一天10次。
   6.屈膝:俯卧在床,小腿往上抬高,使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋,维持10~15秒,放松,增加小腿后侧肌群力量。
   7.跟腱伸展:身体向墙倾斜,双掌平按墙面,两脚贴地,脚后跟跟腱拉紧,维持10~15秒,放松,一天10~15次。
   8.靠墙静蹲:双足分立,与肩同宽,足尖与膝关节朝正前方,上身正直靠于墙面,重心落在足跟,屈膝;膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度小于90°,保持姿势,休息10秒再反复进行,一组10次,一天2~3组,最好分不同角度来做,30°、60°、90°。

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