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马拉松比赛,该配速跑还是心率跑?

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发表于 2019-3-23 16:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于众多跑友来说
在马拉松比赛时究竟采用配速跑还是心率跑
这往往成为一个十分令人纠结的问题
究竟配速跑是什么样的?
心率跑又是如何呢?

配 速 跑
配速
配速就是跑步每公里所需要的时间。例如,跑3公里需要18分钟,那么你的平均配速就是每公里6分钟。

马拉松配速跑
顾名思义,是指以马拉松比赛配速进行的训练,一般限制在110分钟或29km以内,先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速,渐渐地将该配速调整到计划在马拉松使用的配速,同时,让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备,它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

配速训练的好处
有运动生理学专家谈到:实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中,虽然跑者的习惯各异,但只有几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌(耐力肌肉细胞)耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率,马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力,生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气,提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力,并提升跑步效率——相当于让车更省油。
这些训练会让跑者阅读自己的身体,并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础,以便在赛季中加入其他训练。基础越强,你能做的其他训练就越好,很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

心 率 跑
心率
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。
在训练过程中,通过监测运动时的心率,让跑者能依照不同的训练目的,掌握适当的训练强度,避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差,进而达成有效率的训练。

心率和跑步的关系
心率在跑步过程中,反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此,我们可以利用心率做为跑步的计量标准,以控制跑步的强度、密度和量,使跑步锻炼实现科学化,达到最佳效果。
心率监测的好处
避免疲劳
借由心率监测,你可以控制恢复跑的强度,避免自己跑太快,也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳,造成心有余而力不足的状况,借此提醒自己多安排休息。
掌握运动强度
训练有很多种,间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等,你如何知道自己跑在正确的强度?通过心率监测!将心率控制在合理的区间,可以避免身体能量浪费,让运动更高效;同时可以将心率控制在最大心率值以内,使运动更加安全!

配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛,刷新PB,不至于跑崩掉的重要策略。但是,很多跑友制定配速方案较为盲目,在设定自己跑马合理配速时,不要只盯着配速,真正会跑马的人会盯着自己心率看,这才是成熟跑者的做法。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。
如果你希望自己可以以比较低的心率,较高的配速跑马,那么没有别的更好办法,你就得通过训练,提升心脏功能,改善耐力,到那个时候,你就可以以更低的心率,更快的速度完成跑马了。

不论是配速跑还是心率跑
都离不开一个可靠的监测设备
在跑步时,佩戴动态光学心率智能运动表E2
实时了解你的配速和动态心率
掌控合理的训练节奏!
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