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烟营2019训练计划

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发表于 2019-3-20 09:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
    说明:   1、因各基地独自开展训练,烟营的集中训练安排为2周1次。
            2、训练内容丰富,强度较大;要求参与人员,尽自己最大努力,完成训练科目,以达到训练效果;
            3、建议本计划配合自己日常训练;
            4、如遭遇恶劣天气或大型赛事活动,计划有所变动,将临时通知;
课次
训练日期
训练内容
训练场所
训练补给
备注
近期赛事
1
2019-02-17
1、28km 刮油跑,2km热身+24km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 5'10″~ 5'30″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
2
2019-03-03
1、24km配速跑,2km热身+20kmMP+2km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'50″~ 5'05″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。2019-03-10 苏州环金鸡湖半程马拉松
3
2019-03-17
1、金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'10″~ 4'30″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。2019-03-17 成都双遗马拉松
2019-03-24 无锡马拉松
2019-03-24 徐州国际马拉松
4
2019-03-31
1、30km配速跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'45″~ 4'55″
开发区海边
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。2019-03-31 湖南衡阳首届国际马拉松
2019-03-31 郑开国际马拉松赛(河南)
2019-03-31 阳山半程马拉松(无锡)
2019-03-31 重庆国际马拉松
2019-04-07 宜兴国际马拉松(无锡)
5
2019-04-14
1、30km跑大南山
例:目标330,执行配速 5'30″~ 7'30″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能2019-04-14 2019东风雷诺武汉马拉松
2019-04-14 2019九龙湖(宁波)国际半程马拉松赛暨全 国半程马拉松锦标赛(宁波站)
2019-04-14 北京长跑节
2019-04-14 泰山国际马拉松(泰安)
2019-04-20 2019黄河口(东营)国际马拉松赛
2019-04-21 2019扬州鉴真国际半程马拉松赛暨半程马拉松锦标赛(扬州站)
2019-04-21 上海国际半程马拉松
2019-04-21 2019营山国际马拉松
2019-04-21 西安城墙马拉松
6
2019-04-28
1、间歇训练 2km热身+10*2km+2km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速  3'50~4'10″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。2019-05-01 敦煌双遗马拉松
2019-05-05 2019荣成滨海国际马拉松(威海)
7
2019-05-12
1、混氧跑 2km热身+12*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 3'50″~ 5'10″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
8
2019-05-26
1、38km LSD,2km热身+34km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 5'00″~ 5'20″
滨海路往返
早点
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
9
2019-06-09
1、28km变速跑 跑 2km热身+25km变速,上坡冲,下坡缓
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'30″~ 4'40″
鲁东大学校园
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
10
2019-06-23
1、金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'00″~ 4'20″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。
11
2019-07-07
1、30km配速 跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'30″~ 4'40″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
12
2019-07-21
1、32km跑山
例:目标330,执行配速 5'30″~ 7'30″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能
13
2019-08-04
1、间歇训练 2km热身+10*2km+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 3'50″~ 4'00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。荣城马拉松前的最后一次速度练习。
14
2019-08-18
1、混氧跑 2km热身+12*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 3'50″~ 5'00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
15
2019-09-01
1、36km LSD,2km热身+32km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'50″~ 5'10″
滨海路往返
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
16
2019-09-15
1、28km配速 跑 2km热身+25kmMP+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'50″~ 5'00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
17
2019-09-29
1、迎70周年跑
金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'10″~ 4'20″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。
18
2019-10-13
1、30km配速 跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'25″~ 4'45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
19
2019-10-27
1、30km跑山
例:目标330,执行配速 5'30″~ 7'30″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能
20
2019-11-10
1、间歇训练 2km热身+10*2km+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'00″~ 3'45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。荣城马拉松前的最后一次速度练习。
21
2019-11-24
1、混氧跑 2km热身+10*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 5'00″~ 3'45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
22
2019-12-08
1、36km LSD,2km热身+32km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速 4'50″~ 5'15″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
23
2019-12-22
迎新跑万米测试赛

发表于 2019-3-20 22:50 | 显示全部楼层
科学的计划
发表于 2019-3-22 06:49 | 显示全部楼层
烟营的训练计划以长距离为主。
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