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坚持运动也要防隐患

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发表于 2018-11-28 21:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
    坚持运动,不光要有意识,还要学会正确的锻炼方式。然而生活中许多人乐此不疲的一些锻炼可能暗藏“杀机”,其潜在的危险可能会带给你伤痛和悔恨。
    撞树,小心伤了脏器在公园中,经常能看见老人用后背用力撞击树木,还有人用后背在树干上使劲摩擦。这种颇受某些中老年欢迎的“撞树功”,被认为能刺激穴位、经络,从而达到强身健体的功效。但实际上,这种锻炼方式不仅损坏树木,对身体也有潜在危害。
    从健身角度分析,撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等组织形成刺激,在调节身体肌紧张、维持平衡方面有一定促进作用。然而,很多老人存在肌肉萎缩、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题,如果撞树力量过大、次数过多,加上衣服单薄、保护不足,可能会造成骨与软组织损伤,如皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折。
     要想刺激背部经络、肌肉,可采用按摩、针灸、火罐,以及腰背按摩器等,更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡,可通过力量锻炼和平衡练习达到目的。

    过度爬山委屈膝盖爬山不仅可增强心肺耐力,还能锻炼肌肉力量,提高平衡和协调能力等。在山野中行走,享受清新空气,对人的身心也很有益处。但是,爬山过度,可能会伤了膝盖。
    运动是否合适,关键看身体能否承受其负荷。一般来说,运动损伤主要由于使用频率过高、超生理范围活动、动作生物力学模式不当等造成。普通人以健身为目的进行爬山时,注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时,要更多利用臀大肌发力伸髋,而不是一味地用股四头肌用力。因为攀爬时,大腿前面肌肉酸胀,臀大肌参与运动极少,膝关节长时间当“劳模”,局部负担过大,就易引起关节伤痛。
    有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者尽量不爬山。可以爬山的人群,也需做好以下防护工作:1.进行相关医学检查,确定是否适合运动,以及可承担的运动量。2.对基础运动模式进行检查,了解是否存在明显的薄弱环节。比如膝关节稳定性不足、膝内/外翻、踝关节灵活性不足等。3.全面提高身体素质,增强心肺耐力、核心稳定能力、肌肉力量、柔韧性、平衡及协调能力等。4.运动前热身,运动后放松,以减轻疲劳,促进恢复。5.应定期体检,对疾病早发现、早诊断、早治疗、早康复。6.爬山时建议使用登山杖、护具、支持带,穿合适的服装和鞋子。


    倒走,摇摇晃晃很危险生活中,不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。究其原理,是因为倒走时需维持身体平衡和肢体协调,所动员的肌肉用力顺序、大小等方面都与正走不同,因此,能给人一种新奇刺激的感觉,也能锻炼小脑功能。不过,如果方法不对,倒走非常容易造成意外伤害。
    1.做好运动安全防护。高龄,患严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,均不宜倒走。倒走是反序反向运动,对平衡性、协调性和反应能力要求较高,加上无法通过眼睛观察前进路况,易出现跌倒、碰撞等情况。建议选择平坦、封闭、软硬适当、人较少的场地,为确保安全,最好结伴同行,一人倒走锻炼,同伴正走观察、及时提醒,两人交替轮换。
    2.最好穿平底鞋。倒走时人体重心偏后,穿平底鞋有利于感觉重心变化,降低摔倒几率。
    3.腰不好的患者倒走时要小步、慢速,只有这样,才能充分调动身体稳定肌肉(动作快易被其他肌肉代偿,或对肌肉刺激不足),起到矫正姿势、强制重心后移的作用。因此,倒走时要让脚跟踩实,动作慢而精准,膝关节适当弯曲,身体重心保持稳定。
    倒走锻炼因为速度慢、动作频率低,所以强度不大,对体力要求不高,对心肺功能的促进作用也较小,以有氧耐力锻炼为目标时,运动需达到足够的强度,才能收到显著效果。也正因此,倒走不能减肥。

    卵石路,未必走出健康中医认为,人的足底有很多穴位和反射区,走鹅卵石路会对它们产生刺激,从而有利于人体内脏和大脑功能,还能促进血液循环、增强抵抗力等。为此,不少人喜欢光脚在小区或公园的鹅卵石路上走,甚至还有人专门购买了仿鹅卵石路的垫子在家中锻炼。
    这种锻炼形式本身无可厚非,但要循序渐进地进行,最好穿软底鞋或厚袜子,绝不光脚,时间不要太长,10分钟左右即可,以免足底疼痛。进行时要慢,注意全脚着地,以减轻对足底的刺激。锻炼完后,应及时换洗袜子,保持清洁卫生。
    有些老人身体虚弱,常患有骨质疏松,在坚硬的鹅卵石路上光脚行走,可能加重足部劳损,引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。如果平衡能力较差或地面湿滑,还可能摔倒,引起扭挫伤,甚至骨折。如果存在膝/踝关节不稳,则易造成关节运动力线异常,导致下肢不等长、关节疼痛等。另外,尖锐石头可能会划伤脚部,引起感染,糖尿病人尤其应避免。光脚走还可能传染足癣。
    对不宜此种锻炼的人群来说,利用手或电动按摩器做足底按摩,能达到同样的健身效果。以发展心肺耐力为目标时,可选择健步走、广场舞、慢跑、游泳、固定自行车等方式进行锻炼。

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