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宜准T958实测:两个秘诀,帮你PB,避免垃圾跑量

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发表于 2018-11-6 17:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
提升跑步的速度,提升成绩,是很多跑友的一个期许。但提升自己的速度,在比赛中PB,其实是一件很难的事情。本文是我结合宜准T958测评所写,希望对大家有所帮助。

我们经常可以看到,很多马拉松跑者在跑一两年后就开始跑越野了。其实这些跑友大多是跑过几场马拉松了,然后发现自己很难PB,甚至成绩越跑越差。而且这里面不乏常年月跑量在 200-400 公里的跑者。

翻开任何一本有关于马拉松训练的教科书,我们会发现绝大多数全马在 3 小时以外的训练计划,200 公里的月跑量都足够支持了。但为什么有这么多跑者保持着高跑量,却无法提升自己的成绩呢?

宜准T958实测
因为你只是跑了步,没有做让自己成绩提升的训练!
低价值的勤奋——“垃圾跑量”
在马拉松训练的圈子里,有一个说法叫“垃圾跑量”,是指虽然跑了,但是对于个人目标完全没有帮助的跑量。
第一种“垃圾跑量”就是过多的长距离慢速训练。我们都知道LSD训练(长距离慢跑)是跑步耐力训练的基础,很重要,那怎么会成为垃圾呢?这是因为LSD训练主要针对的是下肢肌肉的耐力以及心血管系统的基础功能,即LSD训练最主要的效果是帮助我们完赛。
如果LSD不足,通常会在后半程出现疲劳、心率逐渐升高,或者由于腿部乏力、抽筋引起的降速。
秘诀一:乳酸门槛跑
但当我们的跑量达到120公里/月以上的时候,实际上耐力已经形成一定基础了,那么,LSD对于成绩提高的效果就会减弱。这个时候我们需要保证每周20-30%的跑量保持在“乳酸门槛”,以大幅提高我们的有氧能力。

乳酸门槛跑,又叫节奏跑,是指我们血液的血乳酸浓度在4mmol/L时的跑步训练。在这个速度下训练,身体刚好处于有氧和无氧的临界点,实验证明乳酸门槛跑可以大幅提升有氧运动能力。
那么如何找到乳酸门槛呢?乳酸门槛在个人最大心率储备区间70%-90%,并且可以持续 20-40分钟力竭的速度。

宜准T958实测数据
最大心率储备=220-年龄-安静心率,宜准App自动计算出了心率的分区,乳酸阈附近的强度大概就是图中从「心肺」到「肌力」的区间。
举个例子,如果我的年龄是30岁,安静心率为55次/分,那么我的最大心率储备是 220-30-55=135,我80%的储备心率就是  135*80%+55(安静心率)=163。
如果我们的心率没有达到这个水平,那么训练就没法对成绩有提升帮助。

在传统的五级心率当中,乳酸门槛跑还可以被拆分为“慢速节奏跑”和“快速节奏跑”,可以帮我们更精确的控制训练的强度。
另一种“垃圾跑量”——过度训练
“垃圾跑量”的另外一个方面为过度训练,也就是高强度的训练太多导致损伤。很多跑者听说乳酸门槛训练可以提升成绩,就恨不得天天都跑这个速度。但训练速度的提高,必然会让身体疲劳更深,甚至无法恢复。如果乳酸门槛跑的比例太多,这些跑量反而会让你受伤。
通过监控心率,把每周“乳酸门槛跑”的跑量控制在总训练时长的20%-30%,这样就可以循序渐进,避免高强度训练过量,导致损伤。
秘诀二:晨脉
除了控制总跑量中乳酸门槛跑的比例,另外一个监控是否出现“训练过量“的方式是监控自己的晨脉。
在我们刚睡醒的时候,先别起床,保持“仰卧、安静、清醒”的状态,这个时候马上测量一下心率,测量的结果即为晨脉。

宜准T958的心率功能使用很便捷
晨脉的波动代表我们心血管系统的状态,如果某一天,我们的晨脉比平时高了5(次/分钟)(bpm)以上,那么可能就预示着最近没有休息好,或者最近的训练量过大、强度过高,疲劳没有得到充分恢复。这个时候,我们就需要跑短一点、慢一点,保证休息,让自己的状态恢复。
另外值得一提的是宜准手表的久坐提醒功能,实在是太贴心了。作为一名互联网从业人员,每天12个小时几乎是坐在电脑前面的,每隔30分钟-1个小时动一下就特别重要,可以很好的保护颈椎和腰椎。尤其是在马拉松备赛期,每隔30分钟提醒自己起来做10-20个深蹲或者弓箭步蹲(数量要少,不要让肌肉感觉到累),这种碎片化的下肢力量训练,会让下班以后跑步时,感觉特别有力气。
其它注意事项
掌握了可以帮助你提升PB,避免“垃圾跑量”的心率诀窍,还有几点关于训练的注意事项:
1.马拉松 LSD 训练时,每次训练最长不要超过 3 小时或不超过 32 公里。
2.当你想要进行乳酸门槛跑训练时,请先用舒适慢跑的强度逐渐过渡到乳酸门槛跑训练。运动基础差的跑者,超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积,请根据个人能力来选择耐力跑的强度。
最后祝大家都可以减少自己的“垃圾跑量”,PB自己的成绩。

作者:耿子章
比利时RSLab 专业1级跑步教练
跑步体能与防护教练
美国ACE认证PT
北京体育大学运动解剖学硕士

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发表于 2018-11-7 21:54 | 显示全部楼层
很好的装备
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