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楼主: 乔玉冰

一年只为这一天:2018上马跑步日志

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 楼主| 发表于 2018-9-28 09:28 | 显示全部楼层
9.28,星期五,早,昨天跑的有点疲劳,吃完饭忙活完家务,有点累了,连闹钟也没有定下、直接躺下了,打算睡一会再起来定闹钟,结果睡下后在没有醒来,一觉到4:30,测量了一下脉搏57/56/56,有点偏高,看来是真累。原来的计划由于时间关系没法跑了,但是感觉自己又要保证不荒废这一个早晨以及保证效果,所以就匆忙起来穿上衣服决定去河滨路跑几次间歇。
出了门,跑了3公里,然后跑了1000*4,每个都在4分以内,休息3分钟左右。跑第五个的时候,右侧臀肌感觉有点疼,跑了30米停下。然后慢跑3公里回到小区,一共是10公里。腿部专项力量练习单腿25*4,双腿提锺100*2。跑间歇有个问题一直不理解:为什么心率不高呢?难道是速度没有起来吗?
同比去年的间歇跑,今年感觉满意,去年都跑到4分以外去了。
昨天学习了一个跑者的日志,感觉很有体会,以后要加强T跑的比例,其实自己以前也是比较重视,只是由于各种因素,有氧跑的少,就不敢贸然上速度。今后要心理和行动上都要排除万难,努力把认识和计划落实到位。。
今天是3+4*1000+3=10公里,其中慢跑3公里,然后分别以348、352、349、353跑了4个1000米,然后慢跑3公里回家。第1个1000
平均心率121
最高心率137
平均步频190
最高步频199
平均步幅138

第2个1000
平均心率133
最高心率154
平均步频192
最高步频208
平均步幅135



第3个
平均心率134
最高心率154
平均步频193
最高步频202
平均步幅136


第4个
平均心率129
最高心率143
平均步频192
最高步频202
平均步幅135

 楼主| 发表于 2018-9-29 09:00 | 显示全部楼层
9.29,星期六,早,16公里,1小时40分,配速615,平均心率120,最大心率171,平均步频170,最高步频196,平均步幅0.93。
今早先慢跑了4公里,然后【400米快+200米慢】*16【10公里】,最后慢跑2公里,合计16公里。最后做了双脚提锺250*2,弓箭步走30*4,慢跑回家。
如果按照计划跑量,今天至少要跑34公里,但是弄好荧光跑,起床后看了时间,不允许跑长距离,就来到健身广场慢摇,摇了4分钟,有点热乎气了,感觉跑一跑还是可以的,就400米快,200米慢。在跑400米的时候,着重看了心率,基本都在150——157左右,个别在161,163,跑完后看了表最高心率达到了171,这是最近的训练中是没有出现的。也希望这个样子的心率多出现几次。
今天总体感觉良好,明天跟赵哥约跑,争取完成剩下跑量。
 楼主| 发表于 2018-9-30 14:34 | 显示全部楼层
9.30,星期天,早,要完成本周跑量,凭自己一己之力完成有点难,于是邀请赵哥一起,给自己一些动力,跟赵哥一说,赵哥愉快答应了【给赵哥的留言:2点西门见,跑到7点,5个小时,5分配速,平均1小时12公里,正好60公里】。定的1点25的闹钟的时候,看看还有4个多小时的睡眠时间,瞅了几眼华为荧光夜跑,感觉没有啥大问题,就赶快入睡了。闹钟按时叫醒。穿戴完毕,一出门看见赵哥正在楼下等着,一边寒暄一边向西门走去。出了西门,就开跑,跑了1公里,自我感觉手表计时有些问题,就停下了,回表重新开跑,赵哥已经在前,就一直跟在赵哥后面,慢热的毛病,开始跑还是气喘呼呼的。跑了10公里左右,开始有了点状态,然后进入了巡航状态。按照不超过5的配速跑(实际是按照全马330的配速跑的),所以跑起来并不是有难度,一路沿着宫家岛,只楚路,五指山路,嘉陵江路,北京南路长驱直入,在澎湖湾处转向滨海路,一路向东,过了夹河大桥,到了幸福,在经过幸福北路九田市场,化工路,107医院,又回到宫家岛。
计划是要跑5小时、60公里,但是到了宫家岛村碑的时候,感到跑完、拉伸以及回家洗澡、吃饭、送孩子、上班,时间太紧张,又考虑到跑步的连续性,关键是跑到家也不会完成本周跑量,而且再上马路跑,正是上班时间,车流也增多了,所以跟赵哥一商量决定停下,赵哥说我在往前跑跑,凑够52公里(他又跑了500多米),我则在50.53公里处停下(实际跑了51.53),在宫家岛小早市上买了2杯小米粥,然后赶上赵哥,一边走一边聊,在宫家岛大桥上完成拉伸,然后慢跑回家。

总评:今天跑的很舒服,也没有很累、难以跋涉的感觉,如果不是考虑上班、送孩子等因素,拿下60公里是轻易而举,所以应该都没有抻到老筋,属于见好就收。这次补给分别在前30K各吃了一个盐丸,同时在10K、20K、30K、40K各吃了一个能量胶,吃了之后胃部没有不舒服的感觉,相信以后再用能量胶,不会出现2016上马那种尴尬。途中还喝了三次赵哥背的蜂蜜水。感觉真的很好。本周剩下的不足8公里,计划晚上去健身广场溜达几圈完成。

述评:第一次开表时间是凌晨1:59,跑了1公里,感觉有点问题,回了表,重新开表。
第二次凌晨开标时间是2:06,50.53公里,4:10:34,配速4分58秒。平均心率132,最大心率162,平均步频180,最大步频188【42.30公里,3小30分30秒】
心率区间1:91-108  1分05
心率区间2:109-126,58分04
心率区间3:127-145,2小时49分58秒
心率区间4:146-163,21分43秒
心率区间5:〉164,0

从体感、成绩、过程、效果,自我评价95分。

感谢赵哥陪伴!
11.18号的上马第一阶段(8周)训练结束。

附50公里配速:
1/522                 11/458              21/452           31/456              41/457
2/508                 12/459              22/507           32/459              42/457
3/453                 13/500              23/503           33/459              43/452
4/455                 14/457              24/507           34/452              44/455
5/503                 15/501              25/458           35/452              45/454
6/454                 16/458              26/459           36/456              46/452
7/459                 17/447              27/457           37/456              47/443
8/453                 18/458              28/459           38/459              48/453
9/452                 19/500              29/459           39/455              49/456
10/502               20/458              30/458            40/454              50/449
 楼主| 发表于 2018-10-2 21:19 | 显示全部楼层
2018.10.1,星期一,休息。
2018.10.2,星期二,下午慢跑6,然后3*4,最后慢跑6,总量24。
2018.10.3,星期三,16
2018.10.4,星期四,12
2018.10.5,星期五,32
2018.10.6,星期六,15
2018.10.7,星期天,21
 楼主| 发表于 2018-10-10 08:54 | 显示全部楼层
2018.10.8,星期一,休息。
2018.10.9,星期二,小雨,慢跑3公里,然后3公里*4,然后慢跑3公里回家。
2018.10.10,星期三,慢跑16公里,1小时26分
平均配速523
平均心率119
最高心率140
有氧2.3
平均步频175
最高步频183
平均步幅103
2018.10.11,星期四,休息
2018.10.12,星期五,休息
2018.10.13,星期六,休息
2018.10.14,星期天,龙马全程42公里,354
 楼主| 发表于 2018-10-22 15:31 | 显示全部楼层
2018.10.15,星期一,休息

2018.10.16,星期二,休息

2017.10.17,星期三,慢跑慢跑3公里,然后3*4【13分26/12分41/12分27/12分44】,最后3公里冷身。

2018.10.18,星期四,休息。

2018.10.19,星期五,早,慢跑4公里,快跑7公里,29分4秒(平均配速412,平均心率150,最高心率160,平均步频11,最高步频194,平均步幅1.27,413/409/410/410/411/412/420),慢跑3公里

2018.10.20,星期六,早,莱山半马,陪孩子跑了8公里。

2018.10.21,星期天,休息。
 楼主| 发表于 2018-10-22 15:31 | 显示全部楼层
2018.10.22,星期一,早,21公里,平均配速436,平均心率139,最高心率166,有氧3.5,平均步频181,最高步频192.
449    451         433     416          452
453    445         442     414
449    452         426     423
446    443         430     418
443    435         420     414慢9+快11+慢1=21公里
2018年10月23日,星期二,早,在健身广场参加福山基地的咕咚跑团活动:8公里节奏跑。昨天跑的有点累,打算慢点跑跑,但是看见赵哥又飞来了,情不自禁也跟着跑了起来,但是跟了几公里,感觉有些累,跟不住了就停下了,于是今早的10公里配速,前四公里分别是628/559/541/452,后四公里412/402/355/354,最后两公里601/509.。平均配速5,平均心率129,最高心率160,平均步频179,最高步频200,平均步频1.11.
慢2+快4+慢2=10公里
跑团发展到现在,各种问题越来越多,不胜其烦,也不胜其累。


2018年10月24日,星期三,早,在健身广场独跑,15公里,1小时09分。平均配速435,平均心率139,最高心率143,有氧3.2,平均步频179,最高步频188,平均步幅1.22。快15公里

2018年10月25日,星期四,早,在绕青龙山独跑,3*5,先慢跑3.5公里到了青龙山街与河滨南路路口,做了准备、暖身活动(我认为今早准备活动做的很成功,心率很快提起来了),然后开始了5个3公里的间歇跑(我自己的希望是跑成T跑),每个3公里休息4分钟(不超过4分钟),每个1公里在4分左右(貌似配速快了,按照T跑的要求,我的T跑配速是4分10----15左右),每个3公里在12分左右。5个3公里分别是(12分11,11分54,11分56,11分59,12分06),其他参数依次是:
12分11:平均配速403,平均心率169,最高心率196,有氧3.1,平均步频185,最高步频192,平均步幅1.33。
11分54:平均配速357,平均心率148,最高心率162,有氧2.4,平均步频189,最高步频196,平均步幅1.34。
11分56:平均配速358,平均心率151,最高心率161,有氧2.4,平均步频189,最高步频194,平均步幅1.33。
11分59:平均配速358,平均心率137,最高心率157,有氧2.0,平均步频189,最高步频194,平均步幅1.33。
12分06:平均配速401,平均心率117,最高心率143,有氧1.4,平均步频189,最高步频194,平均步幅1.32。
跑完回家,还有点时间做了点核心力量。
今天早晨慢跑热身的时候,感觉没有状态,有点惰性,但是热身一换衣服,感觉还不错。今天的训练成效自己比较满意,既战胜自己,又闯了新高(以前都是4组)。慢3.5+快15+慢3.5=22公里

2018.10.26,星期五,5公里。

2018.10.27,星期六,20公里

2018.10.28,星期天,15 公里






 楼主| 发表于 2018-10-30 14:47 | 显示全部楼层
2018.10.29,星期一,跑休。

2018.10.30,星期二,慢跑3.5公里+拉伸操,然后1公里*10,每组休息2分钟,然后进行了规定动作的力量练习:双腿提锺300次,弓箭步走(单腿数)20次,徒手下蹲100次;自选动作:草坪原地纵跳100次,原地高抬腿(单腿数)50次,慢跑3.5公里,回家。【快跑10公里,慢跑7公里,总量17公里】
距离上马还有19天

2018.10.31,星期三,早,健身广场14公里,1小时07分,配速449,算是慢跑吧!
今早502醒来,一看手表,赶忙翻身起床,穿戴完毕出门530开跑,直奔健身广场,执行计划中的1小时跑。到了健身广场,还是有点影影绰绰,转了一圈,看见有一个跑的貌似挺快的,就跟在后面跑了起来。一跟别人跑,我就想起多年以前鲁世超的跟跑那种从容。跟跑的过程中,尽量用鼻子呼吸,偶尔也是口鼻共用,所以粗粗的声音或许有点大。一起跑了5公里,前面领跑者不跑了,他慢下来一起肩并肩跑,他说,我就知道是你在我身后,你是高手。我说我不是,你跑的也很好,他问我你是干啥的,我说我是教育口的,他说果然功力深厚。至于功力深厚的说法从哪里看出来,我也没有细问。跑步中不爱说话,一直是我的特点。跑了一会,方哥来了,方哥的速度很快,就跟方哥跑了起来,途中我脱衣服的空档,方哥拉我大约50米,然后我又慢慢的追上去了,一起跑了一会,方哥停下了。我自己开始跑,最后这几公里跑的很陶醉。
总结这些年跑步的经验,总体感觉在前面领跑的一般都是自动缴械,我想跟耐心有关系,其实后面跟跑的未必跑的很轻松,所以,如果领跑者坚持下来,很可能就是把跟跑者甩下来。所以说,耐力很重要,其实耐心更重要。另外一点就是,开始跑的很快的基本不会保持太长时间,我跟跑了不少人,都是前面的速度很快,如果你咬牙跟上几公里,领跑者或许就草鸡了,或者他速度很快的时候,你跟不上了,可以暂时脱离他的速度,按照自己的节奏跑,很多情况下,他一会就把速度降下来,而这时再按照自己的节奏速度超越。这一点在窦兆波的1500米竞赛中也是看到了的。
总之:要有耐心,尽量不要领跑,要领跑就要控制局面,跟跑更要有耐心,只要不到终点,一切都会改变。速度再快,也会慢慢降下来,若能全程保持高速,那就是第一名。如不能保持高速,翻盘机会100%。我由此也联想到了跑1000米间歇跑的时候,前200米左右,当跑了3——4组的时候大腿总是有酸疼,又抬不起来的感觉,如果稍稍降速,缓一下,熬过去,后面速度依然能提起来,成绩不差;但是如果在酸疼的时候继续强制坚持保持速度或者提速起来,则后程提速乏力,跑的不好,而且还很累。【14公里】
距离上马还有18天

-------------------------------------------2018~2019冬训开始-------------------------------------------------------------------------------
2018.11.1,星期四,早,健身广场,慢跑6.2公里快跑7公里,27分45秒,配速357,每公里依次是402/401/355/353/352/353/403),原地提锺60次,徒手下蹲50次,原地高抬腿(单腿)60次,静力性半蹲30秒,慢跑3公里。【快跑7公里+慢跑9.2公里=16.2公里】
距离上马还有17天


2018.11.2,星期五,早,在福海路上完成慢跑4公里和热身操,健身广场11公里【13个(600米快+200米慢】,47分22秒,418配速,健身广场慢跑热身1公里。【快跑8.25公里+慢跑7.75公里=16公里】
距离上马还有16天


2018.11.3,星期六,早,福莱山公园
慢跑11公里,260米大坡跑了5次,双脚原地提踵50*5,罗马下蹲24(单腿)24*4。【11+1.3=12.3公里】
距离上马还有15天


2018.11.4,星期天,早,鲁东大学南区操场
慢跑2公里热身,拉伸操,21公里,409,127,慢跑2公里。【合计25公里】
距离上马还有14天




 楼主| 发表于 2018-11-5 09:29 | 显示全部楼层
2018.11.5,星期一,早,健身广场,下点小雨,但是不影响跑步。
慢跑5公里热身,弓箭步走34*10,俯卧蹬山50*5,单腿提锺100*2,拉伸按摩,慢跑1公里。
昨天跑步感到腿部力量稍弱(也许跟星期六跑山、跑坡有关系),本来是今天休息的,为了上马有更好的表现,临时增加了这次力量课。【63.7公斤,6公里】
距离上马还有13天

2018.11.6,星期二,早,河滨南路(美食广场路段)。
慢跑3.5公里热身,1000*7,组间休息2分钟(339.352.349.400.350.356.350),支撑高抬腿30*4,俯卧摆臀40*4,高抬提拉20*4,蹲走20*4,慢跑4.6公里,拉伸按摩。
昨天专项力量练习,臀部和腿部都有感觉,所以今天降低了组数【63.4公斤,3.5+4.6+7=15.1公里】
距离上马还有12天

2018.11.7,星期三,早,健身广场。
慢跑12公里,1小时13分,404配速。这两天有点疲劳,放松跑休息一下。
距离上马还有11天

2018.11.8,星期四,休息
距离上马还有10天

2018.11.9,星期五,早,福海路
慢跑4公里。快跑10公里,42分14秒,413(351/406/405/408/412/421/422/420/425/421)。慢跑3公里。【4+10+3=17公里】
距离上马还有19天

2018.11.10,星期六,早,康悦城
慢跑7公里,然后4次600米大坡,在慢跑6公里回家【合计7+6+2.4=15.4公里】
距离上马还有8天

2018.11.11,星期天,早,河滨南路下雨,慢跑【合计3+2=5公里】
距离上马还有7天

 楼主| 发表于 2018-11-12 14:04 | 显示全部楼层
2018.11.12,星期1,早,跑了福海路-嘉陵江路-五指山路-珠江路和天地广场,然后从福海路返回。
先慢跑了3公里,然后用不高于315的配速跑了23公里,然后慢跑了2公里。这是上马最后一次长距离配速课,希望上马以这个配速能跑到32公里,剩下的距离由天定吧。不进3小时,跑的再好也没用,一直不用这个配速去实枪实刀的跑跑,永远不知道自己追求进三的路上还有多少需要改进和提高。或者说,有多少,缺多少。
今年备战上马只用了三个月,这几天一直在想如果用四个月来准备是不是会更好点。假如时光倒流,真的能多出来的这么一个月,我会增加那些训练内容以增加自己的进三能力呢?

第一会以不低于410的配速跑几次,能跑多远就跑多远,至少也要跑到10公里以上。
第二会增加坡路的练习或者专项力量的练习
第三会增加长距离后的加速跑练习。
仔细回顾了一下这次上马的准备,感觉这三方面需要加强。


通过这次上马准备,可以吸收的经验就是长距离要有质量,就自己而言没有质量的长距离基本没有价值。就心率而言,不能低于135了,再低了,确实是浪费时间。

这次准备上马的最满意的因素,就是体重保持在64公斤以内。这是跑步以来的最低体重了。

这次准备上马的策略是对的:第一阶段有氧长距离基础扎实;第二阶段上强度阶段,第三阶段减量降强度。从时间来看就是第二阶段的时间太短了,如果能保持2个月8周就好了。在周计划中,周一休息,周二间歇,周三轻松有氧,周四长距离间歇(乳酸门槛)或者T配速跑,周五先慢跑再变速跑,周6有氧轻松恢复,周日长距离。个人感觉也没有不良反应。
10月14日龙马这个周是一个非常不应该的损失,白白浪费了很多黄金时刻,一些事情牵扯了精力,影响了心情。非常痛心。以后会对一些事和一些人保持淡定。现在想想非常不值当。
距离上马还有6天

2018.11.13,星期2,休息
距离上马还有5天

2018.11.14,星期3,早,健身广场,慢跑4公里,800*5,慢跑2公里
距离上马还有4天


2018.11.15,星期4,早,健身广场,慢跑1+1公里,快跑10公里(448)【合计12公里】
距离上马还有3天

2018.11.16,星期5,跑休。
距离上马还有2天


2018.11.17,星期6,跑休。
距离上马还有1天


2018.11.18,星期天
上马310

总结:
一、客观问题
1.时间:3.5个月,14周,略短。
2.训练:长距离配速和专项力量不够。
二、主观问题
1控速:不合理
2目标:预估过高
三、目标方向
1.优势:保持节奏跑和乳酸门槛跑。这次上马不是靠长距离打天下,完全依靠前者。
2.缺项:冬训弥补。
3.目标:305











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