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楼主: 乔玉冰

一年只为这一天:2018上马跑步日志

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 楼主| 发表于 2018-9-17 09:58 | 显示全部楼层
9.14,星期5。
慢跑3公里,536配速,平均心率117,最高心率140.
然后1000*4.
408配速,平均心率138,最高心率153
350配速,平均心率154,最高心率167
348配速,平均心率150,最高心率163
350配速,平均心率152,最高心率167
最后慢跑6.5公里,配速605,平均心率126,最高心率146
 楼主| 发表于 2018-9-17 10:02 | 显示全部楼层
9.15,星期6。
慢跑34公里,3小时35分,配速619,平均心率113,最高心率139。
 楼主| 发表于 2018-9-17 10:05 | 显示全部楼层
9.16,星期天。
42.21公里,3小时41分18秒,配速514,平均心率137,最高心率165
 楼主| 发表于 2018-9-18 10:31 | 显示全部楼层
9.17,星期一,休息。
9.18,星期二,20公里,1小时48分29秒,配速525,平均心率123,最高心率158。
星期天跑完蓬莱马拉松,因为跑得慢,整体没有感觉特别累,但是也毕竟也是一个全程距离加上周6的瞎溜达,虽然没有大碍,但是星期天晚上和星期一晚上,睡眠不够好,所以今早起来还是稍有点疲劳,原来计划是去跑(3+3)*2的,所以在这种情况下就慢悠悠在马路上跑了10公里,然后进了场地,与福山基地的少伙伴们一起跑了一会,途中还下点小雨,但是并没有影响跑步,只是最后跑到18公里的时候要进行集体合影,再跑起来的时候节奏有点乱了,其实那时候跑的正嗨,但是集体活动,只有服从,不能因为个人而影响了集体。跑完做了几组下肢力量练习。
跑蓬莱马拉松,正是机缘巧合,但是收获不少,感觉就像一个穷人到了纽约,啥都缺,但是目前首先要补的长距离和腿部耐力力量,这是当务之急。

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 楼主| 发表于 2018-9-19 08:49 | 显示全部楼层
9.19,星期三,预报有雨,果真当着下雨,没有起来跑步,根子还是懒惰和执行计划不坚决;5点半醒了以后在车库做了2组13个动作核心力量练习,然后进行了下肢力量练习。新动作,有针对性,也很有效果。开始动作不熟练,做的数量少一点,慢慢会好起来的。今年做个尝试,不再做杠铃负重下蹲,看看最终效果咋样。上肢坚持做引体向上。
 楼主| 发表于 2018-9-20 10:11 | 显示全部楼层
9.20,星期4,早晨,8公里。
 楼主| 发表于 2018-9-21 09:50 | 显示全部楼层
9.21,星期5,早晨,36公里,3小时零50秒。配速501,平均心率133,最高心率165,平均步频179,最大步频192.,平均步幅1.12(目前不是我的重点)
由于一方面是本周任务的压力,一方面感觉自己有质量的有氧需要进一步加强,所以,急需要抓紧时间进行提升。昨晚看见赵哥征求跑长距离的信息后,就预约了赵哥,不同的是路线改在了水库线。夹河大桥线在折返的时候,路口较多,车流也较多了,会对节奏影响非常大,闹着玩跑这个路线还是不错的。
3点的闹钟,3点28在西门与赵哥开跑。与赵哥一起跑,除了前两个原因之外,赵哥有一个步频快的优点需要学习(今天的步频是我最快的一次)。刀要磨得快,磨刀石很重要。从福海路上了新一中,经过留公,上了河滨南路一直到门楼水库大坝下面,考虑到大坝上没有灯光,跟赵哥商量了在大坝下折返。前半程,心率一直在130以下,120左右居多,折返后,速度稍稍提升了一点,尤其是过了20公里以后,配速进入了5分以内,(心率大约在140)左右,稍微有点意思。过了25以后,感觉剩下的距离不多(预计跑30公里),如果继续保持140,本次训练的价值不是特别大了,就换了个档,把速度继续提起来,这个时候配速进了430以内,而且到了30以前,每一公里都在渐快,心率在158——162之间(自己比较满意,如果前面有带跑的会更好)。跑到30K的时候,感觉目标已经清晰了,正好鞋带松开,就系了一下,缓了一下。由于不舍得发红包,在进入场地后又跑了5公里,配速31(537)、32(507)、33(452)、34(445)、35(444)、36(419),看着心率慢慢有回落到140左右,就又把配速拉起来,最后摁表的的时候,瞄了一下,大约在158左右。
通过学习和体会,如果心率在135以下,基本就是垃圾跑量,在140——145左右,也就是赚个嘚瑟,对于实现心中的目标,有价值,不是特别大,只有拉到160以上,才是真正朝向目标迈进的开始。

本周剩下2天,还要拿下66公里,才能完成本周任务。夜幕与黎明,孤独与寂寞,肆虐的空气粗狂的磨砺我的口腔的时候,请赐予我力量吧!
如果你想跑的足够快,请加快步频,再拉长步幅。
 楼主| 发表于 2018-9-22 09:31 | 显示全部楼层
9.22,星期六。早晨,34公里,配速453,2:45:50,平均心率1371,最高心率157,平均步频181,最高步频194,平均步幅1.13。

总评:今天早晨是一次非常接近比赛实战的一次长距离,感受到了快频的好处,感受到了撞墙的滋味,是最近三年以来最有意义的一次长距离。

述评:昨天跑了36K,吃的不糙,只是昨晚临睡前有点饿了,又不了半块馒头和一些土豆(事实证明多亏补了,若不补更可怕),但是睡眠并不好,午休也是,没睡着。3:30的闹钟,3:58开跑。出门后沿着楼前楼后转了一圈,算了做了准备活动。一出西门按表开跑,考虑自己跑,没有人拖拉,第一公里就跑了526,第二公里跑了509,第三公里跑了502,第四公里就进了5分,458。第5-第10分别是447/448/446/438/438/443;第11-第15分别445/439/442/437/436;第16-第20分别是430/436/443/436/442;第20-第25分别是442/433/425/425/433/453(过马路等车);第26-第30分别是438/428/447452/539;第31-第34分别是526/606/555/527。
通过配速,可以看到除了第25公里跌倒450外,从第30公里开始全到跑到5分之外,这一段路况正处在气象局西面上坡,腿部没有一丝力气,开始还以为腿部力量不足造成,上了坡以后,意识到撞墙了,身体很难受,没有精神和力气,下坡时遇到朱哥在马路对面打招呼,也有气无力回复,就这样一步一步挪到健身广场,其中32都掉到6分之外,而这四公里恰是下坡和平路,以昨天状态,还可能提速来,然而此一时彼一时,今天燃料耗尽,只有机械下意识的抬腿(实际已经抬不起腿)了。
跑完34,按表,去拿了一瓶水的路上感觉身体都在打摆。在回健身广场台阶上,一屁股坐下,无精打采,就想躺下睡觉。喝了一点水,神志稍好,没有拉伸,赶快往家里走,在小区里拉伸,然后回家洗澡,喝了小米粥和银耳粥,吃了面包和鸡蛋,在床上休息了一会,感觉慢慢好一些。

这次长距离前5公里,心率基本在119-135左右,过了5公里后一直到30公里,心率一直在145-150左右,只有22-23公里时,跑到425配速时,心率才提到159左右,再提速,就有些吃力。过了30公里后,心率一度跌倒120以下。

这次长距离,前30公里,呼吸正常,不吃力,有感觉,身体没有不适。过了30公里以后,掉速了,心率下来了,呼吸几乎没有压力,但是身体很难受。
这可能就是撞墙的味道以及当前实力水平的限制吧。

看了李杰的今早半马配速,都在4分以内,感到非常羡慕。这个配速,就是单跑一个10+公里,对于我来说,都是好几年以前的事情了,目前来说难度有一点点。

速度一直是短板,一直靠长距离打天下,速度就练得更少了,如何来提高呢?明天完成最后32公里,在这9天(从9.15/34;9.16/42;9.21/36;9.22/34;9.23/32)五次高密度长距离有氧加持,我感觉自己有氧将会跃升一个台阶,下周将加一些中距离的混氧和短距离的间歇跑,进一步提高速度耐力水平。以今天的状态,如果后期有补给(可笑的是昨天带了能量胶,没吃;今天想吃,又没带。人生在某个阶段也不是如此吗,但我们不需要的时候,总是充满裤兜,不去珍惜;而当我们需要的时候,摸遍所有,却发现空空如也。一句老话:珍惜当下,珍惜拥有,这是生活的基本态度)如果不撞墙,以今天的状态拿到上马,我估计跑进310是没有问题的,所以以今天就确定上马目标:310,真是寒酸到家了。

无奈,不进则退。退,不需要一步一步的,可能哗的一声就回到远点;然而,进,则需循序——按部就班——递进,基普乔格尚如此,何况我呢?











 楼主| 发表于 2018-9-23 10:06 | 显示全部楼层
9.23,星期天,32公里,3:10:00,配速557,平均心率112,最高心率178,平均步频173,最高心率181,平均步幅0.97。

总评,今天跑的比较辛苦,在预料中。越是在辛苦中,越能发现自己缺点、不足和需要加练的地方。跑的很舒服的时候,会遮盖很多东西,会情不自禁产生优势判断,而这些东西则会在关键时刻让你吃尽苦头,甚至翻船,似乎这是社会交际的缩影。

述评:3:00闹钟,3:28开跑,起床前看了脉搏,有点高。昨晚睡眠不错,一觉睡了6个小时。开跑的时候,还是感觉疲劳,尤其前10公里,配速基本在6左右,心率在120左右,赵哥几次返回来继续陪我跑,非常值得感谢。第一个10公里好艰难。我基本属于慢热型的,像昨天开场很快就脱五,这两三年基本是没有出现的。在第二个10公里,身体逐渐感觉好点了,配速也在5分40左右,不是很遭罪,跑的很开了。21公里有点小状况,让赵哥先飞,然后自己独跑,其中25公里吃了一个能量胶,吃了之后感觉精神有点焕发了,所以第三个10公里跑的自我感觉良好。

非常感谢赵哥前天和今天陪跑,完成了本周130公里计划,不用发红包啦。

感悟:1.如果星期三没有人忽悠早晨下雨而停跑以及星期四早晨出勤早点,本周五,六,天也就无需压力如此之大,可能也正是压力降身,也才有如此洪荒之力。没有压力,还真不知道自己的潜力和蕴藏的能量。2.秋冬季跑步,尤其是早晨不要在家里听声音,一定要走出家门看看是否适合跑步的。一句话,不能听得得。因为每个人判断是否可以跑步的标准是不一样的。

再次感谢赵哥。
 楼主| 发表于 2018-9-26 10:31 | 显示全部楼层
9.24,星期一,20公里,1小时34分27秒,配速443,平均心率140,最高心率163,平均步频182,最高步频194.
 楼主| 发表于 2018-9-26 10:35 | 显示全部楼层
9.25,星期二,跑休。
 楼主| 发表于 2018-9-26 10:36 | 显示全部楼层
9.26,星期三,核心训练。
 楼主| 发表于 2018-9-27 08:52 | 显示全部楼层
9.27,星期四,30公里,配速527,用时2::4:31。
平均心率125,
最高心率161,
平均步频172,
最高步频183,
平均步幅107
发表于 2018-9-27 13:52 | 显示全部楼层
乔玉冰 发表于 2018-9-27 08:52
9.27,星期四,30公里,配速527,用时2::4:31。
平均心率125,
最高心率161,

太简单了,重写。。。
 楼主| 发表于 2018-9-28 09:15 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2018-9-27 13:52
太简单了,重写。。。

好的大哥,
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