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酷跑马拉松训练营

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楼主: 黑子

跑步,我是认真的

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发表于 2019-1-3 14:14 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2019-1-3 07:34
12月30号,中原队聚餐,包括我,14人参加。何师傅说,中原队一年一度的聚餐,人只会越来越少,这话听着多少 ...

哈哈哈  不要给自己太大压力
 楼主| 发表于 2019-1-3 16:45 | 显示全部楼层
孤独跑者 发表于 2019-1-3 14:14
哈哈哈  不要给自己太大压力

310应该不难。
 楼主| 发表于 2019-1-9 07:48 | 显示全部楼层
非常喜欢厦门这座城市,不仅仅是因为在这里完成了首马。1月份,当你进入厦门,马拉松就会成为一个非常自然的话题。09年,当我拿着在海口获奖的奖杯从厦门安检的时候,机场人员说,你好厉害,能得奖。18年,当我在机场的小吃店买好餐,坐下,跟服务员说,我能否多坐几个小时的时候,服务员说,当然可以,你们跑马拉松很累的。虽然也会有出租车司机问起是否能得奖金的话题,可是,能把马拉松和整个城市结合起来的,我认为只有厦门了。
今年1月5日抵达厦门,借定培中和小河的光,领物品快捷了很多,当天下午,和武汉的跑友们去逛了厦门大学。晚上和昆山站聚餐,没有喝酒,酒桌上的气氛有点沉闷。
1月6日,比赛日。起跑后,我放弃320的目标,按照4分30秒的配速跑,看看能扛到哪里。厦门的赛道较前两年有些改观,不止是在环岛路上转悠,但是在我看来,还是有些不够,应该再深入市区一点。今年的天气很给力,只是上马后,我一直在调整,训练不太系统,跑到28公里,体能已经耗尽。只能放弃配速,磨蹭到了30公里。返程基本上是逆风,很难跑,我靠着补给点的小番茄和小桔子续命,跑跑走走,维持到了终点,3小时43分,基本满意。
1月7日,排酸跑55分钟;今天早上起来,外面下了大雪,跑的时候,眼睛都睁不开,地上也有点湿滑,跑得小心翼翼。53分钟,9.58公里。
公司的事情已经完全超出我的掌控,只能得过且过了,希望能够尽快结束。
总结、感受与感悟:第12次跑厦门马拉松,一个轮回,已经不再过度追求成绩和PB。由起点出发,尽我所能,一步步接近终点,把42公里的线路跑成快乐的图形,就是我最大的心愿。
 楼主| 发表于 2019-1-10 07:48 | 显示全部楼层
时间:2019年1月10日(周四)早上5点10分
地点:爱陵路
计划:60分钟轻松跑
装备:ULTRA BOOST
执行:昨晚不小心点了一份红烧牛杂,结果,今天早上出现悲剧,清理肠胃花了不少工夫。出门后,地上没有结冰,只是稍微有点湿滑,温度也比昨天高了一些。开始阶段还想着15分钟计时,后来跑忘记了,因为设置了4公里自动计圈,也就不再管它了,盲跑。跑到8公里多一点,肚子开始提意见,果断决定缩短训练时间,10公里之后,往宿舍方向跑。10.4公里,用时53分35秒,均心率131,均速5分09秒。结果,电梯还坏了,报警,3分钟后修复,这3分钟真的是煎熬。
昨天行政总监再度来和我谈降薪事宜,我说,如果降薪,春节后,我就不来了。
总结、感受与感悟:不贪吃、不贪喝,好好备战无锡。
 楼主| 发表于 2019-1-14 07:38 | 显示全部楼层
时间:2019年1月12日(周六)早上8点10分
地点:徐汇滨江RUNBASE
计划:20公里轻松跑
装备:ULTRA BOOST
执行:周五在公司处理里几件棘手的事情,预订的是晚上7点多的高铁回上海,到家10点多了,12号四点半起床,有点辛苦,不过,训练营是自己认定的事情,乐在其中了。赶往徐汇滨江,路上真冷,到龙华中路后,去旁边的全家店买了个包子和一杯拿铁,包子还可以,拿铁的味道太一般了,没喝完。
到RUNBASE的时候,老大已经踩好点,在那里为大家服务了。认识老大是09年,他那时还能跑步,可是,已经拿起相机为大家拍照了,那时他的水平远没有现在这么好,可是,他愿意学习,一点点琢磨,恁是凭着这股子钻劲,成为了黑营的一号摄影师。
闭营后,第一次和大家见面,分外亲切,帮沈阿姨把香蕉提到RUNBASE前,然后,等候其他人的到来。开营有83人报名,这规模,仅次于2015年的开营,那时,该有100多人吧。四年过去,走了不少人,也来了不少人,铁打的营盘,流水的兵。今年,当我重组黑营的会员群,把之前的一些骨干移出去的时候,我的心里并不好受,但是,也没有选择。
开营,比预计的时间晚了10分钟,这在黑营的历史上并不多见。出发后,徐巧和子军一直跟着我,今天的计划是轻松跑,本想跑5分30秒的配速,考虑到他们两个人跟得比较轻松,16公里后,我把配速提到了4分35秒左右,明显地感觉到他们的喘气声有些重了,18公里后,开始降速。我跑了两个小时,22.5公里,配速5分20秒。
中午聚餐时,和刘文波商量了一下浦东站接下来如何做,给他一个原则,可以把浦东站打造成黑营的品牌,他放心做就是,我全力支持。
晚上去参加了田字格的年会,我是连续第四年参加,和黑营比起来,田字格的运作更加有难度,肖掌门也是坚持了九年,真心不容易。在国内,做公益,也是如此艰难,真的超出我的想象。
1月13号,武汉的黑粉营组织了第一次线下的约跑,12人参加,效果也不错,小河很靠谱。如果不出意外,我今年会有三次机会去武汉,届时,和他们好好喝。
总结、感受与感悟:举起酒杯,一杯敬过往,一杯敬远方。
 楼主| 发表于 2019-1-15 07:47 | 显示全部楼层
时间:2019年1月15日(周二)早上4点56分
地点:苏源大道
计划:30分钟节奏跑(4分15秒)
装备:ULTRA BOOST
执行:1月份还剩半个月,公司的决策事宜逐渐脱离我的掌控,随意吧。最近在看小说《基督山伯爵》,印象中之前看过三遍,除第一遍是完整地看完外,其他两遍都是从埃德蒙入狱开始看,因为我实在不忍心看他被陷害的情结。尽管我相信世间有黑暗,但是,还是希望光明更多一些。第四遍看也是如此,他报恩的环节已经看完,现在准备复仇了。天冷了,一般都是早早洗完,躺在床上看,九点半或者十点睡觉。
早上四点半闹钟响,磨蹭了三分钟,起床。冬天要麻烦一点,衣服、手套、帽子、手表,一样都不能少。今天的计划是跑节奏,可是,跑什么样的配速心里没有底。想着无锡和孤独的PK,决定跑4分20以内。热身15分钟后,重新启动,手表设置的是4公里自动计圈,15分钟提醒的时候,我没有手动,继续前往,跑得不太轻松。30分钟时,停表,开始冷身。回头看数据,4公里的配速是4分16秒,接下来的3.11公里配速4分10秒,30分钟,跑7.1公里,均速4分13秒,均心率159,最大心率169,平均步频190,最大步频195,这样的数据出乎我的意料。真的没想到能跑出这样的速度。
本周有四场酒局,严格控制,好的状态来之不易。
总结、感受与感悟:是否成功,取决于自己确定的方向。
 楼主| 发表于 2019-1-17 08:08 | 显示全部楼层
时间:2019年1月17日(周四)早上5点10分
地点:东南大学田径场
计划:45分钟配速跑(4分25秒)
装备:ULTRA BOOST
执行:周二的节奏跑出了4分13秒的配速,对今天4分25秒的配速有底了,只是很久没有跑田径场了,不知道会跑成啥样。穿上了厚的外套和加厚的紧身裤出门,热身慢跑3.5公里抵达东南大学,重新计时,启动配速跑。手表有15分钟的警示,第一次亮起时,已经跑了大约3400米,配速肯定在4分25秒以内了;四公里自动计圈,17分19秒(实际距离差30米左右),感觉还算轻松,跑的时候,也提醒自己,不要太快;第二个四公里计圈,17分12秒,节奏还算平稳。只是肚子有一些不舒服,维持这个配速跑完45分钟,手表显示的距离是10.44公里,误差将近100米,总体配速应该在4分22的样子,恢复得不错。45分钟配速跑平均心率153,最大心率159。
最近得知公司会发生一些变化,希望能往好的方面发展,否则,春节之后,都不想过来了。今天周四,苏黑固定的聚餐日,限量一瓶红酒。
总结、感受与感悟:多思考,控制情绪。
发表于 2019-1-17 08:58 | 显示全部楼层
加油加油  这次真的开始努力了。。
 楼主| 发表于 2019-1-18 08:22 | 显示全部楼层
时间:2019年1月18日(周五)早上4点55分
地点:苏源大道
计划:身体素质训练
装备:ULTRA BOOST
执行:昨晚苏黑聚餐,把预订营服的样品带过去了,面料很不错,式样也很好,大家比较满意。准备启动营服和梨服的订购。聚餐喝了一瓶多一点的红酒,控制得不错。
早上4点半闹钟响,起床后,感觉还没完全睡醒,犹豫了一下,跑还是不跑。最后,还是决定出去跑长距离,因为明天一早要赶去参加昆山站的尾牙,跑90分钟肯定来不及。
从爱陵路绕到苏源大道,往九龙湖方向跑,有一块地方结冰了,差点滑倒,小心翼翼地挪到边上的人行道上,绕过那块区域。热身15分钟,轻松跑45分钟,途中还上了一趟厕所,厕所里有空调,待在里面都不想出来了。60分钟后,开始配速跑,想着跑4分25秒的配速,最后,回过来看,居然是4分20秒,能力确实有所提高,希望能够继续保持。
明天早上继续轻松跑,昆山站的尾牙尽量不喝多,这样的话,周日早上还能再跑跑,本周连续跑六天。
总结、感受与感悟:不去想无锡跑成什么样子,尽力就好。
 楼主| 发表于 2019-1-18 08:23 | 显示全部楼层
孤独跑者 发表于 2019-1-17 08:58
加油加油  这次真的开始努力了。。

我认真起来,连我自己都害怕。。。
 楼主| 发表于 2019-1-22 07:48 | 显示全部楼层
时间:2019年1月22日(周二)4点52分
地点:吉印大道
计划:45分钟节奏跑(4分20秒)
装备:ULTRA BOOST
执行:上周六在昆山参加黑营昆山站的尾牙,昆山站成立快四周年了,阿贵等几个核心付出了很多,昆山站有一些自己的特色,但时不时地还是有些让我担心,生怕昆山站失去了黑营的魂。今年的尾牙,我回顾了和昆山站的四年,说了自己的感悟以及对昆山站的期待,希望昆山站五周年的时候,能够有精彩的呈现。
上周日早上回到上海,中午和滨江一起跑的朋友聚餐,这是第二次在边城聚餐了,依然是非常开心,气氛也很融洽,大家约好3月17号的那个周末在崇明相聚。
周六和周日喝了不少酒,昨天起来跑了10公里。今天早上4点半闹钟响,起床,外面有些冷,穿的BOOST,右脚弓的部位有些不适,热身的配速是5分10秒以内,状态不错。15分钟的热身结束后,停表,重新启动节奏跑。开始阶段4分25秒左右,之后,逐渐提到4分20秒以内,这个配速现在跑起来不是很困难,但是,不知道跑长距离如何。4公里,自动计圈,显示17分12秒,这是4分18秒的配速。没有选择熟悉的东南大学路,径直跑到吉印大道,再转到双龙大道,第二个四公里,17分钟,标准的4分15秒配速。之后,有点疲劳,跑完45分钟,10.52公里,配速4分17秒,均心率143,最大心率160。之后,冷身15分钟,结束训练。
今晚和部门的小伙伴聚餐,和他们在一起非常开心,只是公司不能给他们一个光明的未来,有些失落。
总结、感受与感悟:新的一年,继续尝试。
 楼主| 发表于 2019-1-24 07:56 | 显示全部楼层
时间:2019年1月24日(周四)早上4点50分
地点:悠谷路
计划:60分钟配速跑(4分25秒)
装备:ADIOS
执行:这几天吃饭都是中午零食,晚上正餐,自己出去吃晚餐通常都会点一份羊排,昨天也是一样,可是服务员给我上了一份拼盘,有羊排、烤肠和猪手,当我告诉服务员上错了的时候,看到他有点为难,估计是怕被罚钱,我就说算了,就吃这份吧,服务员连声说谢谢。说实话,拼盘吃起来确实比羊排差了很多,我吃羊排都不用刀叉,直接用手拿起来啃,这样吃才觉得香。吃完饭,陪着审计加班到8点40分,9点半就寝。
早上4点半起床,一点也没敢耽搁,今天的训练包括热身和冷身共需要90分钟。沿着以往的路线跑出去,在悠谷路兜回来,这一小圈大约4公里,热身15分钟后,启动配速跑。
第一个4公里配速4分27秒,有些慢;开始提速,结果第二个4公里配速4分17秒,提速太多;第三个4公里稍微放慢一点,4分19秒;60分钟跑完,13.83公里,均速4分20秒,均心率156,最大心率163,感觉还好。
总结、感受与感悟:状态逐渐出来了,配速控制一般,下次可以试试423。
 楼主| 发表于 2019-1-29 08:37 | 显示全部楼层
时间:2019年1月26日(周六)早上4点50分
地点:新江湾城
计划:105分钟长距离跑(15分钟热身、轻松跑45分钟、配速跑45分钟)
装备:ULTRA BOOST
执行:因为家里出的点事情,一早要出去处理,所以,闹钟上到4点半,没去世纪公园参加训练营的集训,改在新江湾城独自完成105分钟的长距离跑。很冷,戴了帽子和手套出门,热身跑到儿子以前的学校,在那里兜圈。基本上按照计划,15分钟热身的配速在5分10秒以内,轻松跑控制在4分55秒左右。之后,开始45分钟的配速跑。第一个四公里自动计圈,配速4分23秒,状态比较不错;后面稍微提了点速度,第二个四公里配速居然达到了4分15秒,这个配速后来继续维持了2公里多,非常满意。
昨晚和孤独的徒弟们聚餐,很开心,孤独的一帮子徒弟都很优秀。喝了三种白酒,在酒桌上还可以控制,上车后,竟然有一段失忆了,今天早上轻松跑60分钟,胃特别难受。看来,年纪大了,酒量远不如以前。
总结、感受与感悟:最近状态不错,好好保持。今年的目标,打开310的大门。
 楼主| 发表于 2019-1-31 07:25 | 显示全部楼层
时间:2019年1月31日(周四)早上4点50分
地点:悠谷路
计划:75分钟配速跑
装备:ULTRA BOOST
执行:昨晚为了解馋,吃了两份羊排,也没觉得撑,可是,早上起来,反应有点强烈。出门后,发现外面下着大雪,热身跑的时候,眼睛都睁不开,地上也有些湿滑。15分钟的热身跑结束后,配速跑有些提心吊胆。脚后跟和膝盖部位冻得生疼,4公里跑完,17分41秒,4分25秒的配速,接下来不敢跑了,一是怕摔跤,二是担心脚和膝盖被冻伤。直接冷身跑回宿舍,到宿舍后,先拿放在门口的浴巾把头发擦干,换掉衣服、鞋子,没有做拉伸就去洗了热水澡。
本周搞定了新的营服,也算了了一桩心事。
今天公司年会,不管怎样,新的一年,希望公司能发展得更好。
总结、感受与感悟:大幅度降温,没必要强行执行计划,不受伤才是前提。
 楼主| 发表于 2019-2-2 13:42 | 显示全部楼层
时间:2019年2月2日9(周六)早上4点58分
地点:悠谷路
计划:120分钟长距离跑
装备:ADIOS
执行:昨天上午,基本上安排好所有事务,手下的人也非常得力,年前的事情,在昨天基本完结。晚上,继续去德国餐厅吃羊排,结账时,不让用50元的抵用券,因为我的消费没满150元,我没有多费口舌,不过,心里做了一个决定,把50元的抵用券用完之后,就不会再去了。之前,常去的牛排店也是基于这种情况,至今三个月没去。好的服务,一定是让别人感觉舒适。
昨天有点头疼,9点不到就睡了。早上4点半闹钟响,没敢耽误,因为今天的时间非常紧。本周的节奏跑和配速都没有完成,今天的长距离不知道能跑成啥样。出门,温度比昨天高了不少,穿的是2017年北马发的兔子鞋,ADIOS,我选的42码,可是,跑的时候,还是觉得脚的两侧磨得疼,可能是鞋楦的宽度不够。15分钟热身,中规中矩,轻松跑的时候发现,数据有点漂,为了验证漂的距离,我专门跑了经常训练的路线,一圈下来,误差在400米。进入配速跑阶段,第一个4公里配速4分22秒,心里有底了,肯定能够维持这个配速。
第二个4公里,配速4分19秒,跑得比较轻松,尽管心率显示超过了160;第三个4公里,配速4分18秒,节奏保持得近乎完美。120分钟的长距离跑,完成26.15公里,比想象的要好。缺席两次训练,影响不是特别大。
冷身15分钟,结束训练。
接下来过春节,一定要保证完成训练计划。备战无锡马拉松,就从今天开始吧。
总结、感受与感悟:专注地做一件事情,把它做到极致。
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