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夏天跑步训练,如何蹭高温提升一波?

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发表于 2018-7-2 17:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
夏至已至,全国各地逐渐涌起热浪。对于还在训练的跑者,即将进入训练苦季:一方面要抵抗高温带来的种种障碍,另一方面仍需要保证训练质量,为下半年的大量马拉松赛事做准备。夏天应该怎么跑训?
1.为什么夏天跑步心率容易飙升?
尽管还未到高热的时节,但宜跑团内很多跑友反映训练的配速不自觉开始降低,容易胸闷气喘,疲劳感也更易增加,不少戴心率表的跑友还发现同样的配速下心率更容易飙升,难以维持正常的训练量和强度,这到底有哪些原因?
热环境是造成运动心率上升的最重要原因,高温影响人体核心温度上升,造成流向体表的血液量增加,以帮助降温;此消彼长,流向肌肉的血液里则会减少,在运动过程中,为保证身体代谢,维持一定的摄氧量,心脏泵血的负担加重,即导致心律提高。
当然,除了热环境外,也关系到跑者个人的情况,例如夏季睡眠质量不高,相应的皮质醇水平也会升高,这会导致静息心率变高,运动时的心率也会变高;加上每个跑者对于温度的耐受能力均有差别,因此夏季训练时关注心率,是一项很重要的训练手段。
2.什么样的训练需要关注心率?
通常我们将跑步训练的状态分为有氧跑训和无氧跑训两种,夏天跑步时,心率飙升最明显的是有氧训练,这是因为最大摄氧量与最大心率、静息心率有着密切的关系。
图示
在热环境下,难以维持以往训练量与强度,勉强为之甚至有不小风险,因此实时关注心率以及心率对应的跑步指标,对于最大程度保持训练效果是非常有必要的。
01.根据即时体能调整训练的量和强度
为了保证高温下也能维持一定训练效果,训练的量和强度需要调整,宜准动态心率表+宜准跑步APP在跑中可实时计算跑者有氧、无氧的体能,可根据即时体能进行把握,维持住强度内的心率区间即可。
APP中的有氧、无氧体能占比,主要是依据心率估算跑者在运动时对身体糖原(glycogen)存量的损耗得出,跑者通过监测自身的实时心率,对照百分比来调整训练状态。
图示
02.根据有氧无氧训练效果针对性训练
平时训练往往重视有氧耐力的练习,夏天训练则可以补充速度、力量方面的练习,主要是通过无氧训练进行,常见的例如短间歇,但相对平时训练,间歇的距离也需要缩短,让高温训练也能保持系统性,而训练的效果则可借助APP中的有氧、无氧TE实时把握。
图示
俗话说 “夏练三伏,冬练三九”,夏季训练对于体温调节、心血管机能等方面都有积极作用,跑步这个项目不断被大众接收,马拉松赛事的火爆程度也在逐年增加,为能更好地跑步训练,甚至备战马拉松,各位跑友应当把握住夏天这样的训练“苦季”,增强速度、力量方面,因此既要积极训练,也要控制训练负荷,毕竟安全是第一位。

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