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烟营2018年训练计划

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发表于 2018-4-11 09:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
  说明:1、因各基地独自开展训练,烟营的集中训练安排为2周1次。训练内容丰富,强度较大;
       2、要求参与人员,尽自己最大努力,完成训练科目,以达到训练效果;
       3、该计划配合自己日常训练;
       4、如遭遇恶劣天气,计划取消;
课次
训练日期
训练内容
训练场所
训练补给
备注
1
2018-02-25
1、32km LSD,2km热身+28km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速5′10″~ 5′30″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
2
2018-03-11
1、28km配速跑 2km热身+25kmMP+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′50″~ 5′00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
3
2018-03-25
无锡马、徐州马
1、金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′30″~ 4′10″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。
4
2018-04-08
1、30km配速跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速4′45″~ 4′55″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
5
2018-04-22
1、30km跑山
例:目标330,执行配速5′30″~ 7′30″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能
6
2018-05-06
1、间歇训练 2km热身+8*2km+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′10″~ 3′50″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。荣城马拉松前的最后一次速度练习。
7
2018-05-20
1、混氧跑 2km热身+10*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速5′10″~ 3′50″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
8
2018-06-03
1、38km LSD,2km热身+34km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速5′00″~ 5′20″
滨海路往返
早点
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
9
2018-06-17
1、28km配速跑 2km热身+25kmMP+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′40″~ 4′55″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
10
2018-07-01
1、金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′20″~ 4′00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。
11
2018-07-15
1、30km配速跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速4′30″~ 4′50″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
12
2018-07-29
1、30km跑山
例:目标330,执行配速5′30″~ 7′30″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能
13
2018-08-12
1、间歇训练 2km热身+8*2km+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′00″~ 3′50″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。荣城马拉松前的最后一次速度练习。
14
2018-08-26
1、混氧跑 2km热身+10*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速5′00″~ 3′50″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
15
2018-09-09
1、32km LSD,2km热身+28km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速4′50″~ 5′15″
滨海路往返
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
16
2018-09-23
1、28km配速跑 2km热身+25kmMP+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′50″~ 5′00″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
17
2018-10-07
1、金字塔训练 2km热身+1+2+3+3+2+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′20″~ 4′10″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
金字塔训练:既能锻炼速度,也能锻炼耐力。区别于一般的间歇训练,对速度的控制能力要求较高。
18
2018-10-21
1、30km配速跑 2km热身+27kmMP+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速4′25″~ 4′45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
配速跑:以马拉松比赛配速作为训练科目,强化肌肉记忆,控制参赛速度,进而达到目标成绩。
19
2018-11-04
1、30km跑山
例:目标330,执行配速5′30″~ 7′00″
大南山
香蕉、小面包、热水
跑山:有效锻炼腿部力量,刺激心肺功能
20
2018-11-18
1、间歇训练 2km热身+8*2km+1km冷身
2、3组核心+燃脂运动 约20分钟
例:目标330,执行配速4′00″~ 3′45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
间歇跑:提高速度的有效途径,2km的间歇跑兼顾心肺功能和耐力训练。荣城马拉松前的最后一次速度练习。
21
2018-12-02
1、混氧跑 2km热身+10*(1km+1km)+2km快速保持+1km冷身
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速5′00″~ 3′45″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
混氧跑:通过快慢结合中间无休混氧跑,提高乳酸门槛值。2km快速保持,更是榨干身体能量储备,强化肌肉疲劳记忆。
22
2018-12-16
1、36km LSD,2km热身+32km LSD+2km加速跑快速冲线
2、3组力量训练 约20分钟
例:目标330,执行配速4′50″~ 5′15″
鲁东大学南操场
香蕉、小面包、热水
LSD:长距离慢跑,锻炼肌肉耐力,避免后半程掉速。2km加速冲线,检验肌耐力和肌肉爆发力。
23
2018-12-30
迎新跑万米测试赛

发表于 2018-4-11 11:15 | 显示全部楼层
这个计划比黑营的详尽。
发表于 2018-4-11 20:30 | 显示全部楼层
计划确实安排的很细致
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