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严格做好这5件事 创造马拉松PB并不难

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发表于 2018-4-9 11:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
     有过一两次全马经历的跑者,都想在下一次比赛中创造最好成绩。虽然,跑马拉松并非易事,但想创造新的PB其实并没有想象中的那么难,做好下面这5件事即可。

精准测速

速度快自然用时少,速度慢耗时就较多。跑者要想在比赛时跑的更快,就需要在平时对自己的速度进行精确测试。利用心率监视器或者GPS手表,监测自己的速度,这个速度既要快又能让自己感到舒适,然后在比赛时就根据这个配速来跑。当然,也要给自己留有一定的余地,每公里都必须跑5分钟整也不太现实,可以限定在4分55秒至5分05秒之间。

减脂

跑步时,膝盖所承受的冲击力大约是体重的5倍,甚至更高。所以,体重每增加一点点,都会对身体产生很大的影响。而减轻身体的负担,就要首先减掉脂肪,既有利于身体健康,又能加快自己的跑速,这是创造马拉松PB所必须的步骤。

熟悉赛道

当确定了参加某项比赛之后,就要对赛道有所熟悉。知道哪些路段是平坦的,哪些路段是高低起伏的,哪些地方的弯角比较多。只有了解这些情况之后,才能有针对性的分配体能,安排好自己的速度。另外,也要知道补给站的分布,方便补给能量。

多做阈值训练

马拉松毕竟有40多公里长,对体能的要求非常高。如果不进行乳酸阈值的训练,很多跑者在后半程很难支撑下来。乳酸阈值提升之后,耐力会显著增强,从而延缓疲劳期的到来,也为快速跑奠定了基础。

改善跑姿

跑姿不正确的话,不仅会增加受伤风险,也会影响到跑步节奏,无法在长时间内保持更快的速度。正确的跑姿能够承受更快的速度,并且让疲劳期来的更晚。


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