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跑马之后何时再训练? 看身体的5个反应

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发表于 2018-4-9 11:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
      跑完一场马拉松比赛之后,跑者是接着开始下一次比赛的备战?还是参加5K到半马的短距离比赛?抑或完全休息呢?这得看跑者身体的恢复程度。

美国科罗拉多州的跑步教练布莱德·哈德逊表示:“不管你做什么,都应该听从身体,确保在任何艰苦的训练之前身体已经完全恢复。如果身体出现一些小毛病,此时是进行完全恢复的最佳时期。同时也可以利用这段时间对自己的训练、比赛进行反思,发现正确的做法就继续坚持,错误的做法加以改正。”

那么,跑者究竟需要多长时间进行身体的恢复呢?哈德逊介绍说,很多精英跑者根据比赛距离进行休息,每英里休息一天。马拉松全程约26英里,也就意味着跑者需要休息21-28天。哈德逊表示,这种做法虽然比较保守,但让身体得到充分恢复有助于缓解身体疼痛,避免伤病困扰和精神的消耗。

如果按照上述方法,哈德逊承认,休息时间过长,会让跑者损失一些艰苦训练所带来的益处,重新开始训练的话就要从头开始。“如果跑者恢复速度较快,休息7-14天之后就可以开始备战一些短距离比赛。”哈德逊说。

通常情况下,跑完一场马拉松之后,身体持续疼痛、脱水、昏昏欲睡等是普遍存在的反应。如果这些症状不消失,跑者是没有兴趣开始训练的。美国北卡罗来纳州的跑步教练皮特·雷表示:“大部分跑者在比赛之后需要完全休息,但有些跑者的恢复速度确实比较快,每个人的身体状况是不同的。”

对于普通跑者,皮特·雷建议至少需要2周的时间进行身体恢复,在此期间不进行任何跑步,只进行走路和低强度的交叉训练。然后再逐渐的开始跑步,恢复到正常的跑步距离和强度也需要6周的过渡期

由于每一位跑者的恢复速度不同,两位教练建议跑者时刻注意自己的身体反应,如果出现以下情况,就需要更多的恢复时间。1、比赛所带来的身体酸痛或者肿胀尚未消失。2、身体容易脱水或者无法保持正常的食欲。3、进行20-30分钟的轻松跑后就感觉疲劳。4、身体感觉没有力气,睡眠不安稳。5、精力无法集中,或者偶尔对跑步产生一些负面想法。

如果是下面的一些情况,则意味着跑者可以重新开始跑步了。1、双腿感觉轻盈,尤其是走路或者交叉训练之后。2、疼痛或者疲劳感消失。3、精力充沛,对跑步充满渴望。4、食欲正常,身体没有脱水的信号。5、对于重新开始高强度训练,精神状态很好。


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