设为首页收藏本站

酷跑马拉松训练营

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
查看: 2699|回复: 4

新名词解释 “vVo2 max”、“tlimvVO2 max”-跑步成绩的最佳预测指标

[复制链接]
发表于 2013-4-10 10:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
还在不久之前,VO2 max(最大摄氧量)一直被当作衡量一个人跑步潜能的最佳指标。最大摄氧量,即我们在极限状况下单位时间里最多可以把多少氧气通过血液循环输送到肌肉里来支持我们运动的能力。现在我们知道其实把VO2max作为担负如此重任的指标,有点太生搬硬套了,因为它与耐力运动表现并不是很相关,而事实上它的表兄弟“vVo2 max”和“tlimvVO2max”倒是应该站到幕前来,因为它们才是跑步成绩的最佳预测指标。
这两个新名词初看上去有点悬乎,但其实它们非常简单,vVO2 Max是velocity at VO2 max(最大摄氧量的速度)的缩写,即运动员初次达到VO2 max时的实际跑速。vVO2 max的靠谱之处在于它是将跑步中另一个重要因素-跑步经济性也考虑进去的综合指标。跑步经济性高意味着你是一个更有效率、更高技巧的跑者,每一步都可以凭借更少的力气,达到更大的里程。试想两名相同VO2max指标的跑者同场竞技,效率高的跑者,它vVO2max数值肯定高,获胜的概率也高。
tlimvVO2 max(time limit at velocity atVO2 max),即跑者保持vVO2 max强度下所能坚持的最长时间。同样的,如果两名跑者有着同样的VO2max水平,那么再假设他们的跑步经济性水平也一致,谁在此配速下能够坚持更长的时间,谁就肯定是最后的胜者了。
预测你的vVO2 maxtlimvVO2max
最准确的测定方法当然是在实验室里进行,但对于大多数人而言这不是一个非常现实的方法,接下来介绍两个比较简单易用的预测方法
  • 6分钟测试-在跑道上充分热身后,然后以你能保持的最快速度跑6分钟,即尽你最大的所能跑最远的距离。然后你可以用这个公式来计算vVO2max数值:你所跑的距离(米) /360 =每秒距离。例如,你在6分钟里跑了1600米,所以你的vVO2max值为1600/360 = 4.44米/秒。如果将米/秒的配速计算400米的配速,即400/4.4= 90秒,你的配速为400米每90秒。当然有时候一次测试并不一定能达到你的最快速度,所以建议在一周内执行3次测试,以最快的成绩作为你最准确的vVO2max速度。
  • 以5K配速来预测-这里有一个更简单的方法,大多数跑者的vVO2max值与他们的3K配速比较接近,而我们大多数人不会去跑3公里的比赛,所以你可以用你最近的5K成绩来预估你的vVO2max。将你的5K成绩换算成英里然后减去20秒,譬如你5K的配速是6:00/英里,所以你的预计vVO2max为5:40/英里(1600/340= 4.70米/秒)。


提高你的vVO2maxtlimvVO2 max
研究表明:提高vVO2max的最佳途径就是按照你的vVO2 max配速跑。为了达到期望的训练效果,你可以选择多种不同的训练方式,但最有效、最为推崇的是法国里尔大学的VeroniqueBillat的方法,要求以你vVO2 max配速跑5个3分钟间歇,间歇当中安排3分钟的恢复跑。虽然这个方法非常好,但对于多数人而言,这是一项非常困难的练习,所以一个很好的策略是从保守的简单练习开始,逐步加大强度,循序渐进地练习到你能跑下5个间隙的水平。
  • 30秒快30秒慢- 这是一个入门练习,在vVO2max配速和轻松配速之间以30秒为间隔,简单的转换。跑多少组呢?其实一直跑到你无法再保持vVO2max配速时,你就知道练习结束了。
  • 12个1分种间歇-跑vVO2 max配速1分钟,然后转成轻松跑2分种,一共12组。
  • 8个2分种间歇-跑vVO2 max配速2分钟,然后转成轻松跑2分种,一共8组。
  • 5个3分种间歇-现在你已经可以挑战终极的5x3间歇了,跑vVO2max配速3分钟,然后转成轻松跑3分种,一共5组。
      
上述的训练方法对于提高你的vVO2max指标将会很有帮助,但我们之前还讲到的tlimevVO2 max呢?其实tlimvVO2max[url=]与乳酸临界点[/url]的速度息息相关。提升你乳酸转换点的最有效训练是以比10K速度每英里慢15-20秒(每公里慢9.5-12.5秒)跑1-2英里(1.6-3.2公里)的长间歇,另一种是以你10K或更快的速度跑800-1200米的短间隙。这些训练结合之前所述的vVO2max训练,肯定会让你的tlimvVO2 max指标进步不少。

原文出处:http://www.runningplanet.com/training/vVO2max-tlimvVO2max.html
发表于 2013-4-10 10:50 | 显示全部楼层
很专业的知识,谢谢猪版。
发表于 2013-4-10 11:11 | 显示全部楼层
学习一下。
发表于 2013-4-10 12:03 | 显示全部楼层
学习了,很专业的知识。训练起来有一定的难度。
发表于 2013-4-10 19:42 | 显示全部楼层
里面有提到循序渐进的方式,回想之前我只跑过1次间歇,觉得太恐怖了,就不敢再玩了,看来以后可以尝试逐步来上强度。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

小黑屋|酷跑马拉松训练营|鲁ICP备13002301号|酷跑马拉松训练营    

GMT+8, 2019-7-18 17:36 , Processed in 0.074780 second(s), 18 queries .

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表