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专项训练期:长距离配速跑+乳酸门槛跑+混合间歇跑(转)

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发表于 2013-3-30 15:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
当今世界最著名的田径教练之一、卡塔尔国家田径队主教练Renato Canova的训练方法,与跑友共享:
       绝大部分精力放在比赛配速训练上。Canova对LSD和速度训练在临近比赛之前专项训练期内是不太强调的,因为这些都是整个训练周期中早期(基础期)的训练内容。如果临到马拉松比赛之前还在大剂量进行LSD,或比比赛配速快很多的间歇跑,那说明:其一,基础期的训练非常失败;或其二,训练非常盲目。而当临近比赛之时,就进入到比赛专项训练期阶段,那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容对专项耐力都没有多大益处,故需要将其缩减,而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。一般做法是长距离配速跑+半马~全马之间的乳酸门槛跑+混合间歇跑(金字塔或倒金字塔跑)。前两项为主要内容,且在比赛目标配速跑之后愿意用2~3个轻松日甚至更多的时间来用于恢复,因为这是整个训练周期中训练强度最大的训练内容。如果一天就能恢复,那不说明你的恢复能力超强,而说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑只是起着维持之前的速度训练的目的,而不是为了继续提升速度。
       适量注重速度和柔韧性训练。各个层次追求成绩的跑步者训练内容中(即使是参加数百英里的超长距离)都应有短距离加速跑和分解动作练习(“马克操”就是动作分解练习的一种经典训练方式,长距离跑运动员的训练需要将其中不适合的一些动作去掉,选其中一部分即可,网上可搜到其视频)的内容,并始终贯穿于整个训练周期。且年龄越大越应适量注重速度(激活快肌纤维和协调工作肌与拮抗肌)和柔韧性(防止关节活动范围变小)训练。通过长期不懈的这类练习即可自然地找到最合适自己身体状况的最佳跑步姿态。但这需要有常年的力量和柔韧性训练做支撑,否则效果不会太好,因为没有很好的腿部爆发力和很大的关节活动范围(如髋关节)以及身体的协调性的支撑。事实上,当长距离跑的里程积累到一定程度之后,跑步的经济性更多由力量和速度训练而得到。
       动态拉伸与静态拉伸结合。在现在的训练中柔韧性和力量训练已经基本合二为一了,称之为“动态拉伸”,它摆在训练或比赛之前作为热身而用。而在绝大多数情况下,传统的静态拉伸都是放在训练或比赛之后。如果高强度的训练之前都有动态拉伸,且每周有几次轻松跑之后都安排适量的短距离加速跑,一段时间后你的跑友就会惊讶地看到你的变化。当然,这样的前提是你愿意花些宝贵的时间练别人不练的东西。
      “核心力量”训练不可或缺。追求运动成绩的长跑训练当中,平衡应当是其关键词。其一个原因是,长跑是一项单一方向的耐力运动,极易产生不平衡。因此力量训练不应只包限于上下肢,“核心(core)力量”也是其中不可或缺的部分。尽管这只是辅助性的训练,但依然也是贯穿于整个训练周期,对masters(40岁以上的跑者)来说,更是如此了。
       赛前拒绝一切新东西。距离比赛越来越近之时,当拒绝一切新的方式,诸如新跑鞋、新运动饮料、新的训练方式。延续原有的的训练方式,千万别大动干戈。酝酿改变当从下一个训练周期开始,但一定不是全部,好的有效的方式不可放弃。
       赛前减量时间因人而异。赛前减量的目的是从之前的高强度训练中恢复,以获得整个周期的最大训练效果,确保在比赛时有最佳的竞技状态。至于需要用多长,则取决于之前的训练负荷的大小和自身的恢复能力,训练负荷越大,恢复能力越弱,减量的时间应当越长,那些训练量(用周量而不是用月量)高达200公里甚至200英里以上的需要用3周来减量恢复调整;而一般业余的跑步爱好者无需刻意用到三周,7~10天即可,适当延长些用两周也可。这没有一定之规,只要能达到目的就行。

发表于 2013-3-30 15:57 | 显示全部楼层
俺先坐沙发 在学习
发表于 2013-3-30 16:03 | 显示全部楼层
看过 读过 顶一下
发表于 2013-3-30 16:34 | 显示全部楼层
看过 读过,感谢一下
发表于 2013-3-30 21:49 | 显示全部楼层
以后在俺的训练计划里可以加入其中的一些内容,调整期我个人的体会是需要两周,可能是年龄大的缘故。而柔韧性练习,我现在都是周五做,一切都有待今年上马来检验。

点评

我找到一个专门为跑者设计的瑜珈,先试试,好的话,分享给大家  发表于 2013-4-1 10:32
发表于 2013-5-24 17:32 | 显示全部楼层
虚心取经,受教了。。。
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