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楼主: 长跑人

长跑人二0一三年跑步日记

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 楼主| 发表于 2013-6-26 16:59 | 显示全部楼层
六月十日 星期一 温度 30一 16度,晴 今天跑休.20年持续跑2788天,折年跑7年7个月26天,20年持续跑19690.49公里。相当从抚顺跑到北京22.6次。第二次距离跑长征路7190.49公里。
 楼主| 发表于 2013-6-26 16:59 | 显示全部楼层
六月十一日 星期二 温度 30一 16度,晴 今天跑10000米.今天在雷锋体育埸跑25圈10000米,跑58分30秒,20年持续跑2789天,折年跑7年7个月27天,20年持续跑19700.49公里。相当从抚顺跑到北京22.6次。第二次距离跑长征路7200.49公里。

 楼主| 发表于 2013-6-26 17:00 | 显示全部楼层
六月十二日 星期三 温度 30一 16度,晴 今天参加抚顺长协入围抚顺网跑步活动4公里.跑拍全过程.20年持续跑2790天,折年跑7年7个月28天,20年持续跑19700.49公里。相当从抚顺跑到北京22.6次。第二次距离跑长征路7204.49公里。
 楼主| 发表于 2013-6-26 17:00 | 显示全部楼层

六月十三日 星期四 温度 30一 16度,晴 今天跑休.120年持续跑2789天,折年跑7年7个月27天,20年持续跑19700.49公里。相当从抚顺跑到北京22.6次。第二次距离跑长征路7200.49公里

六月十四日 星期五 温度 30一 16度,晴 今天跑休.120年持续跑2790天,折年跑7年7个月8天,20年持续跑19700.49公里。相当从抚顺跑到北京22.6次。第二次距离跑长征路7200.49公里

长跑人跑5公里参加高尔山速度登山节邀请赛迎父亲节
六月十五日 星期六 温度 29一 14度,晴, 今天参加"天宇金地富山杯"抚顺市第二次高尔山速度登山邀请赛,我从家跑到高尔山五公里,跑34分20秒,大会由市体育局主办,抚顺长协有150名左右会员参加,九点发令枪响,比赛开始,路线由高尔山广埸"警务室"出发,经过世博园,天边,神树拐点,每个拐点都有旗帜标志并有人指挥.跑到原市安局警犬训练基地,每人发个折返点票,经过农家乐跑上北大岭,下岭跑回到高尔山广埸,按图推算有8公里左右,取男前50名,女前30名都发奖品,持有折返点票跑到终点的每人发个水杯.我一路跑着又拍撮着跑友们的跑恣到终点,我跑了50多分钟.今天跑13公里.120年持续跑2791天,折年跑7年7个月29天,20年持续跑19713.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7213.49公里。


六月十六日 星期日 温度 29一 14度,晴, ,晴, 跑休。参加婚礼,120年持续跑2791天,折年跑7年7个月29天,20年持续跑19713.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7213.49公里。
。参加婚礼,120年持续跑2791天,折年跑7年7个月29天,20年持续跑19713.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7213.49公里。


六月十七日 星期一 温度 27一 15度,跑休,120年持续跑2791天,折年跑7年7个月29天,20年持续跑19713.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7213.49公里。

六月十八日 星期二 温度 27一 16度,从家跑到雷锋体育埸3公里,20分12秒,在埸内又跑7公里跑40分28秒,计10公里60分38秒,120年持续跑2792天,折年跑7年7个月30天,20年持续跑19723.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7223.49公里。

六月十九日 星期三 温度 27一 16度,跑休。洗热冷水浴。120年持续跑2792天,折年跑7年7个月30天,20年持续跑19723.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7223.49公里。

长跑人10公里跑日记

六月二十日 星期四 温度 27一 15度,跑10公里。从家跑到雷锋体育埸2500米,跑17分04秒.在体育埸内又跑5000米,跑32分18秒,又跑回到家,合计10000米,跑66分52秒。20年持续跑2793天,折年跑7年8个月01天,20年持续跑19733.49公里。相当从抚顺跑到北京22.64次。第二次距离跑长征路7233.49公里。做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。七层楼一步三个台阶跑上去用46秒。
 楼主| 发表于 2013-6-26 17:01 | 显示全部楼层
六月二十一日 星期五 温度 28一 15度,跑5公里。今天山地跑,从家跑到十二道岭往返5000米,全是上坡跑39分04秒.20年持续跑2794天,折年跑7年8个月02天,20年持续跑19738.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7238.49公里。在山上做单杠3x5个,俯卧撑20x2个,高抬腿300下。

长跑人间歇跑500米x6日记

六月二十二日 星期六 温度 29一 15度,间歇跑500米x6。间歇1 分钟。今天跑坡间歇跑500米x6,从家跑到202国道1251公里500米处500米往返1公里。从500米处开始第一个500米间歇跑到1252路标2分52秒,间歇1分钟。第二个500米跑2分28秒,第三个500米跑了到1253公里路标处跑2分28秒,这样1500米全是上坡.第四到第六个500米是下坡,分别跑2分23秒,2分25秒,2分39秒。又跑回到家合计4公里。20年持续跑2795天,折年跑7年8个月03天,20年持续跑19743.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7243.49公里。做单杠3x5个,俯卧撑20x2个,高抬腿300下。




六月二十二日 星期六 温度 29一 15度,间歇跑500米x6。第一个500米间歇跑到1252路标2分52秒。第二个500米跑2分28秒,第三个500米跑2分28秒,这样1500米全是上坡.第四到第六个500米是下坡,分别跑2分23秒,2分25秒,2分39秒。又跑回到家合计4公里。20年持续跑2795天,折年跑7年8个月03天,20年持续跑19743.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7243.49公里。做单杠3x5个,俯卧撑20x2个,高抬腿300下。

长跑人参加抚顺多威队2013抚顺马拉松赛

六月二十三日 星期日 温度 29一 15度,今天参加抚顺多威队2013抚顺马拉松。主题“全民健身,共享全运”。抚顺长协200多名会员都着装多威服装参加,市体育局,市体协,抚顺网,抚顺长协的领导出席了大会并讲话。全程16公里,七十岁以上的有八人,最大的八十二岁“三人合影左74岁中82岁右72岁”,路线由新码特会埸跑到煤气公司大罐发枪到大伙房水库16公里。中间有水站,有专人照相。分中,老年组,每组取前十名,有奖励。跑完全程有156名,八十二岁老人跑141名,我边跑边照相跑149名,1时49分.赛后全体会员聚餐。20年持续跑2796天,折年跑7年8个月04天,20年持续跑19759.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7259.49公里。


六月二十三日 星期日 温度 29一 15度,今天参加抚顺多威队2013抚顺马拉松。主题“全民健身,共享全运”。抚顺长协200多名会员都着装多威服装参加,市体育局,市体协,抚顺网,抚顺长协的领导出席了大会并讲话。全程16公里,跑完全程有156名,我边跑边照相跑149名,1时49分.赛后全体会员聚餐。20年持续跑2796天,折年跑7年8个月04天,20年持续跑19759.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7259.49公里。
 楼主| 发表于 2013-6-26 17:02 | 显示全部楼层

长跑人6月24日跑休力量训练

六月二十四日 星期 温度 27一 19度,今跑休,力量训练。20年持续跑2796天,折年跑7年8个月04天,20年持续跑19759.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7259.49公里。
            
                 12公斤扛铃:

         一 伸展三头肌12次;
  
         二 硬推12次

         三 做胸前弯曲12次

         四 划船动作12次

         五卧推25次

        
         10公斤哑铃:
                 
            一 手持哑铃前举12次
            
            二 手持哑铃侧举12次
           
            三 手持哑铃上举12次

            四 坐姿哑铃上举1次

            五 仰卧飞鸟12次
长跑人跑步田园生活

六月二十五日 星期二 温度 27一 18度,今于跑5公里,从家跑到十二道岭去时全是上坡,跑20分08秒,在山上我的小园子里一边听轻
音乐,一边拔草铲地,远处可听到野鸡的叫声,小鸟在树上飞来飞去,田里的饭豆已开花,人地相接闻到大地气息的芳香,劳作了1时20分,腰不酸腿不疼,又跑回到家。合计5公里。20年持续跑2797天,折年跑7年8个月05天,20年持续跑19764.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7264.49公里。做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。
            
长跑人高抬腿跑走600米日记


六月二十六日 星期三 温度 26一 18度,阵雨 今天早下雨了,我去洗澡距开门还有20多分钟,就在我量的200米跑道高抬腿跑200米2分03秒,又高抬腿走200米,又跑两次,1次1分55秒,1次1分33秒,高抬腿又走2次,高抬腿跑600米,走600米,完了去洗热冷水浴。20年持续跑2798天,折年跑7年8个月06天,20年持续跑19765.09公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7265.09公里。



















长跑人6月24日跑休力量训练

六月二十四日 星期 温度 27一 19度,今跑休,力量训练。20年持续跑2796天,折年跑7年8个月04天,20年持续跑19759.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7259.49公里。
            
                 12公斤扛铃:

         一 伸展三头肌12次;
  
         二 硬推12次

         三 做胸前弯曲12次

         四 划船动作12次

         五卧推25次

        
         10公斤哑铃:
                 
            一 手持哑铃前举12次
            
            二 手持哑铃侧举12次
           
            三 手持哑铃上举12次

            四 坐姿哑铃上举1次

            五 仰卧飞鸟12次
长跑人跑步田园生活

六月二十五日 星期二 温度 27一 18度,今于跑5公里,从家跑到十二道岭去时全是上坡,跑20分08秒,在山上我的小园子里一边听轻
音乐,一边拔草铲地,远处可听到野鸡的叫声,小鸟在树上飞来飞去,田里的饭豆已开花,人地相接闻到大地气息的芳香,劳作了1时20分,腰不酸腿不疼,又跑回到家。合计5公里。20年持续跑2797天,折年跑7年8个月05天,20年持续跑19764.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7264.49公里。做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。
            
长跑人高抬腿跑走600米日记


六月二十六日 星期三 温度 26一 18度,阵雨 今天早下雨了,我去洗澡距开门还有20多分钟,就在我量的200米跑道高抬腿跑200米2分03秒,又高抬腿走200米,又跑两次,1次1分55秒,1次1分33秒,高抬腿又走2次,高抬腿跑600米,走600米,完了去洗热冷水浴。20年持续跑2798天,折年跑7年8个月06天,20年持续跑19765.09公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7265.09公里。


















长跑人6月24日跑休力量训练

六月二十四日 星期 温度 27一 19度,今跑休,力量训练。20年持续跑2796天,折年跑7年8个月04天,20年持续跑19759.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7259.49公里。
            
                 12公斤扛铃:

         一 伸展三头肌12次;
  
         二 硬推12次

         三 做胸前弯曲12次

         四 划船动作12次

         五卧推25次

        
         10公斤哑铃:
                 
            一 手持哑铃前举12次
            
            二 手持哑铃侧举12次
           
            三 手持哑铃上举12次

            四 坐姿哑铃上举1次

            五 仰卧飞鸟12次
长跑人跑步田园生活

六月二十五日 星期二 温度 27一 18度,今于跑5公里,从家跑到十二道岭去时全是上坡,跑20分08秒,在山上我的小园子里一边听轻
音乐,一边拔草铲地,远处可听到野鸡的叫声,小鸟在树上飞来飞去,田里的饭豆已开花,人地相接闻到大地气息的芳香,劳作了1时20分,腰不酸腿不疼,又跑回到家。合计5公里。20年持续跑2797天,折年跑7年8个月05天,20年持续跑19764.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7264.49公里。做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。
            
长跑人高抬腿跑走600米日记


六月二十六日 星期三 温度 26一 18度,阵雨 今天早下雨了,我去洗澡距开门还有20多分钟,就在我量的200米跑道高抬腿跑200米2分03秒,又高抬腿走200米,又跑两次,1次1分55秒,1次1分33秒,高抬腿又走2次,高抬腿跑600米,走600米,完了去洗热冷水浴。20年持续跑2798天,折年跑7年8个月06天,20年持续跑19765.09公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7265.09公里。




























 楼主| 发表于 2013-7-5 10:25 | 显示全部楼层
长跑人跑步摘樱桃老有所乐

六月二十七日 星期四 温度 24一 19度,阵雨,今天从家跑到202国道1254公里路标,3公里大部分是上坡跑22分12秒,又往回跑几百米开始上山,能有一公里多全是上坡,跑上岗顶,又下山进松树林,跑一会又上坡到一个老百姓自建的健身房,往前跑进入落叶树林,右拐又进入槐树林,早上下雨林中小道有露水,鞋都湿了,看到几棵樱桃树摘点,因在树林里还没全熟,我又往前跑道边还有都没熟,又跑进松树林。原来地面上一层松树枝针跑在上面就向跑在红地上,下雨了地上一片红。又看到几棵樱桃树,边摘边吃酸甜酸甜的,
又跑到时202国道跑到家,林中跑有4公里左右,公路跑有路标跑6公里41分12秒,合计10公里。到家一称樱桃0.9公斤。20年持续跑2799天,折年跑7年8个月07天,20年持续跑19775.09公里。相当从抚顺跑到北京22.68次。第二次距离跑长征路7275.09公里
 楼主| 发表于 2013-7-5 10:26 | 显示全部楼层
长跑人跑进山林摘樱桃亲自制作樱桃酒

六月二十八日 星期五 温度 29一 20度,阵雨,今天从家跑到哑吉沟山上看到一片樱桃树,我摘了二个小时,又跑回到家往返5公里,一称樱桃4公斤.20年持续跑2800天,折年跑7年

8个月08天,20年持续跑19780.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7280.09公里
六月二十五日 星期二 温度 27一 18度,今于跑5公里,从家跑到十二道岭去时全是上坡,跑20分08秒,在山上我的小园子里一边听轻
音乐,一边拔草铲地,远处可听到野鸡的叫声,小鸟在树上飞来飞去,田里的饭豆已开花,人地相接闻到大地气息的芳香,劳作了1时20分,腰不酸腿不疼,又跑回到家。合计5公里。20年持续跑2797天,折年跑7年8个月05天,20年持续跑19764.49公里。相当从抚顺跑到北京22.68次
         樱桃不仅好吃,而且具有多种保健作用。但是,樱桃上市时间比较短,且鲜果不容易保存,实在是很遗憾。其实樱桃除了可以直接食用外,还可以用来酿制成樱桃酒,饮用此酒能

起到活血止痛的效果。今天我按“家庭樱桃酒的制作方法”。亲自制作樱桃酒。  

     原料:新鲜的成熟樱桃8000g,白糖200g,安琪甜酒曲一包(8g装)没买到,用酒代替。酿制樱桃酒也可以不加白糖,这样酿制出来的樱桃酒一般为9~12度

     1、破碎。将成熟的红樱桃用清水冲洗干净后,除去果梗及青粒、霉粒、破粒等,放入经过消毒的容器里,用手挤碎或捣碎,我用一天时间才捣碎完。同时要注意不要使用铁
、铜等金属的工具和容器。

     2、发酵。将捣碎的樱桃连皮带汁一起倒入发酵的容器中,开始发酵过程。在倒入樱桃汁的时候,必须保证发酵容器干净无水。当樱桃汁装入容器后,经过2~3天有大量二氧

化碳放出,皮渣上浮结成一层帽盖,口尝果汁,甜味渐减,酒味渐增。发酵的温度最好在15~25℃,不应超出35℃,发酵时每天应将上浮的樱桃用消毒筷子压到汁内两次,此时可

以加入白糖,等白糖完全溶解后,继续在容器中进行发酵,最后酒精味很浓、汁液开始清晰,即为发酵结束。

     3、压榨。发酵结束后,将酒液用洁净的布袋或纱布,进行挤压或扭压,樱桃酒液即流出来,称为元酒。此时得到的元酒仍然是比较混浊的,还需要进行澄清处理,进一步去

除酒液中的细微杂质。

     4、澄清。每30毫升樱桃元酒约加鸡蛋清一个。方法是将鸡蛋清打成泡沫状,用少量酒充分搅拌混合,然后加入酒中,再充分搅拌和静置,至酒液清透明,将沉淀物弃掉。
 
    5、调配。在发酵过程中,糖分基本上被消耗掉了,如果你希望做出的樱桃酒带点甜味,此时应该加糖调配,加糖量约12~14%,搅拌至溶解即可。
 
    经过上述五个步骤以后,酸甜适口的樱桃酒就制成了,但如果在容器中密闭贮存2个月,则酒的风味更加醇厚。

 楼主| 发表于 2013-7-5 10:26 | 显示全部楼层
六月二十九日 星期六 温度 29一 20度 晴,今跑休。从20年持续跑2800天,折年跑7年8个月08天,20年持续跑19780.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7280.09公里。

 楼主| 发表于 2013-7-5 10:27 | 显示全部楼层
六月三十日 星期日 温度 29一 20度 今天从家跑到十二道岭往返5公里。从20年持续跑2801天,折年跑7年8个月09天,20年持续19785.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7285.09公里
 楼主| 发表于 2013-7-5 10:28 | 显示全部楼层

         长跑人上半年跑步总结

     上半年跑了117天,跑1074.555公里。

一月份20天,157公里。

2月份21天,144公里。二月份跑在冰天雪地里

3月份19天,212.7公里: 3月11日第20届“冬练三九收官”,九九81天,跑休26天,跑步55天,跑433.6 公里。

4月份,21天,242.46公里。 4月27日雷锋体育跑74圈29.6公里,庆祝74岁生日,老伴和大女儿前来祝贺。

5月份17天,182.795公里: 5月26日参加2013丹东马拉松

6月份,19天,135.6公里。6月23日参加16公里抚顺马拉松赛

  合计2013年上半年跑了117天,跑1074.555公里。按2013年度1900公里计划,上半年超过124公里完成计划。


 楼主| 发表于 2013-7-5 10:28 | 显示全部楼层
七月二日 星期日二 温度 23一 18度 暴雨。雨下到11点,我在队内我量的一圈1250米跑道,跑八圈10000米,8圈累计一步三个台阶跑352个阶梯,跑1公里上坡,我跑71分03秒。从20年持续跑2802天,折年跑7年8个月10天,20年持续19795.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7295.09公里.做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。
 楼主| 发表于 2013-7-5 10:29 | 显示全部楼层
长跑人间歇跑2公里日记

七月三日 星期三 温度 23一 18度 阵雨转多云。慢跑一公里热身,间歇跑2公里。200米跑道往返400米间歇跑,休一分钟。第一个400米2分03秒,第二个2分02秒,第三个2分01秒。高抬腿跑第一个400米高抬腿小步跑了5分08秒,第二个400米高抬腿大步跑2分02秒。20年持续跑2803天,折年跑7年8个月11天,20年持续19798.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7298.09公里.
 楼主| 发表于 2013-7-5 10:29 | 显示全部楼层
长跑人林中跑8公里日记
七月四日 星期四 温度 30一 22度 多云。今天开跑一个林中跑新路线,从家跑到山根下7分半,有一公里左右,开始跑上山全是上坡看不到尽头,跑坡要减少步幅,你的视线是要看向山顶的,前面是一条羊肠小道,道两边是绿色的小草,跑进了天然氧吧,跑过槐树林又进入了松树林,红红的松针落在地上,好向红地毯,跑在上方面好向跑橡胶跑道,又进入了槐树林,上坡又是松树林,出了松树林就跑进大山里,前边是老车道,多年没人走全是杂草,沿道又跑下山看到煤气大罐,这时我才知道我已跑到离抚顺高述公路收费口不到一公里,我已跑了40分钟,距离有4公里左右吧,我又往回返,跑到家往返有10公里吧。20年持续跑2804天,折年跑7年8个月12天,20年持续19808.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7308.09公里.做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。
 楼主| 发表于 2013-7-5 10:30 | 显示全部楼层
七月五日 星期五 温度 30一 19度 多云转晴。今天跑10公里。今天从家跑到雷锋体育埸2500米,跑16分56秒,在埸内又跑5公里,2公里跑13分30秒,最后一圈2分02秒,5公里跑32分05秒,又跑回到家,合计10公里跑67分07秒。20年持续跑2805天,折年跑7年8个月13天,20年持续19818.09公里。相当从抚顺跑到北京22.7次。第二次距离跑长征路7318.09公里.做单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。


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