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长跑人二0一三年跑步日记

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 楼主| 发表于 2013-5-14 20:28 | 显示全部楼层
长跑人2013丹马训练第21天21公里日记

三月二十四日 星期日,温度 0 一10度,多云转晴天 2013丹东马拉松12周训练第二十一天,今天训练目标21公里。春分地皮干,抚顺大地冰雪已化,山上的小草已吐绿,踏青的时机已到来,可好景不长,昨天下午中雪又下个不停。今天早一下楼看到地面上到处都是白色,又回到冬天北国风光那一幕,今天跑半程马拉松,7分10秒/公里配速。我从家跑到
弘泰花园3公里“打的车表记录”,从弘泰花园到天湖桥9公里,地面上每100米一个路标。我从弘泰花园00起点开跑,跑到2公里13分42秒,5公里36分12秒,跑到天湖桥第9公里65分10秒。我又从天湖桥折返跑回来,第一公里6分49秒,第七公里52分16秒,跑到弘泰花园9公里65分50秒。有的地方地面化了,下雪后又结冰,上面是雪下面是冰,地面不平,跑起来有点滑,合计21公里半程马拉松,跑2时31分32 秒。20年持续跑2744天,20年持续跑19190.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6670.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:29 | 显示全部楼层

三月二十五日 星期一,温度 2一8度,晴 2013丹东马拉松12周训练第二十三天,训练目标跑休。20年持续跑2744天,20年持续跑19190.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6670.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:29 | 显示全部楼层
长跑人2013丹马训练第23天山地跑日记


三月二十六日 星期二,温度 10 一一7度,晴 2013丹东马拉松12周训练第二十三天,训练目标10公里。今天从家跑到202国道1253公里路标800处,有3公里多,有2公里左右是上坡,从这个地方上山爬坡,沿着山间小路往山上跑,跑到山顶松树林,站在山顶往四周望去好一派北国风光,那山外有山,楼外楼的景色,让我深感人的欲望无止境,平安是福,知足常乐的是人生的幸福。,过岗又往山下跑,跑进落叶松林,又上岗下岗又跑进槐树林,沿林中小路顺山跑进松树林,我又沿山道跑下山,跑到家1时18分,大约有10公里左右。20年持续跑2745天,20年持续跑19190.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6680.945公里。到家楼前我做的单杠,做单杠三组15个,俯卧撑二组40个,高抬腿300下。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:31 | 显示全部楼层
三月二十七日 星期三,温度 6 一一度,大雪 丹东训练第二十四天,目标跑休。20年持续跑2745天,20年持续跑19190.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6680.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:32 | 显示全部楼层

               说说我的热冷水浴

那是九四年我退休了,身体不太好,我看到一体杂志介绍我国著名的人口学家、教育学家和经济学家,原北京大学名誉校长马寅初,早年在美国求学时体质孱弱,后来有幸结识了一位93岁但仍鹤发童颜的医生。这位医生告诉他,自己健体强身的秘诀:热冷水浴。从此马老开始洗热冷水浴,在延安时,马老用两个大缸装热冷水洗,自从应用这种锻炼方法,马老身体一直非常健康,连感冒都很少得,洗到93岁,活到101岁。我好向找到了灵丹妙药,为此我用一年多的时间练洗冷水浴,能洗冷水浴后我又用一年的时间能洗热冷水洗了。我记得那是96年那时浴池还不多,我们新村有个抚顺市军干所浴池,男女分池,男每周一三五,女二四六,男池时一个池子热水,另一个池子凉水,我在热水池泡几分钟,马上又到冷水池中泡几分钟,这样来回几次,后来浴池多了就不分男女池了,冷水就用冷水管冲,再后来浴池有了热冷水淋浴,就有冷水淋浴,我坚持了20年。现在我固定每周三洗热冷水浴。先用热水冲身后,再冷水淋浴一分钟,热水池泡一分钟,蒸气室蒸一分钟,循环五次后,到休息室补充水,再躺卧五分钟发汗。这时全身毛孔大开,前胸后背大汗淋淋,一周跑步的疲劳一清二光,再冲洗一下后,再用冷水淋浴1到2分钟。热冷水浴可使血管一张一弛,热胀冷缩,保持血管弹性,这对维持血压正常,防止发生心血管疾病,很有好处。由于长期坚持热冷水浴,七十多岁的老人皮肤嫩滑、红润、富有弹性,显示出健康之美。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:32 | 显示全部楼层
三月二十八日 星期四,温度 8 一一4度,晴 2013丹东马拉松训练第二十五天,训练目标12公里。今到下楼地面又结冰了,到公路上没有冰了,跑到雷锋体育埸2500米,跑17分28秒,在埸内又跑17圈半7000米,第一圈跑6分36秒,2000米跑13分34秒,5000米跑33分44秒,7000米跑47分26秒,又跑回家,合计12000米,跑1时23分14秒。20年持续跑2746天,20年持续跑19202.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6692.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:33 | 显示全部楼层
长跑人2013丹马训练第26天5公里跑日记

三月二十九日 星期五,温度 4一一7度,晴 2013丹东马拉松训练第二十六天,训练目标5公里。今天在队内我量的跑道一圈1250米,跑四圈5000米,跑37分28秒,20年持续跑2747天,20年持续跑19207.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6697.945公里。到家楼前我做的单杠,做单杠三组15个,俯卧撑二组40个,高抬腿300下。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:33 | 显示全部楼层
三月三十日 星期六,温度 4一一7度,晴 2013丹东马拉松训练第二十七天,训练目标跑休。去小市参加恩山二女儿婚礼20年持续跑2747天,20年持续跑19207.035公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6697.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:34 | 显示全部楼层
三月三十一日 星期日,温度 4一一7度,晴 2013丹东马拉松训练第二十八天,训练目标20公里。实跑17.2公里,20年持续跑2748天,20年持续跑19224.235公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6697.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-14 20:34 | 显示全部楼层
四月一日 星期一,温度 3一一7度,大到暴雪 2013丹东马拉松训练第二十九天,训练目标跑休。,20年持续跑2748天,20年持续跑19224.235公里.相当从抚顺跑到北京22次,第二次距离跑长征路6697.945公里。
 楼主| 发表于 2013-5-15 20:25 | 显示全部楼层
一月十六日 星期三,温度 一9~ 一22度 小雪,三九第九天,第二十届跑第19天,2013年第12跑。洗冷热水浴澡。今天跑5公里三九收官。三九跑九天,跑74公里。平

均每天跑8.22公里。 20年持续跑2700天,20年持续跑18813.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6313.535公里.冬练三九,夏练三伏。 这是个谚语,说勤奋
的人,三九和三伏是一年中最冷和最热的时候,这么极至的温度都在锻炼。多年冬练三九我感到在数九寒冬之际,跑步不仅能增强体质,还能锻炼人们不怕严寒的坚强意志。增强
身体对寒冷的适应能力。由于全身剧烈地活动后,呼吸加深,消化能力加强,新陈代谢旺盛,改善了身体条件,健康水平和运动成绩就会随之提高。
                  
                                附三九日记

       一月八日星期二,温度一10~ 一30度晴三九第一天,第二十届冬练三九跑第14天。今天是2013年第6跑,今天乘车到前戈,从前戈跑到月牙岛桥,又从月牙岛桥往西沿月牙岛跑一
圈,今天抚顺零下30度,岛上到处都是冰雪,又刮西北风,寒风刺骨脸有点火辣辣的,跑一圈一个多小时,我又跑回到前戈有一个半小时,有12公里,20年持续跑2694天,20年持续
跑18756.535公里.相当从抚顺跑到北京21.5次,第二次距离跑长征路6256.535公里.单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴

一月九日 星期三,温度 一14~ 一30度“入冬第11个一30度”,晴三九第二天,,今天洗冷热水浴澡,到浴池往返跑1公里。力量训练。第二十届冬练三九跑第14天。今天是2013年第6跑,,20年持续跑2694天,20年持续跑18757.535公里.相当从抚顺跑到北京21.5次,第二次距离跑长征路6257.535公里.

            12公斤扛铃:

         一 伸展三头肌13次;
         二 硬推13次

         三 做胸前弯曲15次

         四 划船动作15次

         五卧推30次

                 一付10公斤哑铃:
               
            一 手持哑铃前举13次
            
            二 手持哑铃侧举13次
         
            三 手持哑铃上举13次

            四 坐姿哑铃上举13次

            五 仰卧飞鸟13次


     多年冬练三九苦中有乐,垂练我有种持之以恒的精神,这是我坚持长跑活动当中取得成功敀关键,它指的是即使存在着艰难险阻,依然能够不屈不挠,是坚持不懈地前进的动力。有位名人说过“世界上的任何东西都不能替代持之以恒的精神”,特别是长跑身处,寒冷, 酷热, 多风或阴湿的环境之中, 需要的都是持之以恒的精神。它是一种对最终结果的伩念,一种对解决困难的能力持有的自伩。要是没有这种精神,我恐怕永远不会离开温暖舒适的家,20年三九天都在零下30多度冰天雪地里跑耒跑去。持之以恒是达到跑步目标的一个长久的支持力。它是得以坚持不懈的根本保障。持之以恒使我把跑步当成生活的一个组成部分,不知不觉养成了习惯,并且20年如一日地坚持下来。



一月十日 星期四,温度 一10~ 一26度 晴三九第三天,今天跑10公里。第二十届冬练三九跑第15天,2013年第7跑。雷锋体育埸400米跑道改为滑冰埸,今天在雷锋体育埸外圈,500米跑道跑20圈10000米,2500米跑17分04秒,5000米34分02秒,8000米55分06秒,10000米69分02秒,20年持续跑2695天,20年持续跑18767.535公里.相当从抚顺跑到北京21.57次,第二次距离跑长征路6267.535公里. 单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下.

泠水浴.

一月十一日 星期五,温度 一1~ 一17度 中雪转小雪三九第四天,,今天山跑10公里。第二十届冬练三九跑第15天,2013年第8跑。今天从家跑到神树5000米,一路又上坡又下坡,一会在林中跑,一会又在山地中跑,道上全是冰雪有点滑,边跑边照相,跑到神树5公里跑了40多分钟,从神树又往高尔山跑5公里。一路在山岗上跑,一会上坡一会又下坡,一会又跑进树林中,跑到天边2700米跑27分12秒,跑到雷锋林区320米,下山是一条水泥面大道,到山顶是高尔山辽代古塔,开始下山到高尔山门共10000米,一个半小时。20年持续跑2696天,20年持续跑18777.535公里.相当从抚顺跑到北京21.57次,第二次距离跑长征路6277.535公里.乘车回家。


一月十二日 星期六,温度 一7~ 一24度多云转晴,三九第五天,第二十届冬练三九跑第16天,2013年第9跑。今天跑第六号路线10公里,从家到哑吉沟公路6公里山地4公里10公里跑路线,昨晚下埸雪,大地又披上了银装,202国道因撒盐道路泥泞跑不起来,跑了一公里下公路后道路全是雪,跑进山的路没有人走,没有道眼就在雪里跑,第一个树林是松树林全是上坡,接着又跑进槐树林,顺山坡跑左拐又上坡跑进落叶松林,上个坡又往前跑再上坡进松树林到山顶。五公里跑48分18秒,又下山沿原道跑回家,合计10公里一个半小时。一路就我一个人跑,陪伴我的是各种树木和林中的小鸟飞来飞去,还有在雪地里寻食的野鸡当我跑到距它有二米左右时,吓的它飞起来又落在十几米远的雪地上,我一边欣赏眼前这一幅幅美丽的北国风光,一边又在这天然的大氧吧里吸收着新鲜的空气,好向进入了仙境,越跑越轻松,越跑越快乐,感到越跑越健康。20年持续跑2697天,20年持续跑
18787.535公里.相当从抚顺跑到北京21.57次,第二次距离跑长征路6287.535公里.冷水浴.

一月十三日 星期日,温度 一3~ 一16度晴转小雪,三九第六天,第二十届冬练三九跑第17天,2013年第10跑。今天在队内马路我量的一圈1250米跑6圈。今天气温降到零下3度,地面的雪有的地方已化了,道路泥泞,有的路都是水,只好跑在路边坑洼不平的小路,从家开跑经过四五六号楼跑到九台公园到队部,从队部前右拐顺着路边坑洼不平的小路跑到老队部,要上44个台阶,又跑回到队部前,到四号楼左拐顺二三七号楼跑到出发点。6圈7500米,跑1时02分。20年持续跑2698天,20年持续18795.035公里.相当从抚顺跑到北京21.57次,第二次距离跑长征路6295.035公里.单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴。



一月十四日 星期一,温度 一11~ 一25度 多云转晴,三九第七天,第二十届冬练三九跑第18天,2013年第11跑。今天从家跑雷锋体育埸2500米,道路泥泞跑不起来,在体育埸又
跑7000米,雪有点化了,雪发贴有点滑跑起来有阻力,1公里7 分31秒,3公里23分28秒,5公里程39分18秒,7公里55分44秒,又跑回家2500米,全计12000米。20年持续跑2699
天,20年持续跑18807.035公里.相当从抚顺跑到北京21.57次,第二次距离跑长征路6307.035公里.单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴。


一月十五日 星期二,温度 一9~ 一22度 小雪,三九第八天,第二十届冬练三九跑第19天,2013年第12跑。今天在队内我量的一圈1250米马路跑6500米,一路要跑600米上坡,一
步三个台阶220个,加是道路泥泞5000米跑44分04秒,6500米54分15秒,20年持续跑2700天,20年持续跑18813.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6313.535公里.单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴。

长跑人冬练三九跑74公里迎接蛇年74岁,一月十六日 星期三,温度 一9~ 一22度小雪,三九第九天,第二十届跑19天,2013年13 跑,今天跑5公里三九收官。三九跑九天,跑74公里。平均每天跑8.22公里。 20年持续跑2700天,20年持续跑18813.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6313.535公里.
 楼主| 发表于 2013-5-15 20:25 | 显示全部楼层
一月十七日 星期四,温度 一8~ 一28度 晴转多云,四九第一天,第二十届跑第20天,2013年第13跑。今天从九台花园开跑,经过新地号跑到弘泰花园3000米,跑22分16秒,从弘泰花园是到天湖桥9公里的起点00,我跑到1.3公里处9分44秒, 我又折返回来跑到弘泰花园9公里处,2 .6公里跑19分12秒,又跑到车站计3公里,20年持续跑2701天,20年持续跑18819.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6319.535公里.泠水浴.
 楼主| 发表于 2013-5-15 20:26 | 显示全部楼层

一月十八日 星期五,温度 一8~ 一26度 晴,四九第二天,,第二十届跑第21天,2013年第14跑。今天从家开跑,经过新地号,北山社区到石油医院5公里,跑36分36秒。20年持续跑2702天,20年持续跑18824.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6324.535公里.泠水浴.
 楼主| 发表于 2013-5-15 20:26 | 显示全部楼层
一月十九日 星期六,温度 一7~ 一20度 多云转晴,四九第三天,跑休,第二十届跑第21天,2013年第14跑。20年持续跑2702天,20年持续跑18824.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6324.535公里.泠水浴.

一月二十日 星期日,温度 一3~ 一13度 多云转晴,四九第四天,,第二十届跑第22天,2013年第15跑。今天山地跑5公里。从家跑十二道岭2500米,全是上坡冰天雪地 ,去上坡跑20分30秒,回来下坡跑17分28秒,合计5公里跑37分58秒 20年持续跑2703天,20年持续跑18829.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6329.535公里..单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴。

一月二十一日 星期一,温度 一3~ 一13度 晴,四九第五天,跑休。第二十届跑第22天,2013年第15跑。20年持续跑2703天,20年持续跑18829.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6329.535公里。.

一月二十二日 星期二,温度 一9~ 一23度 晴,四九第六天,山跑5000米,从家跑到十二道往返5000米。跑37分12秒,第二十届跑第23天,2013年第16跑。20年持续跑2704天,20年持续跑18834.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6334.535公里。.

一月二十三日 星期三,温度 一2~ 一13度 晴,四九第七天,今天跑休。洗冷热水浴澡。第二十届跑第23天,2013年第16跑。20年持续跑2704天,20年持续跑18834.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6334.535公里。

一月二十四日 星期四,温度 一13~ 一29度 晴,四九第八天,今天公路跑5000米。从家跑到雷锋体育埸往返5000米,跑36分21秒,第二十届跑第24天,2013年第17跑。20年持续跑2705天,20年持续跑
 楼主| 发表于 2013-5-15 20:27 | 显示全部楼层

  一月二十五日 星期五,温度 一13~ 一30度 晴,四九第九天,今天跑11公里。第二十届跑第25天,2013年第18跑。从家跑到弘泰花园3000米,跑22分26秒,从弘泰花园到浑河冰面上跑,跑到将军桥下有1公里多,上桥跑到零道街后又到裕民商城有三公里多,从裕民商城到家是5公里,合计11公里 ,跑1时21分。今天是抚顺入冬后我跑过的第11个零下30度,道路上还有冰雪,天气好冷,跑3公里后背就湿了,跑在冰面上西北风吹的脸上火辣辣的,跑到家湿的后背已被体能烘于了,20年持续跑2706天,20年持续跑18849.535公里.相当从抚顺跑到北京21.6次,第二次距离跑长征路6349.535公里。单杠15个,俯卧撑40个,高抬腿300下。冷水浴。
四九跑6天休3天,跑40公里。
一月十七日 星期四,温度 一8~ 一28度 晴转多云,四九第一天,跑9公里
一月十八日 星期五,温度 一8~ 一26度 晴,四九第二天,,跑5公里,
一月十九日 星期六,温度 一7~ 一20度 多云转晴,四九第三天,跑休
一月二十日 星期日,温度 一3~ 一13度 多云转晴,四九第四天,,今天山地跑5公里。
一月二十一日 星期一,温度 一3~ 一13度 晴,四九第五天,跑休
一月二十二日 星期二,温度 一9~ 一23度 晴,四九第六天,山地跑5000米。
一月二十三日 星期三,温度 一2~ 一13度 晴,四九第七天,今天跑休。
一月二十四日 星期四,温度 一13~ 一29度 晴,四九第八天,今天公路跑5000米。
一月二十五日 星期五,温度 一13~ 一30度 晴,四九第九天,今天跑11公里。
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