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长跑新手指南(转自未名论坛)(猪猪注:这个标题太谦虚了)

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发表于 2013-2-16 12:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 12:19 编辑

大家好,虽然年已经过去了几天,但猪猪在此还是要给大家拜个晚年,恭祝各位在新的一年里,玩的开心,跑的健康!
最近猪猪在未名论坛淘宝,发现了这个系列的文章。
Advance Marathoning 一书在国外称为马拉松界的“葵花宝典”,有很多跑友追寻书中的训练要领及原则,并且进三。猪猪也看了这本书,也琢磨着写一个小结,但实在是由于能力所限,无法用文字表达其中的精髓。幸而得以拜读读了这一系列的文章,使我有如获至宝之感。作者虽自称是入门级的跑者,并且文章标题都是很低调的说是入门指南,但是猪猪看来,这些文章将书中的精华如数家珍般地娓娓道来,其对很多人的训练具有指导意义。
最后谢谢此文作者:yhflogan。如果此生能有幸识得,猪猪要请你喝酒!
原文地址:http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31322075.html,由于种种原因,大家可能无法打开这个链接。猪猪将在随后的几天里,将该文章在此转贴并和大家一起探讨。

 楼主| 发表于 2013-2-16 12:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 12:28 编辑

序:本来自己也是新手,好像不大有资格来什么指南;但看到部分冒泡的runner在重复着我一年前犯过的错误,估计还有大多潜水员也一样重复着同样的错误,然后怀有同样的疑问,于是想写点心得,与众多新手共勉,共同进步。

#define(猪猪注:定义)  新手:跑全马一次及以下,对决定长跑的要素以及训练的原理不甚了解,但对跑步有兴趣并且已经起步、或者将要起步的。
#define  老手:跑全马两次及以上的;没跑过全马但对长跑要素了如指掌的,对如何训练、为何这样训练了然于胸的。
#define  长跑:半马或者全马。

本指南定位为广大新手,老手可以略过不看,非常欢迎老手们参与评论并且进行补充。强烈在道义上谴责那些看到文中不妥之处而不指出的老手。另,建议天赋异秉者也略过此文。

参考文献:Advance Marathoning (AM)。

开篇

一些常见的新手问题:
a:想减肥,请问我每周跑3次,每次跑几迈
b:刚开始跑步没多久,每周跑3次,现在膝盖和脚踝有些不舒服,是不是鞋的问题
c:想跑一个5K,怎么提高
d:   你们跑步怎么测距离,怎么测心率的
...

以上的种种问题,我自己刚刚开始跑步的时候都有过,后来从版上的各种信息中,得到了某些答案,也并不是全盘理解。最初开始跑步的时候,没什么计划,每天跑个几迈,也不知道快慢。结果跑了没多久,脚踝就开始痛。为此看过医生,拍个片子,看看也没什么。现在知道原因,跑的太快了。后来在网上搜了搜,找个5K和半马的计划开练,跑了5K和半马,成绩还可以,也就掩盖了训练中的很多错误。在后来准备全马的时候,非常庆幸在训练的第一周之后发了个总结,前、现版主以及其他几个网友指出了训练中的不足之处,主要的错误还是跑的太快,于是才慢慢的向“科学”靠拢。前不久买了AM这本宝典,读到长跑因素的构成,才深刻了解到自己以前犯过的错误。希望通过这个新手指南,能够让一些刚起步的跑友们少走一些弯路。

为什么我管AM叫宝典呢?因为葵花宝典可以帮助东方不败修炼成鬼魅般的武功,可是最初的一步,却是让人匪夷所思,大大出乎众人意料。修炼长跑也是如此,一般来说,新手刚开始的时候总是关心自己如何能够跑快,如何能够提高5K的速度(因为5K对于新手来说不算很长,并且成绩提高很明显),尤其是看到一些版友们的成绩,来不停的push自己尽快提高速度。跑步嘛,像我们从小参加的运动会那样,就是要跑第一名的,所以就尽量的往跑了快。这一下就进入了长跑训练的误区,这也正是我管AM叫宝典的原因,因为最关键的要素是要跑的慢,这样才能不受伤,才能完成其他提高速度的训练。(张三丰发来贺电,说其实这是我发明的太极拳的原理,反其道而行之,以慢打快,你怎么不管AM叫太极?对曰:宝典难道名声不比太极听起来响亮嘛?)。

据宝典上说,决定你跑马拉松速度的有5个因素:
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
接下来就要分别解释这些因素的意义以及相应提高的手段。可以把决定长跑的这些因素想象成一个组成木桶的五个部分,你需要相应的提高每一部分,但是某些部分相对更重要一些,某些部分就不用care。所有的这些要素,都和你身体内的机能密切相关,所以,训练中要做的,就是改变你的部分身体机能,或者让你的身体机能来适应长跑。提到训练,就涉及到更加重要的一个因素,
6. recovery
身体的恢复是非常非常重要的,这不仅是你能够保持高质量训练的保证,也是你能够handle其他日常生活的基础。否则,在训练中容易受伤不说,还会影响日常的生活和工作。我们都不是职业runner,跑步只是一个调剂品,所以,保证fast recovery是很重
要的。

那么这6要素中,有没有最不重要,不需要去提高的呢?好消息,有。据科学研究表明(感冒是由病毒引起的...),proportion of slow-twitch muscle fibers是由基因决定的。基因!噢也,我们至少可以减少一项负担了,只需要做好剩下的五项就好。而且,长跑不是简单的这几项相加的结果,而是互相影响互相扶持的。即使某个人的长跑基因很差,也可以通过其他项目的训练来成为一个很好的业余runner。而且,另外一个好消息是,绝大部分人都不知道自己的proportion of slow-twitch muscle fibers,所以,即使某些人基因好,他们自己也不知道。因此,建议大家都assume自己是基因好的那部分。

回到一些新手的初级问题。
跑没多久就受伤了,怎么回事?跑的太快了,迈数增加的太快了,导致你的身体不能及时恢复,这个时候再继续上量或者保持,就会受伤。(Recovery)我跑了一阵子,怎么减肥没有效果?因为你还没跑到足够长的时间,还没来得及burn fat。(Fat utilization)
我想跑一个半马或者全马,求训练计划?希望这个指南能够让你明白长跑的各个组成部分,然后你可以根据自身条件来制定适合自己的计划。我是男生,可是5K跑的还没有女生快,比如gleaner,怎么提高?一个包子把你打回去,跑不过美女是很正常的,你想跑到所有女生前面,享受被追的感觉吗?(VO2max)
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:09 编辑

VO2max
上节讲到了长跑的6个要素,现在复习一下,
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
6. recovery

由于第一项是由基因决定的,我们就直接跳过。大家都假设自己的基因适合长跑就行了。这节讲一讲VO2max。

VO2max是high maximal oxygen uptake,就是把氧气通过血液传送给肌肉然后肌肉利用这些氧气产生能量的能力。听起来有点绕口,那么换一种说法就是,我们身体的各种机能都需要氧气,这个指标就是在我们跑步的时候,传送多少氧气给跑步需要的那些肌肉,这些肌肉能够有效地把多少氧气转化成能量,来维持你跑步的速度。再换句话说,这个指标就是你当前状态下,能跑多快的一个最直接有效评估的标准。由于长跑训练中大多数VO2max相对应的速度是你5K的pace,所以用自己的5K race成绩来评估自己的VO2max是大多数runner的做法。

但是很明显,如果你跑不同距离的race,会找到不同的VO2max。我们这里就只谈5K对应的速度。新手往往在刚刚起步的时候,会情不自禁的越跑越快,想看看自己到底能够跑多快,所以在跑步时会有意无意的来靠近VO2max的速度。这种表现是新手的5K能够较快提高的一个因素,同时也通常是新手产生各种伤病的主要原因,因为你们跑的太快了。当然,那些立志先提高5K成绩的,可以略过这段。

决定你VO2max的因素有4个,
a:最大心率
b:每次心跳能够为身体提供的血液(amount of blood your heart can pump with each beat)
c:血液中的血红蛋白含量
d:血液利用的比率(proportion of blood transported to your working muscles)。

相应地,有针对性的训练可以提高上面4个因素,也就是提高你的VO2max。好消息是,有一个因素(a)又是基因决定的,c嘛,训练能够改变的不多,我们只要相应地提高b和d就可以了。

a:最大心率,看个人身体素质以及年龄。这个值越大,你的VO2max理论上也就越大,因为VO2max训练的强度相当于最大心率的94%-98%。但是很可惜,你无法提高你的最大心率,并且随着年龄的增加,你的最大心率会下降。

b:每次心跳的供血量。既然VO2max主要是讨论提供氧气,而氧气又只能通过血液来提供,所以在心率固定的情况下,每次心跳供血量的提高,也会有效的提高总供血量,从而实现多输送氧气的目的。而这个,可以通过有效的训练来提高。

c:血液中的血红蛋白含量。主要是由基因决定的,但是在高原上训练,也可以提高血红蛋白。但是一则我们不能经常创造上高原的条件,二则我国的职业长跑运动也并没有被青海和西藏人民所统治,所以这项指标对于长跑来说,可能不那么重要。(马俊仁发来贺电,小样净胡扯,除了上高原,照样还可以提高血红蛋白,因为我给队员喝“中华鳖(bie3)精”。对曰:喝兴奋剂太贵,而且搞不好有生命危险,我们业余选手们就直接忽略了,并且也贵。注:并非说中华鳖精是兴奋剂,这里是个玩笑。不过喝某些违禁药是可以提高血红蛋白的)

d:血液利用的比率。这个意思就是说,好钢使到刃上,当跑步的时候,尽量减少身体其他功能的用血,尽可能的把血液都提供给跑步需要的肌肉。这个可以通过训练来提高。

所以,看到这里,估计新手们有个概念了,想提高VO2max,就尽量提高每次心跳的供血量,同时寄希望于身体的自动供血调整。具体怎么做呢?很简单,按照如下步骤。
1. 打开google map,在你家附近1 mile之内寻找一个跑道模样的物体,如果找到了,恭喜,那是一个跑道。
2. 在合适的时间,去跑道跑400或者800 m的repetition,如果是针对半马或者全马的训练,可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来选择,也可以根据你的心跳来确定,最大心率的94%-98%。中间休息的时间要根绝自己
的情况调整。之所以建议找个跑道去跑,有如下几个原因,跑道容易计数,如果是标准跑道400米一圈,很容易跑;塑胶跑道对于脚踝和膝盖的冲击要小;因为需要高速跑和慢走结合,如果在跑步机上跑,调整速度很麻烦,并且机器有上限,碰巧你天生神力,速度很快的话。

如果你不想跑,但是也想提高VO2max,还有其他的办法嘛?这里有一个,但是不确定管用。找一个你心仪的异性,然后你要表白,那种欲言又止中间往往伴随的是心跳加速,满脸绯红,因为紧张所以导致加倍供血。要重复这个过程,直到自己表白的时候可以明确感觉不到心跳的加速,但同时保持脸红,证明你的每次心跳供血量有所提高,这样目的就达到了。是否管用,请试用者回头来反馈一下。

说到这里,也许你们会觉得,好像我对待VO2max的态度不够严肃。是的,我认为这个指标对于半马和全马来说,尤其是全马,并非那么重要。一则你VO2max再高,没有其他的训练,跑全马一样不行;二则一旦你不再push你自己的VO2max训练,这项指标会慢慢的降低。拿我自己而言,去年11月的时候我的5K可以跑进19分,可是没有其他指标的有效训练,今年4月份跑一个全马,4个小时;并且现在跑一个5K能跑到21分之内我就得满意了,因为这半年来从来没有过speed session。如果把跑马当作在10*10的一个地方搭台子,如果作为新手的你针对性的提高你的5K,也就是你的VO2max,那么你就相当于在这个10*10的block里,只选了1*10这个大的一块地,把台子搭的很高。由于基础的薄弱,这个台子就很不稳固,整体的效果也不好。对于新手刚开始的时候,跑了很多VO2max这种很快的training,又想增加mileage,就会导致脚踝痛膝盖痛等等一系列的伤病,而这,是完全可以避免的。

一个建议是,如果你想有朝一日跑很长的距离,就不要急于求成的来拼命提高自己5K的成绩。当然,每个新手都不确定自己到底想跑多长,总是要先跑个5K来看看,难免的想把5K跑好,那么,一定要提醒自己,在跑快的同时不要增加mileage,并且需要
recovery run来让自己的身体恢复。
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:10 编辑

running economy
前面说过了,决定你长跑表现的几个要素里面,第一项slow-twitch fibers是基因决定的,不用管它;VO2max如果高的话,是个bonus(猪猪注:附加),但是对于长跑来说,尤其是全马,也不是很重要。这节再来一个好消息,又有一个不甚重要的因素要出场了,running economy。也许,这个不甚重要的表达有些不确切,但是影响running economy的因素太多了,而且其他指标提升的同时,这个running economy自然会提高,所以个人观点是,我们没有什么特别好的短平快的方法来特别训练,只能依靠慢慢的积累。

这个running economy不大好翻译,含义倒是很直观,在给定氧气量的情况下,你能跑多快;换句话说,你想维持某个固定的速度,需要多少氧气来支撑。因此,根据其意义,我觉得应该是有氧运动能力。不过换一个角度来考虑,大家跑步呼吸的都是正常空气,氧气含量都基本在正常水平,那么这个running economy实际上就能直接决定你到底能够跑多快。

决定running economy的主要因素是你肌肉里面slow-twitch和fast-twitch fibers的比值,大家一看就明白了,又是基因决定的,训练可能又改变不了太多(猪猪注:这两个fibers猪猪会单独说明)。但是除了肌肉纤维的类型,还有其他一些因素也可以影响这个running economy。可惜的是,我们目前还不确切的了解到底那些因素可以有效直接地来提高这个有氧运动能力,只能通过长年累月的锻炼,来让身体逐渐的调整这部分机能。而且,这个能力肯定也受到其他训练科目的影响,比如给定一定量的氧气,但是肌肉吸收氧气转化成能量的比例提高,这个running economy自然也就提高了。一个叫Don Morgan的屁挨着地进行了大量的研究,最后的结论是,你跑的年头越多,你跑的mileage越多,(前提是你跑的科学),你的running economy就会越来越高。并且,他还怀疑,这个效果还因人而异。

### 来自baiji的评论
有太多因素影响running economy/efficiency了。有一些是立竿见影的,例如轻量的跑鞋和衣服,还有aerodynamic: singlet,short,hair,etc. 有一些需要一点时间,例如减脂,特别是减双腿上脂肪(想象你的双腿比你的身体多移动多少距离)。还有一些因素跟biomechanic有关:适当的strength training/flexibility training会有帮助,strides/repetition workouts会有帮助。据说最有帮助的是consistent high mileage training。
###

所以我们可以华丽地又跳过一项要素,只要把精力集中到重要的两项上,Lactate threshold和Fat burning,就可以把长跑跑的越来越好。当然,还有最最重要的一项,就是recovery。
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 14:21 编辑

这节要说的是glycogen storage and fat utilization(猪猪注:糖原的储存和脂肪的利用率)。

一些相关的常见新手问题:
我要减肥,每次应该跑多长?应该快跑还是慢跑?
我已经开始跑步一阵子了,每次跑个3迈,怎么不减肥?
跑步的时候腰上绑保鲜膜,多出汗,是否能够帮助减肚子上的肥肉?
......
希望这节可以回答如上问题,让广大新手明白这个fat burn的原理和过程,以找到最适合自己的方法。

跑步过程中,能量的供给来源主要是体内的碳水化合物。碳水化合物主要是以糖元/肝糖的形式储存在你体内,并且有一定的上限。当你跑很长的距离时,比如马拉松,正常的糖元储备都不够支撑你全程高速的跑完,相当于汽车跑了一定距离之后没油了。这时候你不得不slow down,也就是所谓的hit the wall(猪猪注:撞墙)了。那么怎么做能够避免这种情况呢?尽量提高糖元的储备,来提供你需要的能量。但是人力有时而穷,你不可能储备无限多的糖元,所以就要通过艰苦的训练,来让身体开始有效的利用体内的脂肪,来给你提供能量。这样一来,一则你可以有足够的能量来源,二则你可以burn your body fat。

也许你会问,那么是不是我每次都要把糖元用完,才能开始burn fat呢?答案是否定的,并且,这里的否定是一种好事,否则我们不得不面临glycogen depletion(糖原耗尽),并且减肥更加困难重重。事实上,当你在跑步时,身体都会自然的同时利用糖元和脂肪来提供能量,只是脂肪的分解要慢很多。更加重要的是,用来提供能量的糖元和脂肪比例,和你跑步的速度密切相关。你跑的越慢,脂肪占的比例就越大,也就是说,你burn fat的效率就越高;跑的越快,糖元的比例就越大,用来提供能量。这下想减肥的人应该清楚了,想要burn fat,一定要慢跑,时间越长越好。想绑保鲜膜减肚子的应该也知道了,绑保鲜膜只能帮助生痱子,not necessary to burn more fat。

那么,所谓的fat utilization的训练,也就是让身体能够适应更加有效利用脂肪来提供能量的方式。具体的形式,就是进行long run。并且根据速度与脂肪利用比例的反比关系,如果你long run的速度过快,反倒适得其反,而且会让身体负荷加重,影响其他
的训练,也容易受伤。

长跑,顾名思义,一是距离长,二是时间长。平时的训练,也主要就是时间堆出来的。其本上你花的时间越多,你提高的就越快,几乎没有捷径。Long run从科学原理上,要提高你的糖元储存、要提高身体利用脂肪产生能量的效率,还有一点,就是要尽可能用比实际马拉松短的距离,来模拟你的身体可能经历的跑马实际过程中的负荷。所以,在一个22迈的long run中,你就差不多用正式比赛的时间来完成。你的身体反应,主要是由整个workout/race的时间来决定的。

具体的long run怎么跑,版上已经有不少人指出过了。这里重复一遍,前几个迈(猪猪注:迈即英里,大约1.6公里)可以当作热身,但是不晚于第5迈,你应该已经提速到比你的全马目标pace慢20%的速度,然后开始慢慢增加到全马目标pace慢10%的速度,到整个workout的最后5迈之前,要保持比全马目标pace慢10%的速度跑完最后这5迈。这个workout的强度应该是你最大心率的74-84%。这个速度具体要根据你当天的身体状况、天气等等进行调整,但是记住,不能提速。个别的时候,long run也会提高到全马目标的速度来跑一段,但不是全程。因为那样会让你的身体负荷增加,同时增加受伤的几率。

在long run这种hard workout之后,同样你需要recovery run来让身体恢复一下。同时,在long run之后,你的体内糖元储存会比较低,并且这是一个机会来多补充一些carb,来提高你的糖元存储。有点像武侠里面的固本培元、提高内力的感觉。一些tips是,
在long run之后的一小时内,可以多补充一下碳水化合物,因为这个时候你的身体储存糖元的效率很高。在long run之后的24小时内,继续多补充碳水化合物,有点填鸭的感觉,但是宝典上说有用。饮食上也会有影响,多吃一些high-glycemic index food,比
如土豆、面包等等。

在race之前3天,要进行carb loading,简而言之,就是多吃米饭、pasta等等能够补充carb的东东,尽可能的多储存糖元。有关carb loading的细节,大家可以在race day之前仔细研究一下。

#### recommendation of carb loading meal from whxhm1(猪猪注:whxhm1关于碳水补充的建议)
I recommend a combination of grits plus irish oatmeal. All natural, high in fiber and iron, just 3 minutes in the microwave.(猪猪注:我建议加上燕麦粥。全天然,高纤维和高铁,只需微波炉转3分钟)
####
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:13 编辑

LT

前面已经讲过了长跑的大多数基本组成元素,VO2max决定了你的高速表现,也就是你5K的速度,long run训练你的fat utilization以及对全马/半马的适应,running economy受到很多因素影响,直接决定你最终的成绩。那么作为一个新手,如果你的慢跑已经做的不错,基础打的挺牢,如果想提高自己长跑的速度的话,一个瓶颈在于哪呢?

这个瓶颈就是这节的主题,Lactate Threshold。乳酸是碳水化合物进行新陈代谢产生能量之外的副产品。在日常生活中,肌肉也会产生乳酸,同时心脏、肝脏等等器官也需要一定量的乳酸。所以,血液中的乳酸含量就简单地可以通过乳酸的产生量和消耗量相减而得到。需要知道的是,当乳酸的含量过高时,你在任何耐力运动(超过30分钟的运动)就会受到显著的影响。对于跑步来说,如果你的乳酸含量过高,超过某个阈值,那么你的速度就会不由自主的降低,同时感到肌肉的酸。

这个阈值,就是Lactate Threshold。当你奔跑的速度越快,你的乳酸产生量就越大,同时消耗量也增加。但是当你的速度快到一定程度时,乳酸产生的速度要远远快于消耗的速度,所以乳酸就会在血液中大量累积,导致你不得不减速。既然如此,训练的目的当然就是找到某个合适的尽可能大的速度,让乳酸的产生量和消耗量尽快保持一致,这样才能让你持续这个速度,来完成半马或全马的比赛。这个训练就是Lactate Threshold run,或者是tempo run。

LT run或者tempo run背后的科学目的是,1: 增加线粒体(mitochondria)的数量和大小,这是肌肉中输送有氧能量的来源,相当于弹药库,越多越大就越好。2: 增加有氧运动中酶的活性。3: 增加肌肉中的毛细血管含量,这点和VO2max训练有些重合。归根结
底,就是增加你有氧运动的能力。如果说5K VO2max是你的最高速度,已经是无氧运动,主要能量来自糖元的供给,那么LT run和tempo run的目的就是尽量push你的速度,越贴近VO2max,你就跑的越快。

目的明确了之后,我们就清楚了,tempo run不能是all out的跑,否则根本没有起到tempo run的作用。也就是不能太快。回想起自己一年前在跑步机上几乎all out的跑了一个10K,结果还当作tempo run,真是羞愧。这是当年不读书的结果啊。但是tempo run也不能太慢,否则就成了easy run,起不到提高乳酸阈值的效果。根据宝典上的提示,tempo run应该是15-20分钟的热身,然后20-40分钟的tempo run,之后再来一个15分钟的cool down。对应的强度应该是你最大心率的82-91%,而马拉松的pace则对应着79-88%,比tempo run低3个百分点。具体的tempo run的速度,应该是你当前跑1小时race的速度。假如你当前的10K速度是一小时,那么tempo的速度就是你10K的速度。以此类推,对于我们这里大多数人,估计tempo run的速度应该在10K-15K之间。对于serious marathoner(宝典上语),tempo run的速度应该是15K或者半马正式比赛的速度。因为他们跑这段距离的race接近于1小时。(感谢denali和baiji及时指出原文的失误,这里做了更正)。

####以下tips from baiji ###
还要补充的是,那个tempo pace是LT pace的下限(faster end),当你要跑6-7mi LT的时候,你只要比M pace快一点,就算是合适的LT run了,不需要7mi都以那个tempo pace来跑。Daniels running formula里也有说明这一点的。

再一个是,LT的HR是会随着时间变化的。当你刚开始训练的时候,可能75%HR就已经乳酸积累了,(没错,你甚至没办法以"M pace"跑超过90分钟),这是你跑LT run,可以偏慢。
当你训练到一定程度后,你开始乳酸积累的HR可能push到90%,这时你就应该以更高的心率来训练LT run了。

Hadd base training里的ILTHR(initial Lactate threshold heart rate) run要从maxHR-40开始练,等你可以以这个HR跑90分钟都不drift up的时候,再提高到maxHR-35,etc,直至maxHR-20/15。像挤牙膏一样挤。
####

OK,到这里,决定马拉松的几个基本要素就都讲完了。大家也许看完了之后觉得很不过瘾,发现每一节都要求慢跑,每一节都强调不能超速,这样的训练能有用嘛?可能大多数人都会有这个疑问,我自己也有,这正是我写这个帖子的初衷。因为不理解不了解,所以会有疑问,会有不遵从training intensity的冲动,会有觉得自己天赋异秉的假象(少部分人可绕过),会不自觉的push自己直到受伤。现在了解了一些原理,又知道自己不用每次拼了命的跑,希望广大新手们可以injure-free的enjoy running。但是真的可以做到injure free嘛?还需要一些策略,这就是最最重要的recovery。

注:对应于tempo run,还有LT interval,请有兴趣的人自己搜索研究。效果大同小异,对于全马来说,tempo run更有效。
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:16 编辑

Recovery

在了解了决定你长跑表现的一些关键因素后,大家都快马扬刀的开始练了。即使很多新手还不了解这些因素,往往在开始跑的前几个星期里,由于过度地兴奋,会跑出来各种各样的问题,笼统的归类一下,就是会出现各种伤病。造成这些伤病的原因大都是跑的太快,里程增加的太快,那么如何可以避免呢?如何能够有效地提高自己的跑步速度,并且不受伤呢?这就是这节的重点了,Recovery。

谈到运动后的恢复,有的人可能会问,不是休息就行了嘛?是的,休息是最正确的方式,让你的身体进行恢复。但是休息的时间有多长,完全休息是否是提高你performance最好的方式,就有待商讨了。宝典上面曾经提到一个相关的问题,既然是练习马拉松,为何我们不每周跑一个马拉松,然后休息让身体恢复,下周再跑?答案很显然,一个26.2迈对于人体的消耗非常大,之后需要休息的时间很长,这样就cancel掉跑一个全程带来的训练提高,总体效果不佳。说到这里,可能大家已经有一个idea,所谓的recovery,并不是跑一天休息三天,而且尽可能的在自己身体允许的范围中,进行有效的锻炼,这样才能收到更好的效果。

并且,我们已经了解了组成长跑的基本要素,我们平时训练的目标,就是要针对不同的部分进行提高。如果你每周跑7天,每天跑x迈,速度也一样,那么你只是在提高几个要素中的一两项而已,并且让自己身体的某几个部分一直受到冲击,没有休息,这样就很容易带来伤病了。所以对于新手recovery的第一个忠告就是,不要每天都跑,至少每周要休息2天,或者在这两天做一些其他的练习,游泳走路自行车等等,就是不要跑步。

影响你恢复的因素有不少,睡眠质量、饮食、年龄、基因等等,有些无法更改,比如基因年龄这些,有些就可以针对性的改善。其中最直接的一点,就是你如何安排你的训练计划。

如果你已经开始有计划的跑各种不同的run,来针对性的进行提高,那么第二点需要注意的就是要把各种run穿插开来跑,一则让身体可以有效的恢复,在每个run都能最好的发挥,二则也能让自己在一周的训练周期内尽可能地cover到所有需要提高的部分,三则也让训练变得有滋味一些,省得那么boring。通常你要跑的是,easy run (aerobic run),就是增加有氧能力的,应该对running economy也会有帮助;tempo run,增加你的乳酸累积阈值,来提高你长跑的表现;VO2max run,提高你的绝对速度的;long run,训练你的fat utilization和running economy以及身体对于长跑的适应;recovery run,运动强度低于最大心率76%的恢复跑,帮助身体从一个hard workout中恢复,也有助于从伤病中恢复。需要指出的是,tempo,VO2max和long run都是hard
workout,每一个workout都会消耗你很多体力,消耗你的糖元储备,所以尽量要避免背靠背的hard workout。这种hard与hard之间,同样要用easy run或者recovery run这种轻松的部分来完成,这样才会让身体恢复,也让训练事半功倍。所以这个原则很简单,就是hard/easy原则。

当然会有人比较有疑问,或者说不信这个邪,或者有个比赛马上就要到了,临时抱佛脚。一周下来都是tough,后果当然很可能就是受伤,程度因人而异。估计版上不少人在新人的时候都会经历这个阶段,擅自修改训练计划,不重视easy run,负面的例子应该不少。(不厚道的插一句,如果你想跑5K,或许你可以试着都跑hard。我以前无知者无畏,周二VO2max周四tempo周六medium long,提高的效果很明显,代价就是脚踝膝盖髋部等等都痛。不推荐尝试)。

有人可能会问,为什么某些计划中,我要跑一些recovery run,而不是干脆的休息?recovery run相比于直接休息来说,有如下好处,一是增加血液循环,会帮助清理体内由于hard run而产生的一些垃圾,二是合适的慢跑会有助于一些伤痛的恢复。还有其他
一些比较专业的解释,这里就不赘述了。但是请记住,recovery很重要,并且要注意不要犯如下两个错误,1. training too hard on recovery run,要严格的控制自己的速度,2. running too much,低速跑的太多也同样会很累,就违背了recovery run的初衷。一个follow your body的方法来判断自己的recovery run是否成功,应该能明确感到自己的跑前和跑后的区别,跑后应该更加fresh,否则你的recovery run很可能跑的太快了。

一些tips可以帮助加快恢复,比如冷热therapy,massage等等。比较重要并且值得注意的一点是,在hard work之后,通常糖元的储存会比较低,而身体在workout之后1小时内吸收碳水化合物转换成糖元储存的效率最高,所以要在workout之后尽快补充碳水。这样可以增加糖元储备,也可以让你继续高质量完成几天后的hard run。另外一个就是在hard run之后要有cooling down,既然已经跑了不少时间的hard run了,就不要在乎多花10-20分钟来cool down一下啦。
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:19 编辑

跋(猪猪注:跋就是写在书后、文后的序。)

在写完了这些长跑要素之后,这个系列也就顺理成章的结束了。但是还有很多重要的东西没有cover到,比如装备,strength training,race等等,就笼统的都放在这个结束语里。

1. 装备
大家都了解,人强不如家什妙。我们训练的很刻苦,同时也要让自己在装备上面跟上去。虽然不像摄影那么烧器材,但是跑步也还是颇有些东西可烧的。

a:鞋。跑步重要的当然是鞋了。一双不错的跑鞋可能几十刀或者上百刀,确实比随便的一双运动鞋更好用。买鞋的建议是,第一双鞋最好到专业店里去,看看自己的pronation,然后买相应的鞋子。不同品牌的鞋子号可能会有细微差别,所以建议试过
再买。不要贪图deal,在网上买一双自己从来没试过的鞋子。
b:袜。相对比较简单,也不贵。以前我都是随便用双棉袜,后来买了一双跑步的羊毛袜,说实话,没感觉到特别大的区别。
c:上衣。轻薄透气者为佳。如果不是长距离,随便一件T shirt就可以。我刚开始都是穿棉T shirt跑,现在也经常是穿棉的T shirt,反正夏天很热,都是一身汗。
d:短裤。在买过第一条asics的短裤后,我发现比我原来的篮球短裤要好太多了。还是去买几条跑步的短裤吧,训练时舒服,也有助于提高performance。
e:gps。如果你想根据自己的心率来训练,那么gps还是需要的。这里很多人都用garmin forerunner 305,值得一买。

2. strength training
也许有人会有疑问,跑步就跑呗,还练什么力量啊。这里有几个因素,一是加强力量的练习,会对running economy有帮助,提高你的performance,二是某些肌肉的力量强弱,会严重影响你的running form,从而影响你的受伤几率,也影响performance,三是
在你跑步上瘾的时候,每周那么不跑的一两天,可以有能量发泄的渠道。等等等等。

具体哪些strength training,请搜索一下网站或者视频,自己照着做几个。

3. stretch
跑后拉伸有点争议,有人认为没必要,有人认为更有用,见仁见智。不过至少有一点明确的好处是,跑后拉伸韧带会更轻松更有效,因为已经跑热了。就跟锻造一把宝剑一样,需要把铁加热了才能捶打成型,否则就容易断。韧带的拉伸会提高你的柔韧性,会帮助你增加步长,从而提高速度。

4. race
在明确了长跑的各个要素之后,大家开始刻苦训练。可是那么训练,怎么才能看到效果呢?一是看自己身体方面的特征,比如变强壮了,减肥有效果了,二就是参加一些比赛,在和众多runner的竞争中看看自己挥洒的汗水有没有收获。

race的好处是,一般能够看到自己的peak,就是在训练中永远也看不到的performance,二则会有心理上的巨大满足感,三则可以看到自己训练中的短板,四则有了mit灌水的素材。等等等等。缺点是,会有挫败感,因为总有人比你跑的快(经常跑第一的那位发来贺电,扯),需要花钱(小龙发来贺电,哥们不在乎)。其实这些都不是真正的缺点,race还是大大的fun的。

那么,你是应该选一个race,报名了之后,针对这个race开练呢?开始自己先练着,等有足够的把握的时候再去找race报名?这完全区别于个人性格,两者都各有优缺点,因地制宜。在race之前要好好准备,一些细小的错误有可能葬送你几个月的努力。需要注意的有,饮食,注意要多补充carb,同时避免可能导致拉肚子的食物。不要穿新衣服新鞋子,不熟悉的gear有可能会surprise,也有可能会ruin你的race。不要光顾着看mm撞到电线杆子等等。

最后,祝众多新手和老手enjoy running,injury free,芝麻开花节节高。

 楼主| 发表于 2013-2-16 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:22 编辑

作者写这文章是2010年。在国内很多论坛都有转载,猪猪认为,经典的东西,永不过时。

但是文中关于装备的说法,猪猪还是不认同,袜子和T,都很重要,不能随便。
 楼主| 发表于 2013-2-16 12:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 二猪 于 2013-2-16 17:24 编辑

不知道大家看了这个系列的文章,有什么疑问,猪猪占着这楼,看能否给大家一个好的答案。
发表于 2013-2-16 12:29 | 显示全部楼层
那我占11楼,等待分享。
发表于 2013-2-16 15:47 | 显示全部楼层
等待好饭。
发表于 2013-2-16 15:47 | 显示全部楼层
等待好饭。
发表于 2013-2-17 09:35 | 显示全部楼层
好文章,还要细细消化。
发表于 2013-2-17 11:55 | 显示全部楼层
好文章,谢谢分享。
有些东西是需要反复琢磨的。
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