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冬跑不停我的冬季维持壮态周计划

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发表于 2017-12-2 15:25:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

   针对想要在冬季维持壮态以备开春健康跑步的计划
         星期一 休息/交叉训练
             这一为期7周(至立春)的训练计划能让跑者在冬季里保持壮态,以便来年春季赛事开始时,自己能够身体健康地迈出有力的训练第一步。
         星期四二 10公里轻松跑
             以舒服且能轻松跑交谈的配速跑10公里,该配速比我比赛时的目标每公里慢1分到1分30秒左右,在冰面惑者雪地跑步的时候,减少步幅以避免跌倒。冬季跑步要选安全路线并注意安全。
         星期四三  休息/交叉训练
             冬季是进行力量训练和“尤任性”训练的绝佳时机,进行休息和交叉训练相结合能够让身体更强壮,还能预防跑步伤害。
         星期四 节奏跑
           1.6公里热身,4.8公里节奏跑,1.6公里放松。节奏跑锻练身体在感到疲倦前跑得更久。
         星期五 8公里轻松跑
           以舒服且能轻松跑交谈的配速跑8公里,该配速比我比赛时的目标每公里慢1分到1分30秒左右。
         星期六 休息/交叉训练
         星期日 16公里长距离慢跑
         用自己通常的长距离慢跑16公里,配速按我比马拉松配速的目标每公里慢1分30秒左右,这样的长距离慢跑能够帮助你保持耐力,让你能继续保持一次2小时以上的能力。这样的长距离慢跑还能让你无惧低温。


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