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跑步人与乳酸的爱和恨

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发表于 2017-11-21 15:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
      跑步过程中会产生一种物质叫乳酸,它会让你非常难受痛不欲生,没有它的话却又不能有效的提高跑步能力,真是爱恨交加啊!对,是乳酸,不是酸酸乳...
     一、什么是乳酸?
      正常情况下,身体通过消耗氧气来获得产能,但在运动过于激烈的时候,身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快,这时候身体会采用无氧方式产能,乳酸就是无氧产能方式的副产物。乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源,但会在运动结束后的1小时内被完全消耗,所以并不会造成几天之后的疼痛。
     二、乳酸是这么让你痛苦不堪的
     身体在无氧状态下持续产能三分钟,在这个时间里,肌肉中的乳酸水平迅速升高,三分钟后,乳酸会使肌肉的运动减慢,其实这是种防御机制,可以防止你受伤或感到疲劳。所以800米的田径竞速赛最折磨人,几分钟就能让你痛不欲生,腿像灌铅一样了!这是因为短距离的竞速赛可以让身体乳酸浓度迅速增高,破坏了体内酸碱平衡,造成体能下降。
     三、乳酸可以提高身体耐受力
      跑步就是比耐力,一方面是来自心理,一方面是来自生理,而乳酸对人的影响是生理的影响。要提高跑步水平就是要通过高频高强度的训练刺激身体,提高身体的耐受力,让身体能够与不适对抗。这样在比正常跑速更快的训练时就会游刃有余,慢慢的速度就提高了,所以说乳酸是把双刃剑。
     提升跑步能力两大艰苦但有效的训练方式:

      四、了解乳酸阈跑
      1、什么是乳酸阈
     机体的能量供给从有氧供能转化到无氧供能时,血乳酸浓度会突然增加,突然增加的这个拐点称为乳酸阈,通常此时血乳酸为4mmol/L。
     乳酸阈值所对应的配速越快,说明其有氧工作能力越强大,而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。简单的说,经过一段时间的乳酸阈跑训练,可以明显提高有氧工作能力,在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。比如通过训练将之前10km/h的乳酸阈值提高到11.8km/h。
     2、不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速


      3、乳酸阈跑应该跑多久
     乳酸阀训练时间长了有点折磨人,短了没效果。研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适,在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。可以以两种方式进行,一种是节奏式的持续跑,一种是间歇式分组跑。
     五、间歇跑=耐乳酸跑
     中医向来有以毒攻毒的疗法,跑步训练也可以用到,对付乳酸就可以这样。耐乳酸跑的生理机制就是通过短时间高强度跑步,使体内乳酸浓度快速上升,然后通过休息让体内乳酸浓度稍微降低点再重复上一组运动,使体内乳酸浓度不断攀升,反复进行,直至乳酸达到很高浓度水平(8-12mol/L甚至更高水平)。这样的跑法就是间歇跑,耐乳酸跑也就等于间歇跑了。
    1、不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
      2、耐乳酸跑的训练时间
最短不要少于2分钟,最长不要超过5分钟,如果超过5分钟,那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。但对于刚开始练习间歇的跑者来说,可能身体受不了可是适当加码进行训练,不是必须2分钟才行。
     3、间歇多长时间
     这种跑步方式几分钟就可以让你疲劳,当然身体恢复也快,所以高效的训练方式是在你没有完全恢复的时候再次跑起来,如果能坚持下来就表明抗疲劳能力越来越好了,简单的说时间以自己身体的对抗能力而定。如果非要给个时间的话按就是跑几分钟休息几分钟。就会提升一个跑步层次,熬过去才算赢。
     只要想提高跑步成绩就必须对抗乳酸,不经历风雨怎能见彩虹?无论多么艰苦的训练,一旦坚持下来就会提升一个跑步层次,熬过去才算赢。

http://www.hongtu321.com/news/intermediate/186.html

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发表于 2017-11-21 17:07 | 显示全部楼层
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