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冬训

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发表于 2017-11-20 11:11:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬训:2017年11月20日——-2018年3月20日

2016冬训没有好好跑步,2017赛季吃亏很多;在2017冬训里,借跑量PK大赛东风,下点功夫,最差也要跟2011年持平,经过4个月的时间冬训后,把2018无锡马拉松定为检验冬训质量的赛事。
2017年11月20日——2018年1月21日,放寒假前的2个月以跑量为准,第一个月到达400公里以上,第二个月要比第一个月要多点;在这两个月里每周的安排是这样的:周1、  2、  3中长距离的有氧  , 4 跑一次30+ ,5核心,周6混氧,周日跑第二次30+,除了距离稍变化,内容基本没有特别大变化。

后面两个月根据前2个月的情况再说。

2017年11月20日,星期一,今天是上马回来的第2周,也是自己定的开始冬训的第一天,也是跑量PK的开始的第一天,昨晚睡觉前就把行头准备好了。凌晨不到2点醒了一次,去一次厕所,回来把闹钟定在3点30分,然后迷迷糊糊睡了。3点30分闹钟响了也没有起来,还是懒惰思想太严重了。

4点52开跑,从家里跑向健身广场,最后235显示:
距离18公里
时间1:31分
配速5:04
卡路里807
平均心率128
最大心率185
训练效果3.4
步频177
感受:
1、上马回来两脚掌疼,经过几天休整,右脚已经好利索了,左脚脚掌外侧还是疼,这几天的措施是:一要暂小幅度缓增加距离,二要晚上继续烫脚+红花油按摩;彻底消失疼痛以后再增加。
2、看到赵哥跑了36公里,配速在4分37,非常佩服,也是学习的榜样。赵哥不仅跑的好(意料之中),而且写得好(意料之外),的确是内外兼修。
3、加强作风建设,不能偷懒。偷懒没有好下场的。

发表于 2017-11-20 17:27:12 | 显示全部楼层
向领导学习!需要不但的进步!
发表于 2017-11-20 20:50:14 | 显示全部楼层
很好的计划,为您加油
 楼主| 发表于 2017-11-21 08:19:44 | 显示全部楼层
2017年11月21日,星期2,今天是冬训的第2天,也是跑量PK的开始的第2天,昨天一天三顿饭都吃了地瓜,肠胃有点负担,加上昨晚睡觉较早,凌晨刚过就醒了一次,去一次厕所(凌晨醒一次貌似成为惯例了,是不是预示着进入了少觉的年龄了?),回来把闹钟定在3点30分,然后迷迷糊糊睡了。3点30分闹钟响了也没有起来,4起床。
4点21开跑,绕着河滨路、王懿荣大街,新一中,南山路,跑了2圈,然后从留公大桥折返,最后235显示:
距离20公里
时间1:40分
配速5:02
卡路里459
平均心率94
最大心率177
训练效果2.1
步频177
感受:
1、左脚脚掌外侧在下坡和平路加速的时候还是疼,以至于完成20公里后,最后1公里的慢跑都有点感觉了,看来明早还是穿上阿迪到场地跑吧,以防万一。
2、下坡的速度对脚踝和膝盖的影响还是有的,特别是在伤疼的时候,感觉能更明显一些。

 楼主| 发表于 2017-11-23 08:52:19 | 显示全部楼层
2017年11月22日,星期3,今天是冬训的第3天,也是跑量PK的开始的第3天,今天早晨原计划是出去跑的,但是睡过了,索性也就算保养左脚休息一下吧,到车库里做了4个动作的核心练习,一共三组。



 楼主| 发表于 2017-11-23 09:20:23 | 显示全部楼层
2017年11月23日,星期4,今天是冬训的第4天(跑量PK第4天),今天早晨3:30醒了,立马穿戴整齐出去跑步,先是慢跑了1.3公里到了健身广场,然后开表计时,但是由于昨天对手表进行了设置,结果不断的报警提醒,对跑步造成了很多骚扰,所以跑了2公里后果断停表,把设置的报警取消,然后重新开跑。最后235显示:
距离23
时间1:56:49
配速5:04
卡路里479
平均心率89
最大心率130
训练效果1.2
步频176
昨天晚上临睡前听了一段关于长距离跑步的语音,感觉很有道理,以后跑长距离可以把配速根据距离进行适当调整,摈弃以前一个配速跑到底的跑法。例如:
先慢跑2公里甚至更多一些距离,如5公里左右,这段不计距离不开表,只作为热身阶段。
然后进入正式开跑,配速可以这样设置,以30公里跑为例:
第1个10公里,配速在6:00-5:30(第10个1公里的配速可以跑到5分30)
第2个10公里,配速在5:30-5:00(第20个1公里的配速可以跑到5分00)
第3个10公里,配速在5:00-4:30(第30个1公里的配速可以跑到4分30)
有余力可以继续
发表于 2017-11-24 09:06:51 | 显示全部楼层
每次都是中长距离啊  够拼的
 楼主| 发表于 2017-11-24 10:03:03 | 显示全部楼层
孤独跑者 发表于 2017-11-24 09:06
每次都是中长距离啊  够拼的

我没有跑量铺垫,无法进步了
 楼主| 发表于 2017-11-24 10:23:25 | 显示全部楼层
2017年11月24日,星期5,今天是冬训的第5天(跑量PK第5天),昨晚睡得很早,半夜醒了一次,看了一眼手机得知是感恩节。我觉得这虽然是一个外国人的节日,但是对所有人都有教育意义。我们常常在感恩节来到的时候感谢各种关心、关怀、帮助以及提携、成长等各种收获,其实我们也要感恩各种不如意和错失,这些人生波澜让我们感受到了生活美好的另一面的同时,也感受了各种人情冷暖和各种人性人行,所以说一切爱和恨,一切相逢的人和事,都是天意恩赐,让你感受和明白一些事情,让你逐渐成长、逐渐强大起来。所以感恩一切,感恩各种遇见。想完这个问题,把闹钟定在3点30分,然后按时醒来,但是在卫生间里消耗了很多时间,才开始出去跑步(没有手机的那些日子都在干啥呢)。
先慢跑了1.3公里,然后到了健身广场,简单活动一下,开表开跑,最后235显示:
距离15
时间1
:14:49
配速4:59
卡路里327
平均心率92
最大心率177
训练效果2.3
步频174
 楼主| 发表于 2017-11-27 11:00:26 | 显示全部楼层
2017年11月25日,星期六,今天是冬训的第6天(跑量PK第6天),参加象跑团在开发区技术学院的活动。从家里出来的时候,背着背包,背包里装着羽绒服、绒裤以及羊毛衫和内衣,到了操场还不到6点,在外围公路上跑了一会,一共跑了15公里然后到场地上与大家一起跑了18公里,共跑了33公里。跑完以后,拉伸了,然后坐着526路回家,非常方便,从家里到技术学院不到9.5公里,而且路况、灯光好(福海路、衡山路、嘉陵江路)以及操场(人少、设施好)非常好,远比鲁东大学好,坐车也非常方便,走出操场几步就是526(车次非常多)。跑的时候左脚掌还是有点疼,跑完后脚掌还是有个硬币大的硬点,一按压就有痛感,希望这个周能够好点!最后235显示:
距离33
时间3:03:33
配速5:33
卡路里991
平均心率98
最大心率142
训练效果2.8
步频171
跑完回家还是感觉有点累。
 楼主| 发表于 2017-11-27 11:26:28 | 显示全部楼层
2017年11月26日,星期天,考虑到时间充裕有没有其他事情干扰,所以打算继续30+,但是考虑到左脚掌的问题,有担心跑外环线会有影响,所以就把路线选择在城区的内环线,一圈10公里,3圈30公里,可是跑了20公里脚掌没有问题,肚子内急了,实在忍受不住了,跑到加油站解决了,由于停表了,所以再无心再跑,就打道回府。
最后235显示:
距离20
时间1:52:59
配速5:39
卡路里438
平均心率86
最大心率118
训练效果1.1
步频171
 楼主| 发表于 2017-11-27 11:38:08 | 显示全部楼层

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 楼主| 发表于 2017-11-28 14:30:03 | 显示全部楼层
2017年11月28日,星期二。昨晚睡前喝了一袋牛奶,睡眠质量非常好,这种好是第二次出现,以后睡前喝袋奶,希望把睡眠质量持续改善好。一觉醒来4:16,然后穿上行出门,一边走一边活动,先是活动髋关节,拍打后背,然后活动膝踝关节,最后慢跑大约1.5公里到健身广场开跑。跑的过程中前 10公里还是比较困难,呼吸比较困难,随着配速慢慢提起,慢慢好起来,左脚掌疼处感觉也不是那么明显了。
最后235显示:
距离19
时间1:29:00
配速4:41
卡路里867
平均心率129
最大心率174
训练效果3.5
步频175
 楼主| 发表于 2017-11-29 10:56:39 | 显示全部楼层
2017年11月29日,星期三。感冒了,早晨勉强起床,在那一瞬间心理斗争是如此的复杂和清晰。左脚掌疼处感觉也不是像以前那么明显了,但是依旧有感觉。原来计划跑10公里保底,但是想想比赛的艰辛(注意这个词),我认为只要是比赛就没有轻松的事情,空谈那些快乐简直就是骗人。
最后235显示:
距离14
时间1:07:53
配速4:51
卡路里342
平均心率96
最大心率184
训练效果2.5
步频177
发表于 2017-11-29 14:37:26 | 显示全部楼层
乔哥威武,冬训跑的真不少
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