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楼主: 乔玉冰

12.2开始跑!【2017上马日志上篇】

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 楼主| 发表于 2017-6-26 09:20 | 显示全部楼层
2017.6.24,星期六,早晨,下着小雨,完成32公里慢跑,3小时多一点。开启长距离训练!

2017.6.25,星期天,早晨,参加训练营第19次活动。昨晚睡得深沉,手机在静音,睡过头,多亏太阳公公的阳光唤醒了,出来已经是4:45了,坐上了赵哥的汽车来到了鲁东大学。今天是10*8,跑了2公里以后,开始正课,跑了6个觉得坚持不下来了,跟肖哥说跑完8个就完工,结果跑了8个以后,感觉还可以挺下来,就完成了10个。间歇跑就是这样,跑着累,停下就有劲,所以跑的时候要遇到困难,一定咬牙坚持下来。10个800米分别是301  302  302  304  306  301  300  303  303  306。跑完坐车回家。

2017.6.26,星期一,休息
 楼主| 发表于 2017-6-26 14:55 | 显示全部楼层
计划:
6.26,星期一,跑休

6.27,星期二,慢跑3公里,2K*4—5次(每个跑进8分钟,间歇休息5分钟左右),慢跑1公里。河滨南路

6.28,星期三,轻松跑12公里(五分以内配速)+核心(着重臀肌)

6.29,星期四,变速渐快跑16公里,配速如下:
01——04,4:55——5:00配速
05——08,4:50——4:55配速
09——12,4:45——4:50配速
13——16,4:40——4:45配速

6.30,星期五,5000米*2(21分左右),核心(着重背肌)。

7.1,星期六,轻松跑16公里(5分以内配速)。

7.2,星期天,参加训练营活动:折返大南山(从南山公园正门出发,从实验中学、老市委党校上山,到六建环山路入口折返回老市委党校,再返回南山公园正门;基础较弱者可以从双语学校那里下山,经红旗路-胜利路-环山路返回南山公园正门)。大约在28公里左右
 楼主| 发表于 2017-6-29 09:36 | 显示全部楼层
乔玉冰 发表于 2017-6-26 14:55
计划:
6.26,星期一,跑休

加油干
发表于 2017-7-3 08:42 | 显示全部楼层

加油,有压力就有动力。
 楼主| 发表于 2017-7-3 12:23 | 显示全部楼层


星期一到星期四,休息。
6.31,星期五,早晨,胃寒好一点,起来跑步,由于河滨路整修,就没有折返,而是顺着南山路、福海路到了健身广场,大约10公里。
7.1,星期六,参加海容训练营的活动,在浮来山同王哥、洪正、广纯三人一起奔跑。大约10公里。
7.2,星期天,参加训练营第20次活动,奔跑在大南山,28+。这次采用的距离和路线是前所未有,而这个路线的前半段的开辟也得益去年跟郭哥同其他跑山的小伙伴的有益,尝试以及后来自己去跑过多次后的摸索而成。这次奔跑,没有自己独立完成,没有向导也没有在路口停顿犹豫,一气慢跑呵成,为以后的拉练奠定了坚实基础。每次活动都是一种学习,每次学习都要让自己提高,让自己在人生的路上不仅是跑者,探索者也要成为学习者,终身学习。

上周胃寒,计划执行的不好,经过主动治疗,已经有了好转,所以这个周要重在落实。
 楼主| 发表于 2017-7-4 21:35 | 显示全部楼层
7.4,星期二,早晨大约13公里多,晚上进行了卷腹和拱桥练习以及哑铃体侧提拉。
234/567(一个周一次活,改为一个周两次活),大密度,小强度,提速向前。。
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