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减肥运动后!怎么快速恢复及缓解肌肉酸痛

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发表于 2016-10-22 13:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
       在减脂道路上,你是不是偷懒了?
       运动健身的小伙伴们,是不是常常运动之后都会感觉到肌肉酸痛呢
       这就是健身必有的现象。这只要不是韧带撕裂,骨骼折损那样的痛,而是因为健身引发的痛都是好事,说明肌肉有在锻炼了,所以需要自我修复,从而达到更好的状态。
       但是,这多少也会给你的生活工作带来一些不便。
       那么该怎样有效减少这种痛楚呢,那可库君来讨论一下。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种
       第一种是运动后就立即出现酸痛,但是小时的也比较快,这种叫做急性肌肉酸痛。第二种是运动之后几小时甚至隔天才会出现的,并且会有疲惫的感觉,严重的会出现痉挛,僵硬的症状。这种肌肉的酸痛感时长会比较久,一般是至少两三天之后才能恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们大部分说的肌肉酸痛就是后面一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤有什么不同?
       运动就是要肌肉酸痛才是好现象。一般在运动量比较大,或者不熟练的一个运动项目训练之后都会产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状一般在休息一段时间之后就不会出现,当再次从事这种运动的时候,这种酸痛感会减轻,也可以完全没有。但是如果是肌肉拉伤那情况就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

如何自我识别拉伤和肌肉酸痛
       肌肉和韧带拉伤,是因为一个损伤性动作突然出现的,肌肉酸痛却是慢慢加重的。
有一个办法可以鉴别二者:
       肌肉的酸痛可以通过牵引拉伸得到缓解,但是如果是运动损伤的话,牵拉会使疼痛更加严重。这两者的性质也是完全不同的,其实这两种痛也是可以体验出来的。肌肉的酸痛可以通过休息和牵拉缓解恢复,但是肌肉的损伤就必须靠医学去解决了,不然后果是会比较严重的。
怎么会出现肌肉酸痛呢?
肌肉酸痛的产生原因主要包括以下几个原因:
①乳酸堆积。
②肌肉痉挛。
③肌纤维或结缔组织损伤。
④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

那乳酸是怎么产生的呢?
       人体运动需要能量,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。 而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛自我处理的方法
1.休息
       休息是最好缓解酸痛的现象的,还可以促进血液循环,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
2.静态伸展
       牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛部分进行静态牵伸,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,一天多重复做几次可以很好的缓解肌肉痉挛。
3.拍打按摩
       按摩可以促进血液循环,肌肉放松,有助于肌肉损伤的自我修复。

当然自己也可以放松缓解酸痛,如何缓解肌肉酸痛!一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1.捶打腰背:双手紧握,轻轻捶打背部和腰部。也可以交替棒一次敲打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2.推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3.抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4.分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5.按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
4.热敷:是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液回圈,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常
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 楼主| 发表于 2016-10-22 13:47 | 显示全部楼层
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