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备战10K跑的时候,这十个建议很实用!

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发表于 2016-8-5 17:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

3K5K10K,一步一步跑过来,你会发现自己一直在进步当中。
但是每上一个台阶,需要克服的困难和迎接的挑战也就越来越多。
那当你挑战10K的时候,都需要注意些什么呢?快来看!
10K没有马拉松那么长,又比5K更具挑战。
在夏天到来时,10K尤其成为吸引跑者的理想距离之一。
那么,在成功攻克5K后,如何为10K做准备呢?
这儿有10个技巧,就要帮你在10周内训练自己的首个10K比赛!

1、做个计划
忙碌的生活很容易让训练被搁置。
做个机会,让每个训练都带有目的,也会让训练更有动力。
给自己至少10周准备时间。
以便能富余出受伤病或其他什么事影响而耽误的时间。

2、坚持如一
现实中的10K赛是好坏表现的总和。
即使世界上最快的精英跑者也有艰难的日子。
如果状态不好,那就放慢配速去完成。
这是训练进程的一部分,并能突破到最佳状态。
良好的训练能建立信心、挑战极限能开发精神力。
所有这些都能成为你坚持的动力。

3、做放松跑

要想跑得更远,就要在训练中加入放松跑。平衡是状态提升的秘诀。
在艰苦训练后,身体需要恢复才能变得更强大。
放松跑就是用“快乐配速”跑步,能轻松交谈而不觉费力。
放松跑能让你变得更强、跑得更快更远。

4、跑得更快
每周进行1次1-2分钟的短距间隔跑。
先尽最大努力(能听见呼吸且无法说话),然后再做等时等量的放松跑。
在增加难度和时间前,保持简单地重复训练3-4周(每周1次)。

5、跑得更远
培养耐力的一个好方法是每周一次长距离跑训练(最好在周末)。
并慢慢在你的最长距离中加上半英里(约805m)。
如你现在是4英里(约6.44km),则开始为4.5英里(约7.24km)。
之后是5英里(约8.05km)、5.5英里(约8.85km)……以此类推。
6、彩排几次
每次耐力(或长跑)训练都是彩排比赛日的机会。
按比赛日的方式准备那天的训练,包括前晚和早餐吃什么、装备补给和配速如何安排。
多彩排几次就能避免比赛日当天的突然紧张。

7、结伴而行
研究显示,结伴跑步的跑者比单独跑步的跑者更能坚持并跑得更远。
或许这不是对每个人都适用。
但找个搭档能提升动力和表现,并让你在向着目标前进的道路上更有责任感。

8、思维训练
比赛日,你的头脑可能对状态影响更大。
跑者比赛日犯的最大错误就是起跑过快。
前面跑得很好,但后来就崩溃了。
最后5周训练要每周进行1次负减速法训练。
同时记得训练自己保持冷静的头脑和冲过终点时的微笑。

9、赛前热身
无论你准备如何对待首场10K赛。
赛前的简短热身会有助于提升呼吸和循环系统功能,并温暖肌肉。
洗个温热的淋浴来预热身体。
赛前10-15分钟,轻快地散步3分钟,放松跑5分钟。
最后用更快的配速做4或超过10秒钟的加速跑。
热身有助于你更舒服地从静止过渡到跑步。

10、高效奔跑
比赛周要进入赛前减量期。所有训练都是为保持腿部放松而进行的。它们应该持续时间短(30-40分钟)、强度相对容易。
复习赛道并注意转弯。最快的线路就是最直接的线路。注意像精英跑者一样跑切线。
保持正确的跑步姿势。头、颈、肩要放松,手臂自然摆动,不要交叉。臀部与肩对齐。保持步伐短小而轻快。
好了,现在就自信的去10K奔跑吧!加油哦~
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