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适合业余跑者(全马330水平内)训练的四套间歇训练法

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发表于 2016-1-29 14:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
第一套:准备活动4公里,1000米x10次,配速要求:90%,每个间歇5分钟。
适用于:1000米间歇训练的特点是:中距离,高强度,对提高马拉松运动员的变速能力有帮助。通常这种训练在专业马拉松运动员日常训练中采用的最多,每两周就会进行一次。

第二套:准备活动2公里,10公里,配速要求:80%,5公里,配速:85%,1000米,配速:90%,600米,配速:100%。
适用于:递减距离间歇训练的特点是:段落越来越短,强度越来越高,对提高运动员的抗乳酸能力有帮助。通常这种训练法在运动员要参加10公里和半程比赛前15天左右进行。

第三套:准备活动4公里,(800米x5次)x2组,配速要求:90%,每组之间间歇10分钟,每个之间间歇90秒。
适用于:800米和400米短距离间歇训练的特点是:间歇时间短,强度大,是提高马拉松运动员无氧能力的常用训练手段。这种训练法通常用于马拉松运动员赛前10天左右进行。

第四套:准备活动2公里,2000米x10次,配速要求:80~85%,每个间歇8分钟。
适用于:2000米间歇训练的特点是:保证运动的总负荷,中等强度,这种训练法对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助。通常这种训练法在冬训期间采用的最多。
【配速】解释
配速:在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,配速是速度的一种,是每公里所需要的时间。例如:70%的配速:是基于运动员100%最大摄氧量、最大强度、最大心率,即每公里最佳速度的的70%,也可以理解为:运动员用7成的体力完成训练内容。

【配速】体感

50%:很轻松,呼吸顺畅,可以边跑边聊;

60%:比较轻松,呼吸较顺畅,说话不吃力;

70%:需要努力,途中注意配速控制和呼吸节奏;说话有点吃力;

80%:比较努力,后程呼吸比较困难,说话吃力;

90%:非常努力,呼吸比较困难,思想有抗争,想放弃,说话困难;

95%及以上:几乎全力,呼吸困难,处于缺氧状态,一般是具有良好训练基础或是在训练强化提高阶段使用。

摘自《98黄金一代马拉松训练营》
发表于 2016-1-29 16:22 | 显示全部楼层
学习分享、
发表于 2016-1-29 19:36 | 显示全部楼层
先分享,后学习
发表于 2016-1-30 09:49 | 显示全部楼层
试着去跑跑,希望有作用
发表于 2016-1-30 12:03 | 显示全部楼层
试着去跑跑,希望有作用
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