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【阿迪达斯跑者珊瑚】2012年TNF100 — 众人搭台我唱戏(下)

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发表于 2012-5-23 19:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、2011年、2012年,TNF100赛后,笔述实录

(1)2011年5月8日,TNF100赛后第一天,凌晨3:00
    我趴在昌平体育馆内如家的大床上,从枕头底下拿出手表看了眼时间,3:00。
    睡不着,睡不着,实在睡不着。从后背到腰,从腰到屁股,从屁股到大腿,浑身酸痛的要命,感觉自己的身上就没有一块舒服的地儿。
    这一夜,我曾试图各种睡姿:平躺、左侧躺、右侧躺;趴着睡、蜷着睡、半卧睡,却没有一种姿势会让我感觉到舒服些,哪怕只有一点点儿。
    我不断的看表、看表、又看表,又不断的翻身、翻身、又翻身。幸亏住的是大床房。
    ……

2012年5月13日,TNF100赛后第一天
清晨6:00
    自然醒来,睁开眼,望着如家的天花板,大脑一片空白。
    此时的我,就像其他那些平平常常的早晨一样,需要赖床几分钟,大脑才会从一夜的睡梦空间里走出来。
窗外有鸟叫声。
    我突然意识到自己昨天刚跑完了TNF100。于是,我下意识的抬了抬腿,想像着自己那2条结实的腿该会有多痛苦。
    可当我躺在床上,轮流抬起左右腿时,竟然没有感觉到我自以为的,会如2011年跑完TNF100时双腿的无比痛苦感。
    今天,是2012年TNF100赛后的第一天,双腿的感觉,更像是自己昨天只是跑了场马拉松赛后的那种感觉,只有着轻微的肌肉酸感。
    我突然感觉很开心。
    我的宝贝双腿哦!
……

(2)2011年5月9日,TNF100赛后第二天,凌晨4:00
    一觉醒来,不,准确的说,是几觉醒来。肌肉的酸痛使我在夜晚无法长时间熟睡。
    这一夜,我总是反反复复的醒来,又反反复复的睡去。就如同当年受爱情的折磨那样,想一个人时,也不过如此。只不过,痛的地方不一样。前者是肉痛,后者是心痛。相比之下,还是肉痛来的更痛快些。
    实在酸痛的睡不着,想起床去开音乐,却必须要扶着床边的桌子才可以站起来。而当我终于呲牙咧嘴的从床上站了起来时,我觉得自己仿佛像得了一场重病一样,浑身难过死了!
……

2012年5月14日,TNF100赛后第二天,清晨5:00
    这个时间自然醒,再次证明了我妈对于我的伟大定义:人老了,觉少!
    起床上厕所,大腿下蹲无障碍。
    于是,我乐了,宁可憋着先不出恭,也要在马桶上反复做着坐下、站起;再坐下、再站起的动作。目的只有一个,我要向自己证明并肯定,自己在2012年TNF100之前的2个月的训练是非常管用的。
    虽然从名次方面,落后了去年1名(去年,是TNF100女子组倒数第二;今年,则是倒数第一),但在赛后的身体恢复方面,我则是漂亮的完胜了去年。

     在TNF100赛前的种种折磨人的训练中,每当我坚持不下去时,我都会反复向自己陈述的这样一句话:
“赛前的训练,最大的意义,不在于它能助我跑出多好的成绩。而是在于它能使我在赛中和赛后,身体不痛苦”

不解的问题:在2012年TNF100比赛后当晚,感觉心脏很难受,心慌的厉害,以至于我当时都有想就此不再跑百公里
            的念头。不过,此症状在我当晚睡着后就消失了。
            后来,我分析自己是因为比赛途中电解质补充过多所致。因为自己之前从来没有用过电解质泡腾片,
            我觉得身体和那些片片产生了化学反应。

图片来自于TNF跑友会香山驴友



二、因为之前有训练,所以之后有快感
以下,是我为参加2012年TNF100公里的比赛所制定的个人训练计划。
    从2010年5月第一次跑全程马拉松开始算起至今,我只有2年的跑龄(只跑过11个全程马拉松)。比起那些已经跑过很多年的跑友来说,我的经验和理论,估计仅能算是一名初中生。
    不过,虽然我是初中生,却有着一种不断用自己当大白兔,勇于尝试各种训练方法的精神。
    2011年,在为TNF100做准备时,因为没有任何越野比赛的经验,也没有找到任何百公里越野跑的相关训练方法。就凭着自已对百公里越野的想像,一拍脑袋,就瞎定了训练计划:每二天跑一次40公里路跑,为期一个月。
    虽然去年,我很幸运的完成了比赛,可但凡懂些越野跑常识的人,都会发现我这种只有路跑没有山地跑训练方法的弊端。
    所以,在去年TNF100赛后,我的身体会感到那么痛苦,完全是顺理成章的事。   
    其实,即使是今年的TNF100,我也不敢说自己之前安排的训练就是科学的。只不过,我现在感觉,那些训练是最适合我的,它让我在赛中和赛后,身体不痛苦。这也是我参加百公里越野跑的最大目标。

    我为2012年TNF100比赛的专向训练时间是2个月。依我个人对百公里越野比赛的体会,如果想参加这样的比赛,在自身条件满足主办方对该赛事报名者的要求后,最好可以系统化的为其训练3个月的时间。我这次是因为从之前在2月份时,参加了香港VIBRAM-HK100的越野比赛。而针对越野百公里的训练,从去年的12月份开始,我就一直在进行中。
    越野跑是个综合能力的体现,因此训练除了日常的公路跑外,还需要越野跑,大腿,小腿训练,心肺,核心的训练。在为期2个月的训练时间里,我把主要的精力,都集中在强化腿部跑坡能力的训练中。用跑山、跑楼梯来集中强化大腿前侧的肌肉群。
    在今年年初,为2月份VIBRAM-HK100比赛的相关训练中,由于我把更多的精力,集中在强化腿部耐力训练而并非是力量训练上。导致我在这个比赛中,每逢跑上坡时,大腿就会很吃力。因为有了深刻的体会,所以我在2012年TNF100前期训练时,就把加强跑上坡的能力以及大腿的力量做为重中之重。

1、跑山的训练
    2次山地百公里越野跑的经验,使我明白,百公里赛前的训练,光在公路上跑距离是靠不住的,必须要加强跑山路的技术和相对应的肌肉耐力练习。
    由于没有经验,在2011年TNF100的赛前训练,我只是一味的训练了公路跑,而没有训练过跑山,直接导致在比赛中,每跑到山路的上坡和下坡时,总是不得要领,不是大腿抽筋就是小腿抽筋,而这样的情况直接影响了那次比赛时,自我的状态和感觉。
    所以,在为2012年TNF100做准备时,我安排了跑山的项目。即每周跑山一次,训练内容按时间计算而非距离,以每次3一5小时或是更长为佳,慢速越野跑。目的是在把时间消耗够的基础上,增加腿部跑山的耐力和力量。
    我在这2个多月的跑山训练中,发掘到了越野跑的另外一种魅力,这是我以前没有体会到的。就是当你在野外的林间小路上,每跑出一步时,身体都会处于不同的姿势,这样会大大减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。而上坡、下坡以及左弯右曲的山地路况,会使你的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为自己的关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还能加强我们身体的平衡性与灵活性,使我们能轻而易举地跑得更远。

训练安排:每周跑山一次。训练最初的2周,每次跑山4小时;每二周增加1小时,最多增加到了跑山7小时;
          比赛前2周,停止跑山项目的训练。
赛后总结:由于赛前每周的跑山训练,使得我在2012年TNF100比赛中的山地路段,如鱼得水。特别是在下山赛段,
          我每次都是很愉快的蹦蹦跳跳的跑下去。
          那种加速度的感觉,爽透了。

***关于跑山的技术:
    跑山,最重要的是重心的平稳。在跑过一些平路或坡度较缓的山路时,其技巧与公路跑无任何区别;而当遇到有些陡峭的山路时,上下山的技巧,就成了关键点。
    上坡跑:要减小步长,身体前倾。如果山路宽敞,可跑“之”字型来减缓对大腿的压力;而当山路较窄时,两只脚可以以45度倾斜的角度上山。每隔若干步,双脚可换成向另外一个方向倾斜。眼睛要盯在脚前方三、四步远的地方,增加手摆动频率。在坡度很陡的地方,走要比跑更省力。同时,也要注意双脚的平衡使用。我们每个人在每迈一步时,都会有主用腿的现象。而在越野跑中,特别是上坡时,要尽量做到全程平衡使用双腿,这样才可以在长时间的野外奔跑中保持腿部力量的平衡。
    下坡跑:亚洲顶级耐力跑手、日本越野跑名将镝木毅曾说过,下坡路要像在跳舞。其重要就是要步率快、落地轻,身体重心可向前倾斜。在特别陡的地方,脚可以以45度角倾斜着下山。与上山相同,每隔若干步脚要换成向另外一个方向倾斜



2、跑楼梯的训练
    我针对自己所制定的跑楼梯训练内容是:找一栋每层都可以打开窗户的高楼(15楼以上都可以),跑上跑下。前三趟先热身,单层上下,而后就进入了训练状态。跑上时,2层台阶为一步;跑下时,一层始阶为一步。
    这个训练方法很多人都不喜欢。一是因为总是在高层的楼道里跑,太枯燥;二是因为此训练项目对膝盖的要求很高。特别是在下楼梯时,搞不好会让膝盖很受伤。
    我因为在参加越野跑之前,有过7年的针对高海拔登山的训练,所以,膝盖相对来说,比较强壮。但我仍然会在每次的跑楼梯时配戴护膝,未雨绸缪。
    至于如何打发跑楼梯时的枯燥感,我会提前在手机里下载百家讲坛,每次训练,不是听万历皇和郑贵妃的故事,就是在听刘伶如何求醉酒的趣事。因为自己从小就对历史有偏爱,所以在长达2个月的跑楼梯训练中,我丝毫没有感觉到枯燥。
    跑楼梯基本属于无氧运动,其原理与你去健身房单独训练腿部力量基本上是一样的。都是为了加强大腿肌肉群的力量,这一招针对越野跑的上坡,很管用。同时,跑楼梯能够考验你身体的心血管系统,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量,这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气,也就是说,跑楼梯可以提高你身体的最大携氧量。

训练安排:每周三次,一次3小时,中间无休息。
赛后总结:在2012年的TNF100的整个比赛里,不管是上坡、下坡还是赛后,我从未感受到来自大腿的酸痛和罢工,
          仿佛那双腿总有使不完的劲。自我总结,这绝对和比赛前2个月的跑楼梯的训练密不可分。


3、公路跑的训练
   虽然跑山的训练对于参加越野跑比赛很重要,但公路跑的训练同时也要进行。目的是为了保持你身体的相应肌肉群对公路跑的记忆。

训练安排:这一条训练计划,我执行的最不好。TNF100之前,我总共只跑了一次路跑,而且只有18公里。

赛后总结:因为赛前路跑训练的太少,直接导致我在TNF100比赛中的公路赛段上,速度总是很慢,总是会被别人超
          车。这也是我为什么在2012年TNF100赛前训练的那么认真,最终却只跑了女子组倒数第一名的原因。


4、腹肌核心力量训练
    虽然无论何种奔跑,都是主要依靠你腿部的力量。但,如果你同时兼顾腹肌核心力量的练习,那你就会事半功倍,就会跑的更长、跑的更久。
    在跑步的正确动作要领里,“腰部保持自然直立”这一条很重要。如果你在奔跑中维持了躯干的姿势,用腰部带动你的双脚,你将会感觉到奔跑其实可以很潇洒。而当你将这种跑步的潇洒带进大自然中时,阳光下,你将会是一位动作非常迷人的跑者。
    其实,跑步和腹肌是相辅相成的。跑步,是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多。跑步,绝对是让肌肉更显形的一种好的选择。而跑步中的每一个动作,都会有腹肌的参与,而在身体的所有肌肉群中,腹肌是最能搞疲劳的。所以,当你越加强腹肌的强度时,腹肌它就越会帮助你在奔跑中更持久。
    不过,在这之前,虽然自己一直知道练习腹肌对跑者来说是很重要的,但却一直没有激起我的兴趣。一是因为自己是女性,对腹肌一直不重视;二是觉得每天练习相同的动作,会很枯燥。不过,自从今年3月份,开始为2012年TNF100系统训练时,我就已经有意识的保持每周5次的腹肌核心的力量练习。
    渐渐的,我发现,作为女人,练腹肌其实是一件很有趣的事情。特别是当我从镜中看到自己原本一块的腹肌变成了几块,或是原本松垮垮的肚皮,变得有模有样时。我的感觉就会很奇妙。
    每到这时,我总会这样想像着:在充满阳光、充满帅男的沙滩上,我穿着比基尼,骄傲的走过那些有着小肚腩的女人身边,吸引着她们身边的男人们惊艳的贼目光……
     这将是一种多么奇妙的快感呀!


图片来自于TNF跑友会香山驴友





三、关于比赛的其他那些事
1、赛前调整期
    在今年2月份的VIBRAM-HK100赛前,我经常会担心自己训练的不够多,不够完整。所以,我不听劝告,临比赛前一周的那天,还跑了一个长距离40公里。虽然,这并不是我在VIBRAM-HK100中溃败的主要原因,但是,我在这个比赛之前,仅给自己的身体留有一个星期的调整期,是远远不够的。
    所以,在这次的TNF100中,我吸取了VIBRAM-HK100的教训。我在临TNF100比赛前2周,就开始调整。在这2周里,第1周的总跑量仅为40公里;而第2周,即比赛日那周,跑量只有15公里。而事实证明,经过这2周的调整后,我自己的整个状态,在TNF100比赛那天,发挥的非常不错。凡是我之前精心训练到的项目,我都发挥出了自己的正常水平。
     我越来越觉得,我们自己的身体,是有记忆,是有感情的。只要我们对她好,对她仁慈,她就也会对我们好,对我们仁慈,在关键的时候让我们出彩。
     所以,任何一个百公里比赛前,找到自己身体最合适的调整期,对我们每一个参加比赛的跑手来说,都是至关重要的。

2、向有往届百公里选手取经
    这次的TNF100,不管是从前期训练计划的制定,还是比赛当天的各种补给,我都从北京跑者遗忘骑士他写的那篇关于2011年TNF100的总结贴中,得到了很多启发和经验。
    在比赛的前几天,我更是翻看他的那个贴子,一句话一句话的研究,然后制定比赛中自己的补给方法。
    还有在今年TNF100比赛前,子尘的那个准备贴,也使我受益非浅。比赛中,我经过很多水站时,我都是按照子尘在那个贴子里所标明出的该水站携带水量,往包中灌多少水。

3、关于比赛中的补给方法
   在今年的TNF100比赛中,我的补给方法完全按照遗忘骑士2011年的那个贴子里所标明的,关于赛中补给的建议,然后结合自己的特点,制定的方案,如下:
(1)从4:30开始,每小时补充半块能量棒(能量棒或士力架)。
(2)从4:30开始,每10-15分钟,补水。
  
4、鞋套:
   由于2011年的TNF100比赛,我没有准备鞋套,以至于每次跑完下山路的下坡后,都得停下来脱鞋,抖出鞋里的沙石。如果在100公里的比赛中,这个动作只做一、二次那基本不会影响什么。可我在去年的比赛中,这个动作我做了不止五次,到最后的30公里,我实在是不耐烦反复的脱鞋、系鞋带,就索性那么鞋里带沙石跑。结果自然是脚被磨出泡来。
   这个教训我一直铭记于心,所以,今年的TNF100比赛,我早早就购置了鞋套。虽然戴鞋套跑会热一些,但,即使上脚热出痱子来,也比频繁的脱鞋穿鞋来的好。

5、护膝:
   由于2011年的TNF100,是我参加的第一个越野跑比赛,因为完全不知道自己的膝盖是否可以承受的了长距离的奔跑。所以,那次比赛的全程,我都戴了护膝(仅右膝盖)。应该是因为这护膝的原因,在2011年的赛后,我的膝盖没有感觉到一点不适。
   不过,护膝虽然有用,但是也会在比赛中阻碍你的血液循环,跑起来总会感觉不舒服。
   于是,在参加2012年2月份的VIBRAM-HK100中,我就尝试着没有戴护膝参加比赛,最终的效果很理想。赛后并没有不过,比赛中,护膝一直被我放在随身背的水袋包里,以备不时之需。

6、水袋背包
    在喜欢上越野跑之前,我曾喜欢过长距离徒步。那时,每次徒步,都会有别的队友背水袋背包,而我却总嫌麻烦,宁可口渴时忍着不喝,到一个地点喝个饱,也不愿那样一会儿喝一口、一会儿喝一口的持续性补水。但是,随着“怎样补水”等相应知识的普及,我对水袋背包这种物品也越来越关注了。特别是2011年TNF100比赛中(比赛时,我既没有准备水袋背包,也没有准备水壶腰包),整个人经常会变得又渴又累。常常会出现还没熬到下一个补给点,就口干舌燥到处捡前面选手扔掉的矿泉水瓶里的剩水喝(郁闷的是,捡到的瓶子总是空的)。
    所以,我从2012年2月份参加VIBRAM-HK100的时候,就开始使用水袋背包。在21小时的比赛中,我没有出现过一次口渴捡瓶子的现象。
    不过,在比赛中,是背水袋背包还是系水壶腰包这事,得看个人习惯。相对比赛,水壶腰包在补给站灌水时比较方便;而水袋背包则是比赛途中喝水时比较方面。


7、必备的小件
(1)手套、头巾、护臂、帽子
    这三样对我来说,都是为了防晒,防手黑、防脸黑、防胳膊黑。在比赛中,我会把头巾按眼睛、鼻子、嘴唇的模样,按头巾蒙住脸后它们自自的位置,剪开相应的洞口。以便在比赛中可以呼吸顺畅。可见,爱臭美的女人,跑个百公里是多少的不容易。
(2)压缩裤
    据说,穿上这个,会防止抽筋、防止乳酸过快堆积。但是,我总觉得,如果你在比赛之前的训练确实到位了,那穿不穿这个,无碣。


图片来自于TNF跑友会香山驴友




四、关于参加百公里的意义
    我相信,绝大多数参加TNF100的人,都是因为喜欢奔跑,喜欢这种人在大自然里本色奔跑的自由感。
    那么,这个能赐予我们精神力量,能使我们感受到人生美好的越野跑运动。我们是不是应该更好的保护它,感恩它。即使你不感恩它,那也不要肆意的破坏它。
    在2012年TNF100的比赛里,在100公里的整个赛道上,无论是公路还是山路,我总能发现跑在前面的参赛选手们丢弃在沿途上的能量胶袋、能量棒袋、空矿泉水瓶等等的垃圾。
    在比赛中乱扔垃圾这件事,其实从组委会的参赛条例当中,就可以大范围的杜绝此事。比如:组委会可要求参加选手们在比赛中,必须佩戴腰包或水袋。一个既不佩戴腰包又不佩戴水袋的人,他在比赛当中所产生的垃圾,绝大部分都会被其丢在路边。
    在比赛中,当我每次捡起那些被选手们丢在赛道上的,新鲜的、粘糊糊的能量胶、能量棒的外包装纸时,都会觉得难过。一个能有勇气报名百公里,并了这项运动为之付出艰苦努力训练的人,为什么还会如此的对这项运动这么轻蔑?有如此行为的选手,即使他们最终跑出了好成绩,那又有什么意义?


图片来自于TNF跑友会香山驴友


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发表于 2012-5-23 20:00 | 显示全部楼层
我向你学习,明年,争取,参加
发表于 2012-5-23 21:16 | 显示全部楼层
,珊瑚文采和跑步都是天才级别选手啊,听大家忽悠,我明年也要去昌平玩下了,呵呵,TNF100的路上见了,希望起点见,终点也见。。。。
发表于 2012-5-23 21:51 | 显示全部楼层
向珊瑚美女学习!文笔优美!跑的精彩!喜欢越野跑!喜欢大自然!就应该爱护它!而不是玷污它!谢谢学习啦!
发表于 2012-5-24 06:35 | 显示全部楼层
小旋风555 发表于 2012-5-23 21:51
向珊瑚美女学习!文笔优美!跑的精彩!喜欢越野跑!喜欢大自然!就应该爱护它!而不是玷污它!谢谢学习啦! ...

说得真好,赞一个!
发表于 2012-5-24 07:42 | 显示全部楼层
学习了,分享了,向你学习。
发表于 2012-5-24 08:02 | 显示全部楼层
我向你学习
发表于 2012-5-24 08:25 | 显示全部楼层
好妹子,真高兴!
发表于 2012-5-24 10:34 | 显示全部楼层
昨晚上看到这个帖子了,没有看,原因就是没有时间仔细的读完。

刚刚仔细的品完,真的很不错!~

若干年后,俺有足够的时间,肯定也会去跑百KM,还想去玩铁三!~
发表于 2012-5-24 11:54 | 显示全部楼层
小跑 发表于 2012-5-24 10:34
昨晚上看到这个帖子了,没有看,原因就是没有时间仔细的读完。

刚刚仔细的品完,真的很不错!~

到底想干啥?
发表于 2012-5-24 11:56 | 显示全部楼层
上篇,珊瑚写出了自己的百公里经历,经典;这篇,珊瑚分明是想和更多的跑友分享她的得失,同样经典。
发表于 2012-5-24 12:14 | 显示全部楼层
小跑 发表于 2012-5-24 10:34
昨晚上看到这个帖子了,没有看,原因就是没有时间仔细的读完。

刚刚仔细的品完,真的很不错!~

师傅在监督哈!
发表于 2012-5-24 12:55 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2012-5-24 11:54
到底想干啥?

百KM和铁三是俺一直想的,做梦都想的。时间,只是时间问题,现在的训练时间不够充足,训练也肯定就不充分,俺只好等以后有时间再一一实现
发表于 2012-5-24 12:56 | 显示全部楼层
admin 发表于 2012-5-24 12:14
师傅在监督哈!

冰哥也来监督俺
发表于 2012-5-24 17:58 | 显示全部楼层
如果没有赛前大量的艰苦的有针对性的训练,赛后迎接你的将是浑身酸痛站也不是坐也不是睡也不是的悲惨世界。读了珊瑚描述的她本人2011,2012TNF100赛后头两天截然不同冰火两重天的感觉,你还敢凭借冲动的热情贸然去跑TNF100吗?
感谢珊瑚以女性特有的细腻给我们详解了她是如何训练如何装备来准备TNF100的,点滴之处见细微之心。我想这对也打算玩越野的人来说,肯定是大有裨益的。
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